Lær hvordan du lager et funksjonelt kosthold på egen hånd uten hjelp fra en ernæringsfysiolog. For å oppnå alvorlige sportsresultater må idrettsutøvere organisere et ernæringsprogram på riktig måte i samsvar med et visst stadium i den årlige treningssyklusen. Bare i dette tilfellet kan man regne med å nå de fastsatte målene. I dag vil du finne ut hvilken funksjonell mat du trenger å bruke i sport.
Funksjonell mat i sport: hva er de?
Konseptet "funksjonelle produkter" innebærer tilstedeværelse av tilleggsfunksjoner (helseforebygging, kroppsforbedring, etc.) i matvarer. Videre er det viktig å huske at alle de positive egenskapene til ernæring må være vitenskapelig bevist. Det er et stort antall merker på markedet i dag som hevder å være funksjonelle produkter. Imidlertid har deres funksjonalitet ikke blitt bevist, og på grunn av deres ubalanserte sammensetning kan de til og med skade kroppen.
Når du velger funksjonell mat i sport, må du være ytterst forsiktig. En studie fant at de fleste som ønsker å gå ned i vekt ofte foretrekker produkter med en sporty emballasje. Så produsenten prøver å vise at produktene hans er beregnet på aktive mennesker og er sunne.
Dessverre er effekten av bruken oftest det stikk motsatte, fordi slike produkter kan inneholde en stor mengde raske karbohydrater. Det er flere kategorier av produkter som er funksjonelle:
- Produkter med en minimumsmengde sukker, kolesterol, fett og natrium - takket være dem, når du bruker et strengt kosttilskuddsprogram, kan du kontrollere metthetsprosessen og redusere risikoen for diabetes, hjerte- og karsykdommer, fedme.
- Mat som inneholder mye naturlige ingredienser - disse inkluderer for eksempel frokostblandinger som er forsterket med mikronæringsstoffer og plantefibre.
- Mat som inneholder næringsstoffer som vanligvis ikke er tilgjengelig - brød med høye nivåer av folsyre eller drikke som inneholder medisinske urter.
- Probiotiske meieriprodukter - inneholder spesielle typer bakterier som forbedrer fordøyelsessystemets funksjon.
- Mat som kan dekke energibehovet til idrettsutøvere - denne gruppen inkluderer sportstilskudd beriket med elektrolytter, mikronæringsstoffer, aminer og andre næringsstoffer.
Prinsippene for å bygge funksjonell ernæring i sport
Idrettsutøvelse bør være basert på prinsippene for balansert og rasjonell ernæring:
- indikatoren for diettets energiverdi må velges i henhold til kaloriforbruket, og dette avhenger av alder, kjønn og intensitet av fysisk aktivitet;
- dietten bør være balansert i alle sporstoffer og næringsstoffer;
- det er nødvendig å velge rasjonelle ernæringsformer i samsvar med oppgavene;
- riktig fordeling av dietten gjennom dagen i strengt samsvar med trenings- og konkurranseregimene.
Forskere har funnet ut at energikostnader er summen av flere mengder, for eksempel grunnleggende metabolisme, intensitet i fysisk aktivitet, etc. Indikatoren for grunnleggende metabolisme påvirkes igjen av kjønn, utøverens alder og hans antropologiske parametere.
Det er viktig å huske at hovedmetabolismen også avhenger av sesongmessige endringer, for på forskjellige stadier av treningsprosessen endres fysisk aktivitet. Basal metabolisme øker betydelig med økt stress. Det er generelt akseptert at gjennomsnittlig basal metabolsk hastighet for menn (kroppsvekt er 70 kilo) er 1700 kalorier, og for kvinner (kroppsvekt er 60 kilo) - 1400 kalorier.
Den andre komponenten i grunnleggende metabolisme er mengden kalorier kroppen trenger for å behandle mat. Forskere kaller denne maten termogenese, og den er i gjennomsnitt omtrent ti prosent av den totale energien som brukes hele dagen.
Det siste viktige elementet er igjen tap av energi under trening. Minste indikator i dette tilfellet er en tredjedel av alle energikostnader, som bestemmes av intensitet, varighet, karakter, psyko-emosjonell tilstand og klimatiske forhold. I gjennomsnitt kan kostnaden for fysisk aktivitet variere fra 800 til 1000 kalorier. Det skal også huskes at mens du deltar i konkurranser, kan energiforbruket øke med opptil 30 prosent i forhold til treningsprosessen.
Konseptet med et balansert kosthold er basert på det riktige forholdet mellom næringsstoffer basert på funksjonen til det enzymatiske systemet. Dette lar deg ta hensyn til summen av alle metabolske prosesser og kjemiske transformasjoner av stoffer. Korrektheten av dette konseptet er bekreftet av biologiske lover som bestemmer prosessene for matassimilering på ethvert stadium av utviklingen av levende vesener.
Ernæringsprinsippene for idrettsutøvere utviklet av forskere med hensyn til næringsbalansen skiller seg ikke vesentlig fra anbefalingene for resten av befolkningen. Dermed bør en utøvers kosthold inneholde 0,8–1 gram fett og fire gram karbohydrater per gram proteinforbindelser. Hvis vi oversetter disse indikatorene til en prosentandel av kalorier, blir resultatene som følger - 14/30/56 (proteinforbindelser / fett / karbohydrater).
Imidlertid er det ikke nok å bare følge det riktige forholdet mellom næringsstoffer for god ernæring. En like viktig faktor i denne situasjonen er den spesielle strukturen for bruk av alle grunnleggende næringsstoffer. For eksempel, for å gi en idrettsutøvers kropp alle viktige aminer i kostholdet, må omtrent 60 prosent av proteinforbindelsene være av animalsk opprinnelse. 65 til 70 prosent av karbohydrater bør være polysakkarider, 5 prosent er plantefibre, og mono- og disakkarider bør være 25-30 prosent. Når det gjelder fett, bør 25 til 30 prosent av dette næringsstoffet være flerumettede fettsyrer (av vegetabilsk opprinnelse).
På visse stadier av treningsprosessen, for å dekke kroppens behov, er det nødvendig å bruke en bestemt orientering, for eksempel karbohydrat, protein-karbohydrat, etc. Så for eksempel i løpet av masseøkningsperioden og for å øke effektparametere, er det nødvendig å fokusere på proteinmat. Hvis hovedmålet til en idrettsutøver er å øke utholdenheten, bør karbohydrater danne grunnlaget for dietten.
Det er ganske åpenbart at riktig ernæring også forutsetter tilstedeværelse av et bestemt kostholdsregime. Først og fremst gjelder dette fordelingen av matinntak gjennom dagen i full overensstemmelse med opplæringsprosessen. Mengden måltider bør være minst fire med intervaller på 2,5-3 timer. Det er veldig viktig å huske at det bør være en pause på minst 60 minutter mellom måltidets slutt og starten på treningsøkten. Etter å ha fullført opplæringen, bør maten tas før 40 minutter.
Funksjonell mat i sport: vitenskapelig bevis
For første gang dukket konseptet "funksjonell mat" i sport opp i 1989 etter en serie studier utført av japanske forskere. Det betyr regelmessig bruk av spesialprodukter, ikke bare naturlige, men også kunstige, med visse egenskaper. Dette vil gjøre det mulig å kompensere for mangel på alle næringsstoffer som er nødvendige for kroppens normale funksjon under forhold med sterk fysisk anstrengelse, uten hvilken det er vanskelig å forestille seg moderne idrett.
funksjonell mat i sport lar deg regulere kroppens fysiologiske funksjoner, biokjemiske prosesser, så vel som den psykososiale oppførselen til idrettsutøvere. Alle disse matvarene kan grovt deles inn i funksjonelle og beriket i henhold til tilleggsingredienser og deres tilstedeværelse i det opprinnelige produktet. For eksempel inneholder juicer alltid et bestemt sett med vitaminer, og hvis det legges til sporstoffer i disse produktene, blir de ansett som forsterkede.
For matforsterkning brukes de næringsstoffene som av forskjellige årsaker er fraværende eller utilstrekkelige til å dekke kroppens behov, avhengig av bostedsområdet. Det kan ikke bare være sporstoffer, men også antioksidanter, plantefibre, etc.
Naturlig mat bør også betraktes som funksjonell mat i sport, som inneholder tilstrekkelig mengde næringsstoffer. Hovedforskjellen mellom funksjonelle produkter og kosttilskudd er formen hvor næringsstoffer vil bli levert til kroppen. Når det gjelder levering i form av legemidler som ligner på medisiner, for eksempel tabletter, er det nødvendig å snakke om kosttilskudd. I tillegg kan de aktive ingrediensene i kosttilskudd være flere ganger høyere enn kroppens fysiologiske behov. I dag inneholder funksjonell mat innen sport oftest omtrent hundre ingredienser som har funksjonelle egenskaper.
For mer om funksjonell mat, se her:
