Denne artikkelen vil snakke om når du skal spise raske karbohydrater og hva den er til for. Innholdet i artikkelen:
- Etter trening potensial
- Starten på den anabole mekanismen
- Sukkerforbruk
- Insulinoppgaver
- Årsaker til å spise raske karbohydrater
Hvis idrettsutøvere blir spurt hvilket makronæringsstoff som er det viktigste for dem, vil de fleste svare - proteinforbindelser. Dette er sant, men bare delvis. Det mest næringsrike er sukker. Det er hovedregulatoren for metabolisme i kroppen, og uten det vil en hvilken som helst mengde proteinforbindelser være ubrukelig. Denne artikkelen vil se på hvordan du kan få sukker til å tjene en idrettsutøver. Det vil også være 7 grunner til å spise raske karbohydrater.
Etter trening potensial
Før du begynner å vurdere dagens hovedspørsmål, er det nødvendig å klargjøre de grunnleggende konseptene. Det er totalt tre typer sukker: polysakkarider, monosakkarider og disakkarider. Sukkeret som legene snakker om etter en blodprøve er glukose, som er et monosakkarid. Et vanlig sukker som spises i mat er et disakkarid, som består av fruktose og glukose. Siden en kroppsbygger trenger å vite fysiologi for å øke effektiviteten av trening, vil ordet "sukker" i fremtiden bety nøyaktig glukose.
Spørsmålet oppstår umiddelbart: hvorfor trenger idrettsutøvere glukose? Faktum er at dette er det som stimulerer insulinsyntesen. Selv om insulin er et anabolsk hormon, er virkningsmekanismen på kroppen vesentlig forskjellig fra testosteron. Det mannlige hormonet er bare i stand til å stimulere proteinsyntesen, mens insulin er ansvarlig for andre prosesser. Det er takket være insulin at kroppen mottar alt byggematerialet for å lage nytt vev, inkludert muskler. Mer detaljert nedenfor vil vi snakke om 7 grunner til å spise raske karbohydrater.
Det er ikke lett å få kroppen til å begynne å syntetisere testosteron i store mengder. For å gjøre dette, bør du bruke indirekte metoder, for eksempel øke søvntiden, konsumere visse typer fett, hvorfra testosteron vil bli produsert i fremtiden. Insulin er mye lettere. Så snart sukker kommer inn i kroppen, begynner produksjonen av insulin i bukspyttkjertelen. Av dette kan vi konkludere med at sukker for en idrettsutøver er en slags doping.
Men poenget er at det er viktig å lære å håndtere insulinsyntesen på riktig måte. Det viktigste i denne saken er å fylle sukker på kroppen før treningen starter og på slutten av den. Takket være dette kan metabolismen etter trening forbedres. Denne tilnærmingen, nemlig kunstig kontroll av insulinproduksjon, er en ny retning innen kroppsbygging.
Starten på den anabole mekanismen
Etter en treningsøkt må utøveren konsumere karbohydrater med høy glykemisk indeks. Men dette betyr ikke at du trenger å spise mye godteri eller honning. Etter fysisk anstrengelse absorberer kroppen væske bedre. Derfor er det best å konsumere et 3: 1-forhold mellom karbohydrat-proteindrikker etter trening for maksimal nytte. Dessuten bør denne andelen beholdes nøyaktig.
Det er viktig å huske at mengden protein aldri skal overstige det angitte forholdet. Hvis kroppen mottar mindre karbohydrater enn proteinforbindelser, begynner produksjonen av hormonet glukagon umiddelbart. Det er nødvendig for å øke glukosenivået, som er hentet fra glykogen. Behandlingen og påfølgende assimilering av proteinforbindelser krever en stor mengde energi, og kroppen trenger å finne skjulte karbohydratreserver. Som et resultat av at han ønsket å gjøre sitt beste ved å konsumere flere proteiner, skader utøveren bare seg selv og forhindrer kroppen i å skape tilførsel av glykogen.
Ved bruk av sukker bør monosakkarider - dekstrose og glukose prioriteres. Disse stoffene er de primære sukkeratomene og kan ikke brytes ned i andre grunnstoffer. I tillegg er de små og absorberes raskt av tarmene. Det bør også bemerkes at tarmene bare metaboliserer glukose. Fruktose behandles i leveren. Av dette kan vi konkludere med at den beste løsningen ville være å blande glukose (eller dekstrose) med fruktose.
Dette kan oppnå en dobbel positiv effekt. Takket være fruktose vil syntesen av glykogen i leveren begynne, og glukose eller dekstrose vil tvinge kroppen til å lage et lager av glykogen i muskelvev. Som diskutert ovenfor består vanlig diett av sukker av glukose og fruktose. For mennesker med inaktiv livsstil er sukker av denne grunn et uønsket produkt. I leveren er det et lager av glykogen, som er dårlig konsumert uten ekstern fysisk aktivitet. Av denne grunn sendes fruktose til tarmene, som ikke behandler det, noe som forårsaker en gjærende effekt.
Spis karbohydrater etter hver treningsøkt. Selv i tilfelle når utøveren trenger å bli kvitt overflødig vekt, og han bruker et lavkarbo-diett. Etter trening trengs karbohydrater for ikke å skape en glykogenmangel i kroppen. Dette vil igjen føre til behovet for å redusere treningsintensiteten. Siden det vil være lite sukker i muskelvevet, vil en utilstrekkelig mengde vann også strømme dit.
Sukkerinntak for idrettsutøvere
Idrettsutøvere som foretrekker intense treningsøkter, bør konsumere 1 til 1,5 gram høye glykemiske karbohydrater per kilo kroppsvekt etter å ha fullført dem. For eksempel, hvis du veier 100 kilo, må du ta fra 100 til 150 gram karbohydrater. Til disse bør tilsettes fra 30 til 50 gram proteinforbindelser, etter forholdet ovenfor på 3: 1.
De som bruker tvunget tilnærming eller "negativ" trening i treningsprogrammet trenger enda flere karbohydrater. Dette skyldes det faktum at etter slike øvelser mottar muskelvev et stort antall mikrotraumas, og glykogenreservene i dem er nesten fullstendig utarmet.
Som et resultat øker mengden karbohydrater som er nødvendig for full gjenoppretting av kroppen til 3 gram for hver kilo av utøverens vekt. Dette kan også tilskrives 7 grunner til å spise raske karbohydrater, men dette vil bli diskutert mer detaljert nedenfor.
Karbohydrater bør konsumeres før du trener på treningsstudioet. En vandig oppløsning av glukose med fruktose i en mengde på 5 til 10 gram av hvert stoff er perfekt for dette. Til disse bør tilsettes og 10 gram myse-type proteinforbindelser for å skape energireserver.
Insulinoppgaver
For hvert inntak av karbohydrater begynner insulinsyntesen i kroppen. Dette hormonet er designet for å eliminere overflødig glukose. På et høyt nivå av dette stoffet begynner blodet å tykne. Insulin omdanner glukose til glykogener. Hvis tilførselen er tilstrekkelig, omdannes ytterligere glukose til subkutane fettceller.
Etter hard trening er glykogenlageret utarmet, og insulin fyller raskt opp dette underskuddet ved å transportere glykogenlagre fra andre vev til muskelvev. Et stort antall forskjellige næringsstoffer sendes også til musklene, blant annet er det aminosyreforbindelser og vann. På grunn av dette øker volumet av muskelvevsceller betydelig.
Årsaker til å spise raske karbohydrater
Det er verdt å huske at idrettsutøvere bør konsumere karbohydrater med høy glykemisk indeks. Så, 7 grunner til å spise raske karbohydrater:
- Det er nødvendig å gjenopprette tilførselen av glykogen i muskelvev så snart som mulig.
- Muskler trenger glukose for å trekke seg sammen.
- Det høye nivået av glykogen i muskelvevet fremmer muskelvekst.
- På grunn av den høye glykemiske indeksen under nattesøvn, vil ikke syntese av veksthormoner bli negativt påvirket.
- Etter tidlige treningsøkter vil kroppen få god støtte fra karbohydrater.
- Insulin er antiinflammatorisk og stimulerer muskelvekst.
- Insulinsyntese fremmer forbrenning av fettceller og dermed atletens vekttap.
Slik spiser du raske karbohydrater i sport - se videoen:
[media = https://www.youtube.com/watch? v = Ss35Uxi2H8o] Hvis kroppen blir sukkermangel, vil den bli ekstrahert fra protein. Det kan slås fast at sukker er det viktigste anabole.
