Finn ut hvilke effektive strekkøvelser for hele kroppen som er tilgjengelige for å hjelpe deg med å føle deg lett og oppfriskende gjennom hele arbeidsdagen. Treningssystemet Pilates ble opprettet i begynnelsen av forrige århundre og er veldig populært i dag. Dette skyldes først og fremst effektiviteten og tilgjengeligheten. Alle kan studere under dette systemet uten begrensninger. I dag skal vi snakke om pilates -klasser hjemme. Ved å gjøre disse øvelsene regelmessig, kan du gjøre figuren din attraktiv og forbedre helsen din.
Pilates fordeler og grunnleggende prinsipper
La oss starte vårt bekjentskap med Pilates med fordelene:
- Mobiliteten til ledbåndsapparatet øker.
- Musklene i hele kroppen blir trent.
- Muskelutholdenhet øker.
- Fettavleiringer på lår og bakdel fjernes.
- Holdningen forbedres.
- Effektiviteten til det vestibulære apparatet øker.
Som du kan se, har Pilates mange positive effekter. Før du starter timene, bør du bli kjent med de grunnleggende prinsippene for dette settet med fysiske øvelser:
- Konstant konsentrasjon. Du bør være i en tilstand av maksimal konsentrasjon under trening. Dette kan være veldig vanskelig å oppnå, men det er nødvendig å strebe etter det.
- Kontroll. Pilates handler om å kontrollere alle musklene i kroppen din. Når du forbedrer deg, vil du oppnå et høyt nivå av kroppskontroll, noe som er nyttig i hverdagen.
- Sentrering. Når du utfører alle bevegelser i Pilates, må du finne et referansepunkt eller senter. Hun vil fungere som en støtte for kroppen under stress. Oftest er sentrene baken, magen, ryggen eller lårene.
- Effektiviteten til alle bevegelser. Du bør ikke utføre unødvendige bevegelser. Strebe etter maksimal effektivitet i hver øvelse. Det er også veldig viktig å mestre teknikken til alle øvelsene.
- Glatthet. Alle bevegelsene dine bør være sammenkoblet og representere et enkelt kompleks. På denne måten kan du oppnå harmoni.
- Pust. Sørg for å overvåke pusten din. Dette er et av de viktigste prinsippene for Pilates.
Grunnleggende enkle pilatesbevegelser
- Bevegelse "Hundre". Denne øvelsen vil strekke muskler i nakke og ben og styrke magemusklene. Ta en liggende stilling med beina opp horisontalt. Prøv samtidig å strekke tærne opp. Løft hodet og skulderbeltet fra bakken og se på magen din, men du bør ikke ta på brystet med haken. Løft armene utstrakt langs kroppen og begynn å bevege deg med dem, på samme måte som slag mot vann. Prøv å få antall treff til hundre.
- Bevegelse "Twisting up". Øvelsen masserer ryggraden og styrker magemusklene. Ta en liggende stilling og bøy knærne litt. I dette tilfellet bør føttene være på bakken, og magen skal trekkes inn. Begynn å vri i et sakte tempo, løft hodet først og deretter hver ryggvirvel fra bakken. Løft opp til kroppen er vinkelrett på bakken. Etter det går du også sakte tilbake til startposisjonen. Utfør 10 til 15 ganger, og etter å ha fullført settet, er det lurt å gjøre strekkøvelser.
- Bevegelse av pennekniv. Designet for musklene i skulderbelte, mage, rygg og armer. Ligg på ryggen og trekk i magen. Mens du inhalerer, ta "Birch" -posisjonen og strekk deg oppover, senk bena bak hodet. Gå tilbake til startposisjonen. Gjør 10 til 15 repetisjoner.
- Bevegelse av nakkeforlengelse. Dette er en utmerket øvelse for å bygge riktig holdning og øke mobiliteten til ryggraden. Sett deg i liggende stilling med magen trukket inn og sokkene trukket innover. Begynn å sakte heve kroppen og senk deg til føttene, noe som bør være ubevegelig hele tiden. Strekk deg fremover, gå tilbake til startposisjonen. Gjør også bevegelsen 10 til 15 ganger.
Grunnleggende komplekse pilatesbevegelser
- Bevegelse "Løfte beinet opp fra støtten liggende". Designet for å utvikle musklene i det indre låret, leggene og hælen. Ligg på magen og stå opp med armene forlenget. Som et resultat må du ta en posisjon som ligner armhevinger. Trekk i magen og begynn sakte å heve bena ett om gangen. For hvert etappe må du utføre fra 3 til 5 repetisjoner.
- Fotsirkler bevegelse. Sitt på bakken og lene deg på albuene med beina rett opp. Etter innånding, utfør sirkulære bevegelser med føttene. I dette tilfellet bør musklene i pressen være spente. Pust ut, gå tilbake til startposisjonen og gjenta i motsatt retning. På hver side må du utføre fra 3 til 5 repetisjoner.
- Den lille havfrue -bevegelsen … Ta en sittende stilling på siden, bøy knærne litt og len deg på en utstrakt arm. I dette tilfellet bør den øvre foten være plassert på den nedre. Begynn å reise deg, bare stole på føttene og hånden, og gå deretter tilbake til startposisjonen. Det er nødvendig å utføre øvelsen i et sakte tempo. I hver tyrann må du utføre tre repetisjoner.
For et innledende kurs i Pilates -øvelser hjemme, se denne videoen:
