Hvordan trene deltaer for å utvikle 3 bjelker samtidig? Hvis du vil ha titan skuldre, sjekk ut den riktige tilnærmingen for å trene denne muskelgruppen. Før du starter en samtale om hvordan du pumper tre bunter med deltaer samtidig, bør du huske noen få postulater om trening av skuldremuskulaturen:
- Jenters skulderbelte reagerer betydelig raskere på trening sammenlignet med musklene i underkroppen. Dette gjør deltarbeidet enklere og krever mindre innsats enn glutes.
- Brede skuldre gjør det til en viss grad mulig å nøytralisere utviklingsfeilene i figuren, og visuelt redusere størrelsen på livet.
- Hvis du er eieren av vakre skuldre, kan du trygt bruke en åpen T-skjorte.
- Med brede skuldre ser hoftene visuelt smalere ut.
Ofte er jenter redde for å svinge skuldrene og tror feilaktig at de raskt vil øke. Dette er en misforståelse, ettersom bare mange års trening dramatisk kan endre bredden på skuldrene.
Kompleks for utvikling av deltaer
Som du kanskje allerede vet, består deltaene av tre seksjoner: frontal, bak og midt. Front- og midtseksjonen hos de fleste er mer utviklet fra fødselen. Den fremre delen er beregnet for å løfte og snu skulderleddet, den midterste for å bortføre den, og den bakre delen snur leddet til siden og retter det ut. Siden deltaene er nært forbundet med trapezene, er det veldig vanskelig å trene disse musklene separat. Og la oss nå gå videre til beskrivelsen av øvelsene som er inkludert i komplekset for utvikling av deltaer.
Løft armene i en skråstilling ved hjelp av simulatoren
Øvelsen utføres i tre sett med 15 repetisjoner hver. Mellom settene bør du ta en hvilepause på tretti sekunder. Den bakre delen av deltaene er involvert i arbeidet.
- Fest styret i krysset til de nedre blokkene og stå mellom dem. I dette tilfellet bør bena plasseres skulderbredde fra hverandre, og kneleddene skal være litt bøyd.
- Vipp kroppen slik at den er parallell med bakken. Hendene skal være nede, den høyre holder håndtaket på venstre blokk, og den venstre holder håndtaket til den høyre.
- Spred urten til sidene og så høyt som mulig.
- På toppen av banen, pause i ett sekund.
Bortføring av hender vekselvis
Det er nødvendig å utføre tre sett med 15 repetisjoner. Det er en pause på 30 sekunder mellom settene. Øvelsen er rettet mot å utvikle laterale deltaer og delvis bakre.
- Ta håndtaket på simulatoren i en hånd og rett ut. Den frie hånden skal hvile på låret, og arbeidshånden skal være foran deg.
- Trekk blokken bort fra deg og opp.
Gjør øvelsen for hver arm separat.
Avl dumbbells til sidene i en skråning
Øvelsen er rettet mot å trene baksiden av deltaene og bidrar til å gi den den nødvendige formen. Bena er på skulderhøyde og litt bøyd i kneleddene.
- Len kroppen din fremover mens du beholder den naturlige buen i ryggen. Hender med manualer skal være litt bøyd i albueleddet.
- Spred dem fra hverandre og pass på at albuene ikke lenger bøyes. Det er også viktig at bladene ikke kommer sammen på det øverste punktet i banen. Når du gjør øvelsen, ikke bruk maksimal arbeidsvekt, da dette vil påvirke teknikken negativt.
Gjør tre sett med 15 reps og sett 30 sekunder på pause mellom settene.
Løfte armene fra utsiden av låret
Designet for utvikling av laterale deltaer. Bena er litt bøyd i kneleddene og er skulderbredde fra hverandre.
- Utvid skuldrene og skyv kroppen litt fremover. Armene skal være nede og lett bøyd i albueleddene.
- Løft armene opp til skuldernivå. Etter en pause på toppen av banen, gå tilbake til startposisjonen.
Øvelsen utføres i tre sett med 15 repetisjoner.
Dumbbell benkpress i stående stilling
Kanskje er dette den beste av alle øvelsene som er rettet mot å utvikle de midterste og fremre deltaene. Sportsutstyr ligger på skuldernivå, med håndflatene vendt mot hverandre. Klem manualene opp og roter håndflatene fremover samtidig. Gjør tre sett med 15 reps.
Funksjoner i deltatreningskomplekset
Det anbefales å utføre øvelsene i rekkefølgen som angitt. Hvis dette komplekset ikke har den riktige effekten på deg, er det nødvendig å foreta noen justeringer og tilpasse det til kroppens egenskaper.
Det første du bør ta hensyn til i fravær av et resultat er belastningsnivået. Det er sannsynlig at du gir utilstrekkelig belastning eller overdreven. Høy belastning er ofte årsaken til generell muskeltetthet og er veldig lett å diagnostisere.
Det er viktig å tenke på at når du trener skulderbeltet, er treningsteknikk veldig viktig. Deltas kan lett bli skadet og kan ta lang tid å komme seg. Vær spesielt oppmerksom på teknikk, ikke vektøkning. Det bør også huskes at kroppen til hver person er individuell og skulderbeltet også. Av denne grunn bør du gjøre hver øvelse med minimal vekt for å forstå hvordan skulderleddet vil reagere på det. Hvis det oppstår smerter, bør trening utelukkes fra treningsprogrammet. Du bør bare utføre bevegelser som ikke forårsaker ubehag i leddene.
For å få maksimal effekt av dette komplekset, kan du også anbefale en forenklet versjon av dette programmet. Selvfølgelig er dette et betinget konsept, siden det er nødvendig å jobbe hardt og intensivt. Du kan bruke den forenklede versjonen ikke mer enn en gang i måneden og bare utføre to øvelser med høy intensitet. Disse øvelsene er:
- Løft armene til sidene av låret.
- Avl dumbbells i skråning.
De bør gjøres i 10 sett med 15 reps. Hvil i omtrent 30 sekunder mellom settene, og pausen mellom øvelsene er fem minutter.
Ved å bruke dette komplekset trenger du ikke lenger å spørre hvordan du skal pumpe tre deltastråler samtidig.
For mer informasjon om hvordan du effektivt pumper deltaer, se denne videoen:
