Finn ut hvordan du bygger latsene dine hjemme uten å besøke dyre treningssentre og bruke mye tid på sport. Mange gutter er interessert i effektiviteten av trening hjemme. Nå skal vi ikke diskutere hvorfor noen ikke har mulighet til å besøke hallen. Hensikten med denne artikkelen er å snakke om hvilke vingeøvelser hjemme som vil være mest effektive.
Ryggmuskler anatomi
Vingene eller latissimus dorsi, når de er tilstrekkelig utviklet, understreker mannens atletiske skikkelse. En sterk rygg er like viktig i sammenligning med pumpede bryst- eller armmuskler. Det skal også sies at ryggmuskulaturen er en av de vanskeligste gruppene å pumpe. Det vanskeligste er å bare jobbe på beina.
Denne gruppen inkluderer et stort antall muskler og lats er de mest massive. For å oppnå ønsket resultat, bør du gjøre vanlige øvelser. Du trenger ikke gå på treningsstudioet for dette, mange vingeøvelser hjemme vil ikke være mindre effektive. Det er bare viktig å øke belastningen og observere teknikken for implementering. Forbered deg på at du ikke vil kunne oppnå øyeblikkelige resultater.
Øvelser på vingene på den horisontale stangen
Du må huske at du ikke vil kunne bygge latsene dine uten å bruke en horisontal stang. Nå vil vi fortelle deg om øvelsene på vingene hjemme, som må utføres på dette sportsutstyret.
- Pull-ups, bredt grep. Når du skal gjøre chin-ups for å utvikle vingene, må du bruke et bredt grep. Det er også veldig viktig å trekke opp så høyt som mulig, slik at når du utfører en bevegelse i motsatt retning, strekkes målmusklene så mye som mulig. Samtidig, i den ekstreme øvre stillingen i banen, vil de forkorte så mye som mulig. Alt dette bidrar til den aktive veksten av muskelfibre.
- Pull-ups bak hodet. En like effektiv øvelse på vingene hjemme. For å få mest mulig ut av det, må du berøre baren med ryggen.
- Pull-ups, omvendt grep. Igjen må du bruke et bredt grep, men med håndflatene vendt mot deg. For å øke bevegelsens effektivitet, bør du stoppe på det ekstreme øvre punktet av banen.
Øvelser uten en horisontal stang hjemme
For å pumpe latsene dine uten en horisontal stang, trenger du manualer. Her er de grunnleggende vingeøvelsene hjemme ved hjelp av dette treningsutstyret.
- Dumbbell rekker i en skråstilling. Plasser føttene på nivå med skulderleddene og bøy ryggen litt, vipp kroppen fremover. Når du inhalerer, begynner du å trekke skjellene til magen, og senk dem. Det er veldig viktig å sikre at albueleddene er parallelle med hverandre og bare beveger seg i et vertikalt plan.
- Rad med en hantel i skrå stilling. For å gjøre denne øvelsen enklere, legg ett kne på en stol og hvil hånden på den. Utfør en bevegelse som ligner på forrige øvelse, men med en hånd. I den siste øvre stillingen er det verdt å stoppe opp for at øvelsen skal være så effektiv som mulig.
Andre effektive vingeøvelser hjemme
- Klassiske armhevinger. Denne bevegelsen vil være svært nyttig for nybegynnerutøvere som ennå ikke har tilstrekkelig utviklede muskler og ikke kan trekke opp. Teknikken for å utføre vingepumpebevegelsen er nesten identisk med vanlige push-ups. For å maksimere belastningen på lats, bør brystet ditt imidlertid falle under håndflatene. Enkelt sagt, hendene skal ikke plasseres på bakken, men på ekstra støtter. Dette kan for eksempel være bøker. Du bør også bruke posisjonen til hendene litt bredere enn nivået på skulderleddene. I tillegg skal bena også merkes for støtte.
- Øvelser på vingene hjemme med en kettlebell. En kettlebell kan bli et ganske effektivt prosjektil for å pumpe vingene. Imidlertid er dette prosjektilet ikke egnet for nybegynnere, men for erfarne idrettsutøvere kan det være veldig nyttig. Vær oppmerksom på at kettlebell ikke bare kan være nyttig for utvikling av vingene, men også for trapezoidene. Teknikken for å utføre bevegelsen ligner markløfting av en hantel i en skråstilling. Den eneste forskjellen ligger i sportsutstyret du bruker. Det er veldig viktig å overvåke pusten din, og dette gjelder alle styrkebevegelser. Dette øker ikke bare effektiviteten av treningen, men reduserer også risikoen for skader. Husk at du bør begynne med små vekter og gradvis øke dem.
Tips for å trene vingene hjemme
Så når du gjør øvelsene, må du se på teknikken og pusten din. Hvis du gjør alt riktig, vil du etter et par måneder kunne se resultatene av timene dine. Grunnleggende øvelser er mest effektive, selv når du trener hjemme. Men du kan få et utmerket resultat bare med riktig organisering av ernæring og trening. Ikke haste med å øke arbeidsvektene, da dette vil føre til brudd på teknikken, og dette påvirker igjen effekten av treningene dine negativt.
Hvis du følger teknikken, trenger du ikke å bruke mange vekter. Samtidig må viktigheten av lastprogresjon ikke glemmes. I hver øvelse på husets vinger bør du gjøre minst tre sett med 8-12 repetisjoner hver.
Forresten, du bør huske at belastningen kan gå ikke bare ved å øke vekten på sportsutstyret, men også ved å øke antall sett og reps.
Eksempel på et vingetreningsprogram
Dette er et eksempel på et treningsprogram som du kan gjøre endringene du trenger.
Første treningsdag
- Pull -ups, bredt grep - 4 sett med 10 reps hver.
- Pull -ups, grep på nivå med skulderleddene - 4 sett med 10 repetisjoner hver.
- Dumbbell Rows - 4 sett med 10 reps hver.
- Pull -ups, omvendt grep på nivå med skulderleddene - 4 sett med 10 repetisjoner hver.
- Dips - 4 sett med 10 reps hver.
2. treningsdag
- Push -ups som støtte fra veggen - 4 sett med 10 repetisjoner hver.
- Enkel dumbbell rekker - 4 sett med 10 reps hver.
- Pull -ups, bredt grep - 4 sett med 10 reps hver.
- Push -ups - 4 sett med 10 reps hver.
- Dips på de ujevne stengene, albuer fra hverandre - 4 sett med 10 repetisjoner hver.
Tredje treningsdag
- Dips på de ujevne stengene, normalt grep - 4 sett med 10 repetisjoner hver.
- Pull -ups for hodet, normalt grep - 4 sett med 10 repetisjoner hver.
- Endre grepet på stangen på den horisontale stangen - 4 sett med 10 repetisjoner hver.
- Pull -ups, vanlig grep - 4 sett med 10 reps hver.
- Pull -ups, smalt grep - 4 sett med 10 reps hver.
- Pull -ups for hodet, bredt grep - 4 sett med 10 repetisjoner hver.
4. treningsdag
- Dips på de ujevne stengene, grep bak ryggen - 4 sett med 10 repetisjoner hver.
- Enhånds dumbbell rekker i en skråstilling - 4 sett med 10 reps hver.
- Dips på de ujevne stengene, albueleddene fra hverandre - 4 sett med 10 repetisjoner hver.
- Pull -ups, smalt grep - 4 sett med 10 reps hver.
Du kan lage dine egne komplekser, og for konstant fremgang trenger du bare å gjøre endringer i treningsprosessen. Svært ofte glemmer idrettsutøvere dette og kan ikke forstå hvorfor fremgangen har bremset eller til og med stoppet helt. Selv om mange tror at det ikke vil gi ønsket resultat å gjøre vingeøvelser hjemme, er dette ikke helt sant.
Du vil absolutt ikke kunne bygge muskler som er verdige forsiden av bodybuilding -blader. Du trenger imidlertid ikke dette. Det er nok å bygge opp muskler, noe som gir kroppen et atletisk utseende. Hvis du organiserer ernærings- og treningsprosessen din ordentlig, kan du hjemme nå dine mål.
Det er bare viktig å ønske det og gjøre det regelmessig. Først og fremst må du beseire latskapen din, som "lever" i hver person. Ved å stille inn på det harde arbeidet, trinn for trinn, kommer du nærmere målene dine. Ikke regne med et raskt resultat, ettersom kroppen er veldig motvillig til å bygge muskelmasse, vurderer det unødvendige elementer. Dette er spesielt vanskelig med naturlig trening. Det er ønsket om raske resultater som tvinger mange entusiaster i kroppsbygging til å bruke AAS. Imidlertid trenger du dem ikke i det hele tatt.
Denis Semenikhin forteller mer om vingetrening:
