Trening for å øke muskelmengden vil bare være effektiv hvis man tar hensyn til de strukturelle egenskapene til muskelfibre. Og de er kjent for å være raske og sakte. Hva er forskjellen mellom dem? Hvilken tilnærming bør du bruke? Hvordan få de beste resultatene? Svarene er i vår artikkel.
Hvordan trene sakte fibre riktig
Hvis raske muskelfibre vokser med høy hastighet, må sakte utvikles i lang tid. Muskelvekst er en kompleks prosess med mange faktorer å vurdere. Så hvordan starter du muskelvekst? Først må du forstå hvordan kroppen generelt fungerer. Alle prosesser som skjer i menneskekroppen styres av DNA - forvalterne av genetisk informasjon. Det er DNA -molekylet som dikterer til cellene hvilke proteiner de skal lage.
Og proteiner er katalysatorer, enzymer og transportmolekyler. Det er på dem at alle biokjemiske prosesser, vekst og utvikling er knyttet. Hva slags protein som skal produseres, avhenger av hormonnivå og arvelighet. Hvordan foregår denne prosessen nøyaktig?
Strukturen til proteinet er registrert i DNA. DNA finnes i celler i form av kromatin eller kromosomer, avhengig av celleutviklingstrinnet. For at hormoner skal utløse syntesen av et nytt protein, er det nødvendig med hydrogenioner. Disse molekylene er involvert i alle kjemiske prosesser.
Hvor kommer hydrogenioner fra? Under øvelsen er det en brennende følelse i musklene. Alle idrettsutøvere vet at dette er akkumulering av melkesyre, som dannes under ernæring av muskelfibre. Når du trekker deg sammen, kommer glykogen inn i musklene (dette er et stoff som er et lagringskarbohydrat). Glykogen brytes ned i melkesyre og ATP (høyenergimolekyl) molekyler. Og melkesyre deles på sin side i hydrogenioner og laktat.
Som et resultat opprettes alle nødvendige betingelser for biosyntesen av proteiner. Det vil si fra biokjemiens synspunkt at enhver trening, uansett hva den er rettet mot, fører til syntese av proteiner på grunn av akkumulering av hydrogenioner.
Derfor er det verdt å nevne denne typen trening separat som pumping. Populariteten er basert på høy effektivitet. I lang tid kunne idrettsleger ikke forklare hvorfor pumping fører til muskelvekst, fordi dette er en ganske enkel treningsøkt med moderat belastning. Dette betyr at raske muskelfibre ikke vil utvikle seg. Svaret er enkelt - volumet økte på grunn av langsomme muskelfibre.
Den mest effektive måten å laste muskler og indusere vekst av langsomme muskelfibre er gjennom pumping. Trening tar sikte på å maksimere repetisjoner, forårsake muskeloksidasjon og som et resultat av en rask oppbygging av hydrogenioner. Det er også viktig at idrettsutøvere foretrekker moderate belastninger og en gjennomsnittlig treningshastighet under trening. Det er ingen betingelser for vekst av raske fibre, hovedbelastningen faller på de langsomme, siden lette vekter brukes og det er mange tilnærminger. Effektiviteten av pumping skyldes også den vanskelige utstrømningen av blod.
Siden treningen er lett og tar lang tid, blir utøverens fartøy klemt. Som et resultat akkumuleres hydrogenioner, men kommer ikke inn i blodet. De akkumuleres i de samme fibrene som de ble dannet i og forårsaker vekst av langsomme muskelfibre.
Betingelser for akselerert vekst av langsomme fibre
Hva trengs for langsom fiberhypertrofi:
- Forsuring (repetisjon av øvelsen til den brenner).
- Komprimering av blodkar (det vil si konstant spenning under trening).
- Lett belastning (det er viktig å ikke trene raske og langsomme muskelfibre samtidig).
- Gjennomsnittshastighet.
Treningsregler:
- En 30% vektreduksjon som ble brukt til rask fibertrening.
- Arbeid med en ufullstendig amplitude (nødvendig for å skape en konstant spenning og hindre blodstrømmen).
- Sakte repetisjoner. Dette punktet er spesielt vanskelig for de som er vant til å jobbe med eksplosiv styrke. Øvelser bør utføres uten å rykke i konstant tempo.
- Tren til det brenner. Det må gjentas til det blir avslått. Da vil den maksimale mengden melkesyre vises i musklene.
Betingelser for hypertrofi av langsomme muskelfibre:
- Understreke. Hovedsakelig forårsaker veksten av langsomme muskelfibre stress, noe som fører til økt produksjon av hormoner. Det vil si at proteinsyntese og muskelvekst begynner bare når trening utføres til fiasko, og musklene begynner å brytes ned. Som et resultat aktiveres gjenopprettingsprosessen og volumet øker.
- Hormonell bakgrunn. Å lage riktig konsentrasjon av anabole hormoner krever riktig treningsopplegg.
- Hydrogenioner. For å få dem er det for det første nødvendig å sikre at raske muskelfibre ikke utsettes for stress, og for det andre å utføre øvelser til det brenner.
- Kreatinfosfat. Dette er et stoff som er nødvendig for å skaffe informasjon fra DNA -molekylet, og derfor for syntese av proteiner. Kosttilskudd anbefales da det er vanskelig å naturlig øke kreatinfosfatnivået.
- Aminosyrer - molekylene som proteiner er bygget av. Aminosyrene du trenger kan fås fra et balansert kosthold. Du trenger ikke å bruke proteintilskudd for å gjøre dette.
- Å spise karbohydrater under trening.
Veksten av langsomme muskelfibre er en lang prosess, men resultatet vil glede enhver kroppsbygger. Alle fibre, både raske og langsomme, må trenes i systemet, da vil kroppens utvikling gå harmonisk, og volumet av muskler vil bli enda mer imponerende.
Video om trening av langsomme muskelfibre:
