Finn ut om det er nødvendig å belaste magen med store mengder mat umiddelbart etter en intens trening, eller om det er bedre å utsette et slikt måltid til et senere tidspunkt. Det er ofte spørsmål om de såkalte nettokaloriene. Det er viktig nok for de idrettsutøverne som bruker et kalorivedlikeholdskosthold. I dag skal vi prøve å svare i detalj om det er nødvendig å kompensere for kaloriene som er brent på trening med mat. Selv om det bør bemerkes med en gang at dette oftest ikke er nødvendig. Dette er sant under følgende betingelser:
- Når det nødvendige kaloriinnholdet ble tatt som utgangspunkt, med tanke på alle de grunnleggende parametrene, og ikke det grunnleggende stoffskiftet.
- Når utøveren kjenner den nødvendige støttende energiverdien til ernæringsprogrammet.
Hvordan beregne det individuelle kaloriinnholdet for vedlikehold?
Nå på nettet kan du finne et stort antall spesielle online kalkulatorer som vil hjelpe deg med å gjøre dette. Du kan ta en enda enklere rute og bruke gjennomsnittlig 31 til 35 kalorier per kilo. Dette forholdet inkluderer allerede gjennomsnittlig energiforbruk per time og vanlig daglig aktivitet for en person.
Jenter bør styres av minimumsindikatoren for denne formelen - 31 kalorier. Menn bør ta høyere verdier, opp til maksimum. Personer med høyt stoffskifte må også fokusere på 35 kalorier. Imidlertid er begrepet høy eller lav metabolisme veldig betinget, og du må bestemme dette problemet selv, basert på individuelle indikatorer.
Når du kjenner ditt grunnlinjestøtteforhold, er det viktig å velge riktig forhold mellom viktige næringsstoffer for kostholdet ditt. I løpet av dagen bruker du 2 gram proteinforbindelser og 1 gram fett for hver kilo masse. Det er også viktig at to tredjedeler av volumet av proteinforbindelser er av animalsk opprinnelse. Resten av kaloriene må fylles opp med karbohydrater. Lær hvordan du får næringsforholdet du trenger ved å bruke kvalitetsmat. Det er viktig at du har en porsjon frukt og grønnsaker for omtrent tusen kalorier. Serveringsstørrelsen er omtrent på størrelse med knyttneven. Bruk denne dietten i tre eller fire uker mens du opprettholder et konstant aktivitetsnivå. Hver morgen bør du veie deg selv og spore gjennomsnittsvekten i tre eller fire dager. Ganske ofte kan du finne anbefalinger for å veie deg en gang i uken. Dette er greit, men dataene du får vil ikke være like nøyaktige. Dette skyldes det faktum at det kan være hopp i vekt i løpet av uken, og du vil ganske enkelt ikke kunne spore dem.
Altfor emosjonelle jenter kan registrere vektendringer ved å knytte dem til den månedlige syklusen, selv om vi må advare deg med en gang om at dette er en ganske lang prosess. For å gjøre dette er det nødvendig å kontrollere vekten bare en gang i måneden og helst samtidig. Etter det er det nødvendig å sammenligne indikatorene for hver uke i den nåværende syklusen med den samme perioden fra fortiden. La oss si at resultatene for den første uken i denne måneden blir sammenlignet med resultatene for den første uken i den siste måneden.
Etter det må du bare spore dynamikken i vektendringen din. For eksempel, i løpet av tre eller fire dager har vekten din gått ned, så legger du til hundre kalorier til diettets energiverdi. Hvis vekten faller, trekker du det samme antall kalorier.
Hvordan beregne kaloriinnholdet i dietten og energiforbruket, vil du lære av denne videoen:
