Finn ut hvilke øvelser som fungerer best for setemuskler og hvilke treningsøkter du skal velge: styrke eller kardio. Mange jenter misunner formene til brasilianske kvinner når det gjelder baken. Selvfølgelig har genetikk en viss innflytelse her, men i Brasil legger kvinner stor vekt på å trene glutealmusklene. Ofte, når de planlegger en trening, bruker de en halv time på baken, og de gjør dette hver dag. De fleste av jentene våre bruker tid på baken først etter å ha trent muskler i ryggen eller andre deler av kroppen.
Når du svarer på spørsmålet om hvordan du kan pumpe opp en brasiliansk rumpe hjemme, kan du ikke avsløre noen hemmelighet, siden den rett og slett ikke eksisterer. Hvis du vil ha vakre bakdeler, må du jobbe med dem. Dette må imidlertid gjøres riktig for å oppnå ønsket resultat. Først og fremst gjelder dette vanlig trening i de ønskede sonene. Teknikken for å utføre alle bevegelsene som er inkludert i treningsprogrammet ditt er like viktig.
Bare ved å jobbe med fullt engasjement og riktig lasting av målmusklene vil du definitivt oppnå resultater. Viktigheten av riktig ernæring bør også bli minnet på. Du kan få en flyktig glede av en kake, som deretter blir en alvorlig skuffelse. Uansett hvilken kroppsdel du jobber med, er diettkontroll avgjørende.
Kvinnekroppen er veldig villig til å samle fett, og spesielt i baken. Ikke glem cellulitter, som oftest bare vises på baken. Det er umulig å eliminere kroppsfett punktvis. Takket være en godt organisert trening og et passende ernæringsprogram, vil du brenne fettvev, men jevnt i hele kroppen. Gjennom trening vil du gjøre baken fast og tonet.
La oss ikke glemme å snakke om motivasjon, fordi mange raskt mister sin første sikring. Hvis du vil nå målene dine, må du hele tiden motivere deg selv. I dag vil vi fortelle deg hvordan du kan pumpe opp en brasiliansk rumpe hjemme, etter å ha vurdert alle nyansene, inkludert psykologiske. En fruktbar treningsøkt i treningsstudioet vil gjøre det mulig å nå det verdsatte målet.
Strukturen i setemuskulaturen
Hver kvinne streber etter å øke størrelsen på baken, og sterke godt pumpede muskler er tillatt i denne sonen. For å bestemme de beste treningsmetodene for enhver muskelgruppe, er det nødvendig å forstå strukturen.
- Stor del av setemuskulaturen. Det er en av de største musklene i kroppen og danner også basen på baken. Hovedfunksjonene til den store muskelen er å strekke seg, snu bena, samt evnen til å skyve dem fra hverandre. For å utføre alle disse bevegelsene fungerer gluteus maximus -muskelen i forbindelse med den lille.
- Den midtre delen av gluteus muskler. Denne muskelen er plassert på utsiden av bekkenet, og dens hovedfunksjon er å opprettholde en stabil posisjon i bekkenområdet mens du går eller samtidig som du opprettholder balansen. Dette er en slags muskelstabilisator, uten hvilken gangen ville være svimlende.
- Liten del av setemuskulaturen. Den minste muskelen som ligger under den midterste delen, som også er med på å opprettholde balansen.
De tre delene av glutealmusklen som vi har vurdert nå, kan ha stor styrke og utholdenhet, men for dette er det nødvendig å hele tiden jobbe med dem. Hvis fysisk aktivitet er utilstrekkelig, vil deres funksjon langt fra være perfekt. Selv med normal gange deltar baken praktisk talt ikke i arbeidet. En passiv livsstil er skyld i at en person svært dårlig bruker den største muskelgruppen på kroppen.
Det er ganske åpenbart at i fravær av belastning synker muskeltonen kraftig. Som et resultat faller hovedbelastningen på andre muskler i korsryggen. Mest sannsynlig er dette nettopp årsaken til den lave produktiviteten, fordi ryggraden er i konstant spenning.
For å jobbe med baken er det nødvendig å bruke kraftbevegelser som ikke kan kalles lys. Det skal huskes at øvelser tvinger andre muskler til å arbeide, og ikke bare setemuskulaturen. En lignende situasjon oppstår når du går, går i trapper, etc. Selvfølgelig er alle disse bevegelsene gode for beina, men de kan ikke fungere utelukkende på baken.
Hvordan aktivere gluteus muskler?
Mange av øvelsene du gjør på treningsstudioet kan være gunstig for setemuskler, men bare hvis muskelgruppen er aktivert. Lunges, gluteal bridge squats er i stand til å trene glutealmusklene. Dessverre er det ikke alle jenter som inkluderer disse og andre bevegelser i treningsprogrammet. Nå vil vi se på øvelsene som gjør at du kan aktivere den nødvendige gruppen. Du bør lære å føle sammentrekningen av baken, og bare i dette tilfellet kan du stole på suksess.
- Hev bekkenet mens du ligger. Ligg på ryggen med knærne bøyd og hælene på bakken. Fra denne posisjonen, begynn å løfte bekkenet, trekke målmusklene sammen, samt engasjere hamstrings og rettetang. Det viktigste i denne øvelsen er å utvikle evnen til å føle arbeidet med baken. På toppen av banen må du forbli i en statisk posisjon i ett minutt.
- Løfter bekkenet med støtte fra ett ben på rullen. Startposisjonen ligner den forrige bevegelsen, men bare det ene beinet hviler på bakken, og det andre er i en horisontal posisjon på valsen. Ved å heve bekkenet opp, er det nødvendig å sikre at det ikke forskyver seg til siden, og bevegelsen utføres takket være arbeidet med baken. Prøv å ekskludere musklene i korsryggen fra arbeidet så mye som mulig. Det er nødvendig å være i en statisk posisjon i omtrent ett minutt.
- Tren "Bløtdyr" på den ene siden. Ligg på siden og bøy hoftene i en 45 graders vinkel. Hælene skal være nær hverandre. Løft øvre ben med gluteus maximus. Bevegelsen utføres i ett minutt.
- Trening "Jakthund". Sett deg på alle fire, og forleng deretter venstre arm og høyre ben parallelt med bakken. Pass på at ryggraden ikke er spent. Gjør først bevegelsen i en retning i et minutt, og gjenta deretter i den andre.
Styrketrening og kardio: hva er bedre for den brasilianske rumpa?
På begynnelsen av syttitallet dukket begrepet "aerobic" opp i fitness, og fra det øyeblikket fortsetter diskusjonen mellom tilhengerne av styrketrening og kardio. Nå, i nesten alle treningsstudioer, kan du se en klar kjønnsinndeling - menn foretrekker styrketrening, og jenter velger i de fleste tilfeller aerob trening.
Dette skjer nesten over hele verden, bortsett fra Brasil. Lokale skjønnheter har lenge forstått at kardio ikke kan gi betydelige resultater når du trener baken. Hvis du vil gjøre rumpa din elastisk og enda mer attraktiv, kan du ikke klare deg uten styrketrening.
Dette betyr imidlertid ikke i det hele tatt at du helt skal forlate kardio. Hver kvinne vil ikke bare ha fast rumpe, men også å bli kvitt overflødig fett. Hvis du vil vite hvordan du skal pumpe opp en brasiliansk rumpe hjemme, må du kombinere begge typer trening.
Styrketreningsregler for å bygge din brasilianske rumpe
En perfekt rund og elastisk rumpe kan bare skapes gjennom styrketrening. Slik trening bidrar ikke bare til å styrke musklene, men fremmer også utnyttelsen av kroppsfett. Her er hovedårsakene til styrketrening:
- prosessene for utnyttelse av fettvev akselereres;
- du kan endre formen på baken din;
- økt utholdenhet og muskelstyrke;
- økt fleksibilitet i bekken- og hofteområdet.
Imidlertid må du ikke skynde deg å plukke opp vektstangen, for det er flere funksjoner ved styrketrening som kan gjøre den mer effektiv.
- Last progresjon. Hvis du trener med vekter, har du i enhver bevegelse et personlig rekord. Imidlertid er kroppen tilpasningsdyktig, og du må stadig øke ytelsen. For fremgang må du øke belastningen. Vær oppmerksom på at selv en liten økning kan være fordelaktig. Du kan for eksempel utføre et par ekstra repetisjoner i et sett, eller forkorte pausene mellom settene. Prøv å gjøre hver nye trening litt vanskeligere enn den forrige.
- Intensiteten i timene. Du vil sannsynligvis ikke at øvelsene dine skal være altfor enkle eller tvert imot tunge. Når du synes det er vanskelig å utføre de to eller tre siste repetisjonene i et sett og en følelse av tyngde vises i arbeidende muskler, da akselererer blodstrømmen i dette området av kroppen dramatisk. Det er disse repetisjonene som vil være mest effektive som et resultat.
- Tempo. Hver bevegelse består av to faser - løfting (konsentrisk) og senking (eksentrisk) av et sportsutstyr. I løpet av forskningen ble det funnet at begge stadier er viktige for muskelvekst, men varigheten av den eksentriske fasen bør være dobbelt så lang. Hvis du for eksempel løfter et prosjektil på 2 sekunder, bør det senkes i 4.
Hvordan pumpe opp en brasiliansk rumpe hjemme: de beste øvelsene
Husk at du først må utføre en oppvarming, inkludert bevegelser for å aktivere setemuskulaturen, som vi snakket om ovenfor. La oss nå se på styrkeøvelser som svarer på spørsmålet om hvordan du skal pumpe opp en brasiliansk rumpe hjemme.
- Knebøy med egen kroppsvekt på benken. Det er nødvendig å stå foran en benk som ligger på nivå med kneleddene. Plasser føttene på nivå med skulderleddene. Kryss armene over brystet slik at fingrene berører motsatt skulder. Når du gjør knebøy, ta baken tilbake. Gjør tre sett med 15 reps hver.
- Løfter bekkenet opp med ett ben. Ta en liggende stilling, bena bøyd i kneleddene og armene forlenget langs kroppen. Skyv av med hælen og løft det andre beinet så høyt som mulig. Korsryggen skal ikke bøyes slik at mesteparten av belastningen faller på baken. Gjør tre sett med 12 reps hver.
- Planke. Denne bevegelsen bør være kjent for deg. Ta en tilbøyelig posisjon og løft overkroppen på utstrakte armer. Som et resultat bør kroppen strekkes ut i en rett linje. På det øverste punktet i banen må du dvele i ett minutt.
- Bulgarske delte knebøy. Stå med ryggen til benken og legg venstre fot på den. Hendene skal være i livet. Begynn å gå ned til kneleddet på venstre ben berører bakken. Utfør tre sett på hvert ben, hver med 20 reps.
Hvordan pumpe opp din brasilianske rumpe på 10 minutter om dagen, se nedenfor:
