Det er mye arbeid som må gjøres på treningsstudioet for å gjøre glutes mer attraktive. Hvordan du gjør dette effektivt vil bli beskrevet i dagens artikkel. Studier har vist at baken er ansett som de mest attraktive delene av menneskekroppen. Menn, når de ser på en kvinne, vurderer umiddelbart brystene og baken. Jenter er på sin side interessert i bredden på skuldrene og volumet på baken. Antropologer har funnet ut at baken er mest attraktiv for begge kjønn, ettersom de viser en persons evne til å løpe lange distanser. For evolusjon var dette en av de viktigste faktorene for overlevelse. Dermed vil du i dag lære å pumpe opp baken i treningsstudioet, og dermed gjøre dem enda mer attraktive.
Tilnærminger til å korrigere baken
Det er flere tilnærminger for å korrigere formen og volumet på baken. Det er mange av dem, men tre metoder er de mest effektive for personer med overvekt og en tynn figur.
Måter for overvektige:
- Riktig ernæringsprogram. Hvis du er overvektig, vil det å spise riktig diett hjelpe deg med å redusere kroppsfett.
- Aerob trening. Denne typen trening er mest effektiv for både kondisjonstrening og intervalltrening. I tillegg er det tilrådelig å gjennomføre styrketrening en eller to ganger i uken.
- Fettforbrennere.
Måter å korrigere baken for tynne mennesker:
- Riktig næring. Det er nødvendig å øke kaloriinnholdet i ernæringsprogrammet, konsumere flere proteiner for å øke den anabole bakgrunnen i kroppen.
- Styrketrening. For effektiv hypertrofi av musklene i baken er styrketrening nødvendig.
- Hormonell prevensjon for kvinner. Med riktig bruk av hormonell prevensjon vil riktig fettavsetning sikres. Dette vil forbedre formen på brystene og baken din.
Anatomi og årsaker til rumpeatrofi
Rumpa er en ganske kompleks "mekanisme" som består av tre typer muskler i forskjellige størrelser, som kalles gluteus maximus, medius og små muskler. Med deres hjelp bøyer quadriceps og bretter låret utover, og når du jobber sammen med musklene på baksiden av låret, bøyes kroppen etter bøyning. I tillegg er det takket være glutealmusklene at kroppen vipper til sidene. Som du kan se, kan svaret på spørsmålet om hvordan pumpe opp baken i treningsstudioet svares på at det er ganske vanskelig.
Med en utilstrekkelig masse muskelvev på baken, kan en person vise svake resultater i alle øvelser designet for bena, fra knebøy til hopp. Hvis en idrettsutøver, etter å ha falt i et knebøy med vekter, ikke klarer å stå opp, kan dette bare indikere utilstrekkelig trening av setemuskulaturen og quadriceps. Hvis du ikke tar hensyn til baken på trening, reduseres løfteinnsatsen med nesten halvparten.
Den moderne livsstilen til de fleste er slik at de i utgangspunktet må sitte. Etter å ha tilbrakt en dag på jobben på kontoret, er baken praktisk talt inaktiv hele tiden, noe som fører til degenerering av muskelvev. Dette fører til tap av tone, som er svært vanskelig å gjenvinne, selv ved hjelp av hard trening. Hvis du vil vite hvordan du skal pumpe opp setemuskelen i treningsstudioet, så gjør deg klar for det harde arbeidet i treningsøktene.
Rumpetreningsstrategi
For personer over 30 som bestemmer seg for å begynne å trene på treningsstudioet, vil eksperter alltid råde deg til å begynne å svinge hamstrings og baken. Først da kan du ta quads. Rumpemusklene spiller en veldig viktig rolle i nesten alle øvelser designet for å utvikle bena. Hvis de ikke er tilstrekkelig oppblåste, vil personen når du gjør knebøy, ikke kunne nå ønsket intensitetsnivå når quads begynner å utvikle seg.
Ofte kan nybegynnere som ikke har noen som foreslår denne treningsstrategien gjøre grunnleggende knebøy i flere måneder uten å få tilbakemelding. Faktum er at på grunn av de svake musklene i baken, er de fysisk ikke i stand til å utføre øvelsen med den nødvendige intensiteten. I dette tilfellet vil svaret på spørsmålet om hvordan pumpe opp baken i treningsstudioet være som følger: endre treningsprogrammet.
Det anbefales å svinge baken samtidig med biceps i låret, men hvis denne gruppen muskler har lidd nok av fysisk inaktivitet, er det fornuftig å inkludere spesielle øvelser i treningsprogrammet ditt, som bør utføres to ganger i uken. Det handler om en slik trening som samtalen vil gå i dag. Hovedøvelsen her er den rumenske dumbbell markløft. Det er veldig viktig å bruke akkurat dette sportsutstyret, og ikke en vektstang. Bare manualer lar deg få en god følelse av arbeidet i setemuskulaturen. Dette faktum kan forklares med forskjellig biomekanikk i arbeid med forskjellige typer vekter. Når du arbeider med en vektstang, faller hovedbelastningen, og derfor trening, på baksiden. På sin side er manualene plassert så nær kroppens akse som mulig, og hovedbelastningen faller på baken og baksiden av låret. Det finnes andre effektive øvelser for ryggforlengere, men nå må du vite hvordan du skal pumpe opp setemuskelen i treningsstudioet.
Når du utfører øvelsen, bør pyramidemetoden brukes, dvs. øke vekten av manualene fra sett til sett på en slik måte at det siste settet er det vanskeligste. Den andre øvelsen av programmet kan virke ukjent for noen. Å trykke ett ben er vesentlig forskjellig fra den klassiske øvelsen. Takket være ham er glutealmusklene aktivt kontrahert. Du bør forberede deg på at rumpa neste dag etter timen kan gjøre mye vondt. Øvelsen bør utføres med maksimal effektivitet.
Alle øvelsene som er igjen i programmet er av hjelpekarakter, og når du utfører dem, er det viktigste riktig teknikk, og ikke størrelsen på belastningen. Dette programmet er egnet for både menn og kvinner. De viktigste forskjellene i strukturen til hunnmusklene fra hannen er i de svakere brystmusklene. Musklene i beina har ingen grunnleggende forskjeller. Dermed er svaret på spørsmålet om hvordan pumpe opp baken i treningsstudioet det samme for alle: utfør komplekset, som vil bli diskutert nedenfor.
Kompleks for trening av baken
- Rumensk dødløft. 5 sett utføres. Antall repetisjoner i det første settet er 10, i det andre - 8, og i alle påfølgende - 6 hver.
- Trykk med ett ben. Tre sett med 10 repetisjoner utføres.
- Hyperestesi. Totalt bør det settes 3 sett med 10 repetisjoner.
- Heving av bekkenet. 3 sett utføres. I den første er antall repetisjoner 15, i den andre - 12, i finalen - 10.
- Fører beinet tilbake. Bare tre sett. I den første er antall repetisjoner 15, i den andre - 12, i finalen - 10.
Rumensk dødløft
Det er nødvendig å bli i vater og holde manualene i rettede armer foran deg. Ryggen må forbli flat gjennom øvelsen, ellers vil extensorene på ryggen være mer involvert, og ikke baken. Len deg fremover til torso er parallell med gulvet. Fra denne stillingen bør du rette deg ut med innsatsen av hamstrings og setemuskulaturen.
Ett beinpress
For å utføre øvelsen brukes en benpresssimulator. Det ene benet ligger på gulvet, det andre hviler på en bevegelig plattform. For å øke belastningen på glutealmusklene, plasser arbeidsbeinet så nært som mulig til plattformens øvre kant.
Tilbake hyperestesi
Hoftene hviler på puten til maskinen, og armene krysses i brystet. Ryggen skal være rett. Strekk kroppen "i tråd" med innsatsen til hamstrings og baken. Jo lavere simulatorpute er, desto større belastning på baken.
Heving av bekkenet
Plasser to benker parallelt, slik at avstanden mellom dem er litt mindre enn høyden til utøveren. Hendene er plassert bak hodet, bena hviler på den ene benken, og skuldrene hviler på den andre. Med en kraftig bevegelse, løft bekkenet så høyt som mulig.
Fører bena tilbake
Et mykt håndtak skal festes til kabelen på blokken, og foten på det ene benet skal føres gjennom den. Kroppen er i et knebøy med armene som hviler mot blokken. Forleng kneet på arbeidsbenet, ta foten så langt som mulig. Senk benet sakte til sin opprinnelige posisjon. Kvinner kan bruke en støtdemper.
Du kan visuelt gjøre deg kjent med øvelsene for å korrigere baken i denne videoen:
