De grunnleggende prinsippene for en diett for vekttap etter 40 år. Liste over forbudte og tillatte matvarer, en omtrentlig meny for uken. Resultater og anmeldelser.
Kosthold etter 40 år er et viktig element i livsstilsendring, som lar deg gjenopprette vekten, forbedre utseendet og trivselen. Det innebærer bruk av en stor mengde fiber, sunt fett, komplekse karbohydrater.
Funksjoner i en diett for vekttap etter 40 år
Etter 40 år reduseres konsentrasjonen av kjønnshormoner hos kvinner gradvis, metabolske prosesser reduseres. For å beskytte seg mot metabolske, gynekologiske sykdommer, anbefales livsstilsendring: fysisk aktivitet, stressreduksjon, arbeid og hvile, sunn søvn, normalisering av den psyko-emosjonelle tilstanden.
På dette tidspunktet er det viktig å nøye overvåke kvaliteten på maten, måten den tilberedes og konsumeres på. En diett etter 40 lar deg forbedre metabolske prosesser, redusere vekten og normalisere det generelle fysiske og psykiske velvære.
Grunnleggende anbefalinger å følge når du går på slanking etter 40 år:
- Måltidsfrekvens … Under dietten er det viktig å spise ikke mer enn 2-3 ganger om dagen. Fraksjonell ernæring er ikke egnet for en frisk kvinne, siden det forårsaker konstante stigninger i insulin, som er full av insulinresistens med den påfølgende utviklingen av diabetes mellitus.
- Dietten … Porsjoner er basert på prinsippet: en halv tallerken fiber (grønnsaker, grønne grønnsaker), en fjerdedel protein og samme mengde sunne fullkornskarbohydrater. Proteiner, fett, karbohydrater, fiber er grunnelementene i ernæring for enhver person, men det er viktig å observere proporsjonene når du bruker dem. For å beregne den optimale mengden proteiner, fett, karbohydrater individuelt, kan du bruke en spesiell kalkulator.
- Matlagingsmetode … Under matlagingen velger de å grille, bake, koke, steke. Det er nødvendig å nekte steking i en panne til det dannes en mørk skorpe. Slik varmebehandling av matvarer bidrar ikke til vekttap og påvirker tilstanden til kroppen som helhet negativt.
- Drikkeoppskrift … Det er et viktig element i et slankekur. Normaliserer magesekken og avføringen, hjelper til med å bli kvitt ekstra kilo. Mange kvinner tror feilaktig at overflødig vann kan forårsake hevelse. Denne uttalelsen er imidlertid feil. Ødem kan indikere utilstrekkelig inntak av protein og magnesium fra det daglige kostholdet, samt svingninger i hormonnivået. Den optimale væskemengden kan beregnes ved hjelp av formelen: multipliser 30 ml vann med kroppsvekt.
- Kalori … Den viktigste mengden næringsstoffer anbefales å konsumeres om morgenen. Det siste måltidet er senest 3-4 timer før sengetid.
- Matdagbok … Daglige journalføringsdisipliner, oppfordrer til kosthold og drikking. I dagboken kan du angi dagen i menstruasjonssyklusen, generelt velvære, hovedmåltider og snacks, mengden væske som forbrukes. Dette lar deg spore og forhindre overspising, bidrar til å eliminere usunn mat.
I tillegg anbefales det at du gjør deg kjent med listen over tillatte og forbudte matvarer for å følge de grunnleggende reglene for et sunt kosthold fortløpende.
Les mer om 5 ss dietten
Godkjente produkter etter 40 år
For å lykkes i vekt må fett inkluderes i dietten. Inntil nylig ble det antatt at fett er hovedproblemet som fører til vektøkning og høyt kolesterol. Moderne ernæringseksperter påpeker imidlertid at uten de "riktige" fettene er normal hormonproduksjon umulig. Det bremser stoffskiftet, fremmer rask vektøkning.
Dietten for kvinner over 40 er full av sunt fett, som finnes i slike matvarer:
- Uraffinerte oljer: kokos, avokado, oliven, sennep, sedertre. For steking er det bedre å bruke oljer med høyt røykpunkt - kokos, sennep. Som en siste utvei kan du bruke raffinert oliven. Solsikkeolje oksideres raskt, inneholder mye omega, som potensielt kan forårsake betennelse i mage -tarmkanalen. Det er bedre å bruke det sjeldnere, til salatdressing.
- Villfanget fisk: laks, lukt. De inneholder essensielle omega -3, -6 fettsyrer, eikosapentaensyre og docosahexaensyre, som er avgjørende for normal funksjon av hjernen, det kardiovaskulære systemet, galleblæren og hele kroppen som helhet.
- Frø: lin, sesam, solsikke, gresskar, chia, amarant. For å forbedre biotilgjengeligheten må linfrø formales i en kaffekvern og konsumeres fersk innen 10-15 minutter etter sliping. Andre frø er gjennomvåt for å redusere eksponeringen for fytinsyre, noe som gjør det vanskelig for frøene å absorbere næringsstoffer.
- Nøtter: hasselnøtter, mandler, brasiliansk, sedertre, skog, valnøtter. Nøtter inneholder også fytinsyre, så de må dynkes i vann over natten eller stekes i en panne.
For å mette kroppen så mye som mulig og ikke føle sult på lang tid i løpet av dagen, bør det være tilstrekkelig mengde proteiner i dietten etter 40 for kvinner. Det er et byggemateriale i hunnkroppen, som kan fås fra slike produkter:
- Fugl … Kylling og kalkun inneholder en stor mengde protein og en minimumsmengde mettet fett ("dårlig" kolesterol). Dette er grunnlaget for et proteindiett: en kalorifattig, næringsrik mat som absorberes mye bedre enn rødt kjøtt.
- Belgfrukter … De inneholder en stor mengde protein, B -vitaminer, fiber. De brukes som et alternativ til kjøttretter av mennesker som ikke spiser mat av animalsk opprinnelse. Det anbefales å introdusere kikerter, linser, bønner, erter i dietten. Rekordholderen for proteininnhold er soya, 100 gram av produktet inneholder 34 gram protein. For å fordøye belgfrukter bedre, blir de ferdig gjennomvåt over natten med tilsetning av 1 teskje natron.
- Fullkornsprodukter … I motsetning til raffinert hvitt mel, inneholder brød laget av fullkornsråvarer mye mer protein, vitaminer og mikroelementer. Til baking anbefales det å bruke ris, flerkorn, bokhvete, mais, kikertmel. Det er bedre å erstatte hvit ris med brun.
- Beinbuljong … Et verdifullt produkt som er rikt på kollagen, essensielle aminosyrer. Buljongen tilberedes på svak varme i minst 12-14 timer, helst om dagen. På slutten av tilberedningen, tilsett salt, pepper, laurbærblader, urter og andre krydder etter smak. Helbreder og gjenoppretter mage -tarmkanalen perfekt, bidrar til å skaffe verdifullt protein.
- Egg … En rik proteinkilde med høy fordøyelighet. De inneholder også verdifull vitamin D, B12, kolin. Reseptorer for disse stoffene finnes i mange organer i kvinnekroppen, de må hentes daglig for normal funksjon av reproduktive system, godt humør og velvære. For ikke å provosere en økning i dårlig kolesterol, spises egg ikke mer enn 2-3 ganger i uken.
- Meieriprodukter … Vi snakker om gårdsprodukter av høy kvalitet, som er laget uten tilsetning av gjærkultur. En diett etter 40 for vekttap innebærer uavhengig tilberedning av meieriprodukter med bakteriell gjæring eller kjøp av produkter fra pålitelige mennesker. En porsjon hjemmelaget cottage cheese inneholder et daglig behov for protein (over 20 gram), samt kalsium.
- Greens … Også rik på proteiner. 100 gram spinat inneholder 2-2,5 g protein, persille - 3,5 g. Grønnsaker har imidlertid ikke nok aminosyrer, derfor anbefales det å kombinere det med belgfrukter for å få et fullt måltid.
Viktig! Etter 40 år reduseres antallet enzymer som er i stand til å fordøye laktose. Derfor anbefales det å bruke fermenterte melkeprodukter fra geitemelk, som inneholder kasein. Dette proteinet absorberes sakte og blokkerer sult i lang tid.
I dietten til en kvinne etter 40 år bør en tilstrekkelig mengde fiber være tilstede, noe som påvirker følelsen av sult. Med mangel på kostfiber er det problemer med fordøyelsen, hormonelle svingninger. Fiber finnes i matvarer som bladgrønt, grønnsaker og frukt, tørket sopp, bær, avokado, belgfrukter, fullkorn og tørket frukt.
Det anbefales å konsumere minst 25-30 gram fiber per dag. Kilder til kostfiber bør være så varierte som mulig. Dette stoffet har en direkte effekt på hastigheten og kvaliteten på matforedlingen, og bidrar til å normalisere kroppsvekten. Forhindrer skarpe hopp i blodsukkeret, absorberer topper etter å ha spist søt frukt, bær, tørket frukt.
Forbudt mat etter 40 år
Ernæringsbegrensninger lar deg normalisere vekten din og finne en drømmefigur. For å bli kjent med den individuelle listen over forbudte matvarer, anbefales det å passere en genetisk analyse for toleransen for en bestemt mat.
En diett for vekttap etter 40 år innebærer utelukkelse av ubrukelig mat fra dietten: kjøpt godteri, matavfall, brus, fete sauser. Det er også nødvendig å nekte slik mat:
- Sukker, enkle karbohydrater … Dette er det første som er ekskludert fra det daglige kostholdet. Slik mat mettes i kort tid, hvoretter følelsen av sult øker flere ganger. Generelt bør inntaket av karbohydrater, selv komplekse karbohydrater, holdes på et minimum. De kan fås i tilstrekkelige mengder fra grønnsaker.
- Juicer … Ikke bare kjøpt, men også ferskpresset er forbudt å bruke. De inneholder en stor mengde fruktose, noe som forårsaker en kraftig økning i glukose- og insulintoppene. Fiber må være tilstede for å dempe en slik bølge. Frukt inneholder både fruktose og fiber, så det er best å spise helmat.
- Kullsyreholdige drikker … De bør utelukkes fra dietten for godt. De mangler noen naturlige, nyttige stoffer. I tillegg til å ha for mye sukker, eller verre, søtningsmiddel, er denne drikken rik på gasser som kan forårsake ubehag og boblende i magen. Misbruk av søtt vann og søppelmat er en direkte vei til fedme.
- Alkohol … De er kaloririke og påvirker leverens funksjon negativt, som også er ansvarlig for prosessen med å forbrenne fett. Et effektivt kosthold etter 40 innebærer fullstendig eliminering av alkohol. Når du drikker alkohol, er det vanskeligere for en person å kontrollere porsjonsstørrelsen, og en tendens til å overspise manifesteres.
Under en diett etter 40 år er røkt kjøtt, marinader, halvfabrikata, hurtigmat, krydret, fet, stekt mat, sukker, mel, oljer forbudt. De minimerer også forbruket av nattskjermer, gluten, meieriprodukter fra kumelk. Maten er lav-karbohydrat, skånsom.
Viktig! Det anbefales å minimere forbruket av rødt kjøtt. Tallrike studier bekrefter at regelmessig bruk av et slikt produkt er forbundet med mange forstyrrelser i funksjonen til indre organer, spesielt mage -tarmkanalen.
