Finn ut hvordan du får bredere skuldre med de hemmelige treningsteknikkene til profesjonelle kroppsbyggere. I dag vil du finne ut hvilke øvelser på midtstrålen av deltaer som er mest effektive. Imidlertid er det viktig å utvikle deltaer jevnt, og det er verdt å starte fra dette øyeblikket. Hvis du ser nøye på besøkende i salene, har mange av dem et ujevnt skulderbelte. Oftest er de fremre deltaene mest pumpet, og baksiden er det som henger mest bak.
Øvelser for volumet på skuldrene
Hovedpoenget i å lage en fin, avrundet skulderbelte er behovet for å laste alle tre deltaene jevnt. Dette er den eneste måten skuldrene dine ser vakre ut fra alle vinkler. Oftest er utviklingsforsinkelsen av bakre og midtre deltaer forbundet med feil skulderposisjon.
Enkelt sagt, hvis håndflatene vender bakover, når armene er avslappet. Her er hovedårsakene til overutviklingen av de fremre deltaene sammenlignet med de to andre:
- Du fokuserer på å gjøre benkpress og trene brystmusklene generelt.
- Du jobber ofte med de muskelgruppene som er synlige i speilet.
Samtidig er det idrettsutøvere som bevisst gjør lite arbeid på de fremre deltaene, og fokuserer på midten. Hvis du ser på en slik utøver fra siden, vil du umiddelbart merke forskjellen i pumping av forskjellige deltaseksjoner. Før du begynner å lage et treningsprogram for musklene i skulderbeltet, er det verdt å vurdere tilstanden visuelt.
For å gjøre dette må du fotografere deg selv fra tre vinkler: foran, side og bak. I dette tilfellet skal hendene presses mot kroppen, og håndflatene skal rettes innover. På forgrunnsbildet skal skulderbeltet ha en avrundet form eller, som profesjonelle byggherrer sier, skisserte deltaer. Hvis dette ikke er tilfelle, vil skuldrene visuelt virke smale, og dette vil ødelegge figuren din.
Et eksempel på et godt utviklet skulderbelte kan være figurene til Phil Heath (med en smal beinstruktur) eller Jay Cutler (brede bein). For å oppnå dette må du aktivt utføre øvelser på midtstrålen av deltaer.
De beste øvelsene for midtstrålen av deltaer
For å forstå hvilke øvelser på midterstrålen av deltaer som vil vise seg å være de beste, må du generelt kjenne den anatomiske strukturen til denne muskelgruppen. Den midterste delen av deltaene er festet i den akrominale delen av scapulaen og ligger mellom de to andre buntene med deltaer. Det skal huskes at mellom avdelingene er det en sene som skiller dem fra hverandre. Den midterste delen av deltaene er designet for å bortføre skulderen i horisontalplanet og til siden.
Således, ved å kjenne det funksjonelle formålet med målrettingsmuskelen, kan vi bestemme de nødvendige øvelsene for midtstrålen av deltaer. Vær oppmerksom på at disse bevegelsene er ganske komplekse fra et teknisk synspunkt, og først bør du bruke en liten vekt av sportsutstyr. Dette vil hjelpe deg med å mestre teknikken og minimere risikoen for skader.
Arnold press
For å utføre denne øvelsen på midtstrålen av deltaer, må du ta en sittende stilling. Det er viktig at overflaten er fast og at du har maksimal stabilitet. Vekten på manualene bør justeres slik at du kan gjøre 8 til 12 reps.
Ta sportsutstyr i hendene, legg det foran deg, med håndflatene vendt innover. Etter det begynner du å løfte opp skjellene og snu dem samtidig 180 grader. I den ekstreme øvre stillingen i banen, bør du holde en pause på 2 sekunder og deretter gå tilbake til startposisjonen. Sørg for at ryggen under hele settet forblir flat med en naturlig nedbøyning i korsryggen.
Barbell presser bak hodet
I likhet med den forrige bevegelsen er pressene overhead enkle. Samtidig er benkpressen fra Arnold noe mindre effektiv, men tryggere. Husk også at når du utfører vektstangpressing bak hodet, bruker du, i tillegg til den midterste delen av deltaene, også fronten.
Nye idrettsutøvere bør utføre denne øvelsen på en middels bjelke av deltaer i en Smith -maskin for å minimere risikoen for skader. Du kan jobbe både sittende og stående. Ta vektstangen, slipp den bak hodet og hold den omtrent midt på baksiden av hodet. Deretter klemmer du prosjektilet opp og husker at i den nedre ekstreme stillingen av banen skal albueleddene trekkes fra hverandre og danne en rett linje. For ikke å bli skadet, ikke senk prosjektilet under den optimale plasseringen av albueleddene. Som vi allerede sa, er vektstangpressen bak hodet en effektiv øvelse for midtstrålen av deltaer, men ganske traumatisk.
Sving dumbbells i stående stilling
Denne bevegelsen er isolert ettersom bare skulderleddet fungerer. Dette har ikke bare sine fordeler, men også ulemper. De positive aspektene ved denne bevegelsen inkluderer vektlegging av belastningen på den midterste delen av deltaene. Men samtidig vil du ikke kunne bruke store vekter, noe som er en negativ faktor.
Ta opp manualer og len deg litt fremover, senk skulderleddene. Det er veldig viktig at skråningen er minimal, ellers vil belastningen skifte til andre muskler. Fra denne startposisjonen begynner du å svinge til sidene. Samtidig, ikke prøv å løfte sportsutstyr veldig høyt. Det er nok å bringe manualene til nivået på skulderleddene. Hvis du løfter armene høyere, kommer trapezformen i drift og tar bort en del av lasten fra deltaene.
I tillegg må du overvåke posisjonen til skjellene. I den ekstreme øvre stillingen skal manualene så å si henge i hendene. Ikke prøv å holde dem med maksimal kraft og løft dem til det nivået du kan holde manualene. Det kan ha virket som om denne øvelsen for midtstrålen av deltas er teknisk enkel, men i praksis er det ikke det.
Grunnleggende om å bygge et deltatreningsprogram
Arbeid med musklene i skulderbeltet bør utføres en gang i fem eller til og med syv dager. I nesten alle nybegynnerutøvere er brystmusklene og deltaene ujevnt utviklet og fungerer derfor ikke på disse gruppene samme dag. Det skal være minst to dager mellom skulder- og brysttrening. Dette vil maksimere belastningen på musklene i skulderbeltet.
Samtidig bør deltaene trent samtidig som ryggmuskulaturen. Dette skyldes det faktum at funksjonaliteten til de bakre delene og ryggen er veldig lik. Enkelt sagt, disse musklene brukes til å trekke og bortføre armene. Således, mens du jobber på baksiden, vil de bakre deltaene også delta i treningen, selv om du ikke vil.
Vi har allerede snakket om opplæring av midtstrålen av deltaer, og nå skal vi kort forklare det grunnleggende om å trene de to andre avdelingene i denne gruppen. La oss starte med den bakre delen, og det er ganske nok til å utføre 3 eller 4 sett med en isolert bevegelse for å pumpe den. Ikke tro at dette ikke vil være nok. Vi har allerede bemerket at ryggdeltaene er involvert i nesten hver ryggøvelse.
Hvis det bakre deltaet er langt bak i utviklingen, kan du utføre to isolerte bevegelser i minst tre sett. Hvis vi snakker om de beste bevegelsene for å trene denne muskelen, så er det bare tre av dem:
- Kryssstrekk av kabelen på blokken til sidene.
- Sidesvingninger med manualer i en tilbøyelig posisjon (med forsiden ned) på en skråbenk.
- Sving dumbbells opp i en tilbøyelig posisjon (med forsiden ned) på en skråbenk.
For arbeid på de fremre deltaene er forskjellige typer presser, utført med en vektstang eller hantler, flotte. Når du jobber med denne muskelen, må du inkludere grunnleggende bevegelser i treningsprogrammet for å i tillegg utvikle stabilisatorene i skulderleddet.
Valget av spesifikke bevegelser avhenger direkte av graden av trening av deltaene dine. Hvis de pumpes godt, er det nok å bare trykke, noen ganger supplere dem med svinger. Når frontdelene ikke er din forte, gjør du et grunnleggende trykk i forbindelse med svingen. Det vil ikke være vanskelig å finne bevegelser for de fremre deltaene, fordi det er et stort antall av deres variasjoner. Benker skal utføres i fire sett med 6-10 repetisjoner hver. Swing gjør igjen i tre sett med 10-12 repetisjoner.
Hvordan pumpe opp middels bunter med deltaer, se her:
[media =
