Artikkelen inneholder mye nyttig og praktisk informasjon om kosttilskudd, som beskriver deres rolle i å bygge drømmekroppen din. Kunnskapens røtter om viktigheten av sportsernæring for idrettsutøvere går langt tilbake i antikken, da krigere fremdeles spiste hjertet til en løve eller hjortelever i håp om å få styrke og mot. Ernæringsprinsippene har endret seg vesentlig siden den gang, men idrettsutøvernes ønske om å komme i god fysisk form takket være nødvendig kosthold har beholdt seg. Mye litteratur har blitt publisert om dette emnet de siste tiårene, med Portman og Ivys bok Diet: The Future of Sports Nutritionology som en av vår tids bestselgere. Publikasjonen er tilgjengelig, og viktigst av alt, prinsippene for kosthold for idrettsutøvere er vitenskapelig underbygget. De viktigste og spesielt nyttige punktene fra publikasjonen vil bli diskutert i dag.
Faser av å ta kosttilskudd
Dr. Portman og Ivy, i sin bok, skiller tre faser av dietten, de er: energisk, anabol og vekstfase.
Energifase
Den første energifasen begynner omtrent ti minutter før starten av fysisk aktivitet og fortsetter gjennom hele treningen. Hovedoppgaven med kosttilskudd i denne perioden er å maksimere mengden glykogen og protein i muskelfibre, samt la kroppen komme seg så raskt som mulig fra fysisk aktivitet.
I denne fasen er en gainer best egnet - en cocktail basert på en blanding av karbohydrater og protein. Protein fremmer masseøkning, og karbohydrater fremmer raskere muskelgjenoppretting etter trening. Som regel er proteiner og karbohydrater inkludert i gainerens sammensetning i like store mengder, men sistnevnte kan seire. I tillegg til disse elementene, anbefales det å inkludere i sammensetningen av en slik cocktail: magnesium, vitamin A og C, kalium, natrium, leucin.
En slik blanding vil gi utøveren den nødvendige energireserven, noe som vil gjøre treningen mer intens og av høy kvalitet, og vil også gi grunnlaget for videre restitusjon. Hvis leksjonen er designet for lang tid og krever maksimal fysisk effekt, er det mulig å ta en gevinst i løpet av treningsperioden, en slik handling vil løse problemet med overdreven produksjon av kortisol, som er hovedfienden for muskelvekst.
Dette hormonet påvirker også immunsystemet, dets høye innhold i kroppen hemmer beskyttelsesfunksjonene. Nivået av kortisol under aktiv trening kan femdobles, og mengden glukose tvert imot reduseres.
Anabolsk fase
Den andre, anabole fasen skjer i de neste 45 minuttene etter avsluttet fysisk aktivitet. Hovedmålene for denne perioden er:
- Redusere skader på muskelfibre;
- Påfyll av muskelglykogenivåer;
- Ombygge metabolske prosesser fra katabolske til anabole, og dermed skape et gunstig miljø for vekst av muskelfibre;
- Akselerasjon av tilbaketrekking av giftige produkter.
Ifølge forfatterne av publikasjonen er det denne perioden som regnes som den viktigste i dietten. Med riktig tilnærming er det mulig å unngå katabolisme der muskelvev befinner seg ved slutten av fysisk aktivitet.
I den anabole fasen, for å oppfylle oppgavene for kroppen, vil det være logisk å ta glutamin, høyt glykemiske karbohydrater, vitamin E og C, leucin og også flytende protein. En viktig rolle tilhører glutamin, etter intensiv trening reduseres reservene betydelig, og mangel på dette elementet kan føre til undertrykkelse av immunfunksjoner.
Ulempen med oralt glutamininntak er dets dårlige absorpsjon i plasma. For best mulig vedlikehold og forebygging av en reduksjon i plasma, anbefales det å bruke det i et kompleks av aminosyrer og BCAA -kjeden.
Vekstfase
Vekstfasen er endelig og varer fra slutten av den anabole tiden til neste treningsøkt. Det er konvensjonelt delt inn i rask og langsiktig vekst. Rask vekst refererer til de første 4-5 timene etter trening på treningsstudioet, på dette tidspunktet er det viktig å opprettholde en økt produksjon av insulin, dette vil opprettholde muskelvekst og forhindre overvekt av katabolisme.
I det langvarige stadiet bør vevene i kroppen fylles med oksygen så mye som mulig, noe som vil muliggjøre bedre assimilering av proteiner og dermed bidra til en økning i muskelmasse. Leucin og arginin vil bidra til å aktivere denne handlingen.
Hovedfunksjoner i hver fase
Ernæringsaktivering
Ernæringsaktivering er en kompleks og viktig prosess for hver idrettsutøver som ønsker å bygge muskler. Essensen av prosessen er å hjelpe ett element (næringsstoff) til et annet for å vise effekten. For eksempel, for protein, er et slikt næringsstoff karbohydrat; uten tilstrekkelig mengde av sistnevnte vil protein bli en energikilde under fysisk aktivitet, og dermed ikke kunne påvirke muskelvekst.
Insulin fungerer som et mellomledd mellom disse to elementene, og mengden økes med karbohydrater. I seg selv aktiverer insulin de grunnleggende mekanismene for proteinproduksjon og forbedrer transporten av aminosyrer til muskelfibre. Faktisk stimulerer kombinasjonen av proteiner og karbohydrater insulinnivået til å stige. Arginin har samme effekt.
Resultatet er en utskiftbar sirkel der karbohydrater aktiverer insulin, som igjen hjelper protein til å bli en byggestein for muskler, i stedet for energibensin for kroppen.
En viktig rolle for å oppnå anabol effekt tilskrives også leucin. Denne aminosyren er involvert i ulike ernæringsprosesser, den fungerer som et substrat for proteinproduksjon, som et metabolsk fyrtårn og en energikilde.
Ofte unngår idrettsutøvere å spise soyaprodukter på grunn av innholdet av fytoøstrogener i dem, og tror at de senker testosteronnivået, denne oppfatningen er ikke alltid sann, siden forskjellige forsøk har blitt utført på middelaldrende menn som har spist soyamelk daglig i flere måneder. viste ikke en reduksjon i totalt og totalt testosteron.
Lignende informasjon ble mottatt fra Dr. Mitchell, som utførte studier på menn, og ga dem et daglig preparat som inneholdt soyaisoflavoner, og dermed igjen påviste soya sin ubetydelige rolle på steroidhormoner.
Interessant informasjon ble oppnådd om hydrolysatet - dette er et protein som allerede er delt i individuelle aminosyrer. Tester med proteinhydrolysat har vist at det er ideelt for profesjonelle idrettsutøvere som ønsker å maksimere tilførsel av aminosyrer til muskelvev.
Dette skyldes den betydelig forbedrede absorpsjonen av hydrolysater i stedet for proteinpulver eller aminosyrer i fri form.
Oppgaver med tilsetningsstoffer
Produkter med økt biologisk verdi løser følgende oppgaver:
- Fremskynde utvinningen av kroppen etter intens anstrengelse;
- Korriger det subkutane fettlaget, og reduser derved mengden;
- Regulere metabolske prosesser i salt og vann i kroppen;
- Reduser den daglige dosen fast mat under forberedelsen til konkurransen;
- Øk utholdenhet og styrke på treningstidspunktet;
- Reguler dietten avhengig av målene som er satt.
Kosttilskudd er spesielt viktige i konkurranseperioden, når god fysisk form og rask gjenoppretting av styrke er nødvendig. Når et høyt treningsnivå er nådd, anbefales det ikke å endre ernæringsprinsippene.
De viktigste typene tilsetningsstoffer
I løpet av den avgjørende perioden av konkurransen og til disse formålene er kosttilskudd best egnet. Siden eventuelle endringer i kostholdet kan forskyve metabolske prosesser i en retning, og om det vil være positivt eller negativt, er ukjent. For å forbedre skjemaet er endringer nødvendige, men de må skje mellom konkurranser.
Virkningsmekanisme for karnitin
Vitamin W eller karnitin finnes i muskler, er involvert i oksidasjon av fettsyrer og frigjør energi fra dem. Hvis vitaminet ikke er nok, blir oksidasjonsprosessen vanskeligere. Med intens anstrengelse kan den gi muskelenergi og brenne kroppsfett.
Karnitin fremmer proteinlagring i muskler, og forhindrer utvikling av katabolske effekter. Med styrketrening reduseres mengden vitamin W, og det er vanskelig å kompensere for det bare med ernæring, derfor tar idrettsutøvere ofte til den syntetiske versjonen i form av tabletter.
De viktigste positive effektene av karnitin inkluderer:
- Reduksjon av kroppsfett;
- Forbedring av utholdenhetsindikatorer;
- Raskere restitusjon av kroppen etter utmattende treningsøkter;
- Forbedre arbeidet til hjertemuskelen.
Legemidlet tas før forventet trening, så vel som i hvile, vanligvis om natten.
Effekter av kreatin
Et stoff som kreatin har vært et stort gjennombrudd innen sportsernæring, ettersom det spiller en viktig rolle i energiproduksjon og muskelsammentrekning. Bruken av dette stoffet kan forbedre styrkeindikatorene betydelig, redusere tretthet ved å øke utholdenheten og raskt gjenopprette muskelvev.
Samtidig regnes kreatin som et godkjent supplement i konkurranser og er ikke inkludert i listen over forbudte legemidler. Dette skyldes hovedsakelig stoffets ufarlighet, siden det ikke forårsaker bivirkninger selv når det tas i store doser.
Det bidrar til å øke nivået av kreatin - insulin, det er han som er bindeleddet mellom musklene og dette stoffet.
Proteinkompleks
De mest effektive proteinene regnes som kasein og myse, som begge er avledet fra melk, men hver av dem har sin egen type virkning. Kasein har en moderat effekt, men langsiktig, mens myseprotein har en kortsiktig, men kraftig effekt.
Så myseprotein metter umiddelbart blodet med aminosyrer, men under påvirkning av saltsyre i magen brytes det ned veldig raskt, og effekten varer ikke mer enn en time. Samtidig er kasein mer motstandsdyktig mot det sure miljøet i magen, selv om det ikke forårsaker en så uttalt effekt, er det i stand til å virke i syv timer. Derfor er det beste alternativet å ta dem sammen.
Den anbefalte tiden for å ta et så komplekst supplement er før sengetid, slik at de i løpet av perioden når musklene hviler og ikke får noe næring, kan bli mettet med protein i denne formen.
Gjenoppretter vannbalansen
Tap av salt og vann i kroppen og brudd på termoregulering under trening kan redusere fysisk aktivitet betydelig. Slike tap kan gjenopprettes ved hjelp av en løsning bestående av natrium- og kaliumsalter, så vel som glukose. Inntaket av en slik drink i kroppen bør ikke være mer enn tapt vann, den bør konsumeres i små porsjoner 3-4 ganger i timen.
Karbohydrat-mineral cocktailer brukes som en måte å slukke tørsten og gjenopprette vannbalansen. De brukes også til å balansere termoregulering.
For å bygge muskelmasse av høy kvalitet og samtidig ikke forårsake tilbakefall, bør du følge prinsippene. Dette er en systematisk treningsøkt, utviklet individuelt, et balansert sportskosthold og inntak av kosttilskudd. Mange idrettsutøvere hjelper seg med å fremskynde prosessene ved hjelp av anabole steroider, noe som også er ganske akseptabelt hvis du følger anbefalte doser.
Se en video om bruk av kosttilskudd i sport:
[media = https://www.youtube.com/watch? v = DZ_N3TsCWwk] Matvarer med økt biologisk verdi eller kosttilskudd løser mange problemer for utøveren. Proteinshakes, gainers, karnitin, kreatin og andre aminosyrer og sporstoffer som fremmer muskelvekst, bør være en del av sportsnæringen.
