Finn ut hvordan du kan forbedre produktiviteten din hvis du har en stillesittende kontorjobb. Et sett med øvelser fra profesjonelle trenere for å heve energitonen i kroppen. For mer enn tre tiår siden viste forskere at stillesittende arbeid er skadelig for kroppen. Dette problemet har imidlertid blitt mest akutt nå. Dette skyldes fremveksten av nye spesialiteter der fysisk aktivitet ikke er nødvendig. Oftest betyr dette at du jobber med datamaskiner, og at antallet personer i fare har økt betydelig. I dag vil vi snakke om gymnastikk på jobben, hvis gjennomføring ikke krever store investeringer av tid, men samtidig lar deg unngå de alvorlige konsekvensene av stillesittende arbeid.
Hva er skaden ved stillesittende arbeid?
I løpet av forskningen kom forskere til en skuffende konklusjon som viste at stillesittende arbeid fremskynder aldringsprosessen. I gjennomsnitt er en person som driver stillesittende arbeid i alderen 5–10 år raskere enn personer i aktivt arbeid. Blant de viktigste lidelsene som stillesittende arbeid kan forårsake, bør det bemerkes at det er brudd på holdning, økende kroppsvekt, redusert synsstyrke, så vel som andre sykdommer.
Hvis en person bruker mye tid i sittende stilling, faller den største belastningen på ryggraden. Ifølge statistikk opplever omtrent 80 prosent av kontorarbeiderne ryggsmerter. Forskere har funnet ut at hovedårsaken til utviklingen av osteokondrose nettopp er en inaktiv livsstil, inkludert stillesittende arbeid.
Når du arbeider på en datamaskin, er ryggraden oftest i en buet, unaturlig posisjon. Som et resultat blir ryggvirvlene komprimert, og dette fører til at det oppstår små sprekker i brusk. Osteokondrose kan igjen forårsake utvikling av andre mer alvorlige sykdommer, for eksempel radikulitt, skivefremspring, etc.
I tillegg til problemer med ryggraden, lider mange kontorarbeidere også av forskjellige sykdommer i det vaskulære systemet. Konstant ubehagelig holdning reduserer blodstrømmen i hjernen, og dette kan forårsake hodepine, økt tretthet og økt blodtrykk. På grunn av den langvarige sittestillingen øker belastningen på korsryggen betydelig. Dette fører til dannelse av nye fettforekomster.
Stillesittende arbeid kan føre til utvikling av et stort antall sykdommer, for eksempel diabetes, hemorroider og nedsatt synsskarphet. Svært ofte opplever kontorarbeidere tørre og kornete øyne. Forskere kalte dette fenomenet "kontorsyndrom". Til tross for den høye risikoen for å utvikle forskjellige sykdommer, driver de fleste kontorarbeidere ikke med sport, selv om dette vil bidra til å unngå et stort antall problemer.
Gymnastikkompleks på jobb
For å unngå alle problemene beskrevet ovenfor, er det nødvendig å utføre minst et kompleks av gymnastikk på jobben. Langt er det best å begynne å gå på treningsstudio eller trene hjemme. Imidlertid kan selv enkel gymnastikk på jobben hjelpe deg med å forbedre helsen din. Hele settet med øvelser kan deles i to deler. Noen øvelser bør gjøres i arbeidstiden, mens andre bør gjøres hjemme.
Det er veldig viktig å gjøre gymnastikk hver morgen, og fem minutter er nok for ryggraden og musklene å aktivere.
Hvordan sitte ordentlig?
Vi anser evnen til å sitte som den første øvelsen på komplekset vårt, siden mesteparten av arbeidstiden til kontorarbeidere blir brukt i denne stillingen. Sørg for at ryggen alltid er rett og ikke skrå. Hodet og kroppen skal ikke vippe fremover. Trekk magemusklene litt sammen og hold haken parallell med bakken.
Korsryggen støttes av baksiden av stolen, mens resten av ryggen bare støttes av det muskulære korsettet. Ikke fall på den ene siden, da dette kan føre til utvikling av skoliose. Brudd på holdning kan også forårsake støtte på en arm eller posisjonen "fot til fot". Bruk også et benstøtte for å holde kneleddene høyere enn hoftene.
Gymnastikk på jobb for nakken
- Senk hodet fra arbeidsplassen og berør haken til brystet. Etter det, begynn å vippe hodet bakover i et sakte tempo, og prøv å se veggen samtidig. Det er nødvendig å vippe hodet mens du inhalerer, og bøy det når du puster ut. Gjør fem repetisjoner.
- Snu hodet til venstre og lås posisjonen. Etter det, også med å fikse posisjonen i endeposisjonen til banen, snu hodet til høyre. Totalt må du gjøre 5 til 10 repetisjoner.
- Fortsatt i sittende stilling, begynn å trekke tall fra null til ni i luften med nesen. Det er veldig viktig at amplituden til disse bevegelsene er maksimert.
- Sett håndflatene sammen i en "lås" på baksiden av hodet og begynn å trykke hendene på hodet. I dette tilfellet bør du vippe hodet bakover og derved gi motstand mot hendene.
Gymnastikk på jobb for børster
- Ta høyre håndledd med venstre hånd, og rull børsten fem ganger med klokken, og deretter en tilsvarende mengde i motsatt retning. Utfør bevegelsen med den andre hånden.
- Knytt fingrene raskt til en knyttneve ti ganger. På den siste repen, klem dem så tett som mulig og hold dem der i tre til fem sekunder. Etter det, slapp av fingrene og rist dem, som om du rister av vanndråper.
Gymnastikk for bryst- og korsryggen
- Legg hendene på baksiden av hodet, sett sammen håndflatene i en "lås". Begynn å bøye ryggen slik at baksiden av stolen hviler mot ryggen. Foroverbøyningen utføres mens du puster ut, og inhalering er nødvendig når du beveger deg bakover. Antall repetisjoner er fire.
- Spred bena litt til sidene mens du sitter på en stol. Med hendene opp, ta høyre håndledd med venstre. Begynn å lene deg til høyre mens du strekker venstre arm. Det er veldig viktig i øyeblikket du utfører bevegelsen å føle spenningen i musklene. I hver retning må du utføre fra 5 til 10 repetisjoner.
- Strekk armene ut foran deg og begynn å etterligne saksens bevegelser med dem. Når du puster ut, skal armene være spredt fra hverandre, og når du puster inn, bør de bringes sammen foran deg. Antall repetisjoner varierer fra 5 til 10.
- Sitt midt på en stol med beina litt fra hverandre. Med høyre hånd må du ta tak i setekanten og plassere venstre hånd på utsiden av høyre lår. Strekk, begynn å snu kroppen til høyre, dvelende i ekstremstilling av banen. Etter å ha kommet tilbake til startposisjonen, utfør i motsatt retning.
- Legg hendene på skulderleddene og begynn å utføre dem i en sirkulær bevegelse. Totalt må du gjøre ti repetisjoner.
Trening på arbeidsplassen for magemusklene
- Med magen trukket inn, hold denne posisjonen i fem tellinger, og gå tilbake til startposisjonen. Øk antallet repetisjoner gradvis til 20. Denne øvelsen kan utføres ikke bare under arbeid, men også hjemme eller på vei til jobb.
- Stram magemusklene sterkt og hold dem i denne tilstanden i fem tellinger. Det anbefales å gradvis øke belastningen.
Hva er Venus syndrom?
Dette begrepet forstås vanligvis som en reduksjon i elastisiteten til musklene i hoften og midjen. Dette kan føre til dannelse av nye fettforekomster i disse delene av kroppen. For å eliminere dette syndromet, bør du utføre spesialdesignet gymnastikk på jobben.
- Sett deg i en sittende stilling på bakken. Høyre ben skal være rett og venstre ben brettet. Ta tak i høyre fot med hendene og løft den først, og gå deretter tilbake til startposisjonen. Sørg samtidig for at arbeidsbenet ikke bøyes i kneleddet. For hvert etappe må du gjøre ti repetisjoner.
- Ta en stående stilling med beina i kryss. Strekk armene ut foran deg, begynn å vippe kroppen din. I den endelige posisjonen til banen er det nødvendig å stoppe.
- Knel ned og kryss armene bak hodet. Sitt først på venstre lår, deretter til høyre. Ti reps bør utføres på hvert ben.
- Ta en stående stilling med føttene parallelle med hverandre i en avstand på 2 ganger bredden på skulderleddene. Hoftene skal være i en vinkel mot bakken, og ideelt sett parallelle med den. I dette tilfellet bør skinnebenene være vinkelrett på bakken. I denne posisjonen kalles det forresten "rytterens pose", du må dvele så lenge som mulig. Når du utfører øvelsen, er det veldig viktig å sikre at føttene er parallelle, og avstanden mellom dem er dobbelt så bred som skulderleddene.
Hvilken gymnastikk på jobben er den mest effektive, vil du lære av denne videoen:
