Kan du ikke gå videre lineært? Muskelen vokser ikke på over et år? Lær hvordan du bruker den hemmelige strategien "pyramide" klokt uten farmakologi. Det har blitt sagt mange ord om ernæring i kroppsbygging. Idrettsutøvere er godt klar over hvor viktig dette er for deres fremgang. Imidlertid prioriterer de ofte feil eller følger fanatisk en rekke anbefalinger og tar en altfor ansvarlig tilnærming til de problemene som ikke er så viktige. Du bør ikke tenke lenge på spørsmålet om når du skal bruke en gainer, en halv time etter timen eller etter 25.
Slike bagateller irriterer bare, men kan ikke gi resultater. Du må ha en klar plan for handlingene dine og plassere aksenter riktig. Du må følge de grunnleggende ernæringsreglene og ha en god forståelse av hva du gjør og hvorfor. I dag skal vi snakke om pyramiden for muskelvekst i kroppsbygging. Dette er et sett med grunnleggende regler for ernæring, ordnet etter deres betydning. Jo høyere ernæringsprinsippet er på listen, desto viktigere er det.
Kalori diett for muskelvekst
De fleste idrettsutøvere, når de utarbeider ernæringsprogrammet, fokuserer på sportstilskudd og ulike medisiner som stimulerer muskelvekst. Denne tilnærmingen er grunnleggende feil. Kroppen må få mesteparten av energien fra kalorier, og dette faktum er grunnlaget for konstant fremgang i å få masse.
For muskelvekst er det nødvendig med energi for to prosesser - syntesen av proteinforbindelser, hvorfra nytt vev vil bli dannet, samt utvinning etter trening.
Hva må gjøres?
Du må konsumere 32 til 40 kilokalorier daglig for hver kilo kroppsvekt. For eksempel, for veksten av musklene til en idrettsutøver som veier 90 kilo, bør kaloriinnholdet i det daglige kostholdet være fra 2880 til 3600 kilokalorier.
Proteinforbindelser og muskelvekst
Kroppsvev, inkludert muskler, består av proteinforbindelser, som er kjeder av aminosyrer. Det er viktig å huske at aminosyreforbindelser også brukes av kroppen som energikilde. Når energien er mangelfull, utvinnes den fra aminosyrer. På samme tid, når kroppen har mye energi, men ikke nok protein, vil nye muskelfibre ikke ha noe å lage.
Hva må gjøres?
Du trenger for hver kilo kropp å konsumere to gram protein daglig. Når dette ikke fører til muskelvekst, må du øke dagspengene til 2,5 gram per kilo. Prøv å spise mer mat som er rik på proteiner: kjøtt, kylling, meieriprodukter (lite fett), eggehvite og selvfølgelig proteintilskudd.
Virkninger av karbohydrater på muskelvekst
Idrettsutøvere trenger karbohydrater for å fylle opp glykogenlagrene. Kroppen bryter ned alle karbohydrater til enkle sakkarider, som deretter kommer inn i blodet. Deretter brukes de av alle organer for å få energi raskt. Ubrukt glukose omdannes til glykogen, som er kroppens primære reservebrensel.
Mange studier har vist at treningsintensitet er direkte relatert til glykogenlagring. Jo mer dette stoffet du har, jo mer intens blir treningen. Hvis glykogen er lavt, vil det være veldig vanskelig for deg å trene på trening. På samme tid, når alle glykogenlagrene er gjenopprettet, blir de gjenværende karbohydratene i overskudd omdannet til fett.
Hva må gjøres?
Du må konsumere 5 gram karbohydrater for hver kilo kroppsvekt. Hvis du har et høyt stoffskifte, bør det daglige inntaket av næringsstoffet økes til 6-10 gram. For eksempel, for å gjenopprette glykogenlagrene fullt ut, bør en idrettsutøver som veier 100 kilo konsumere 500 gram karbohydrater daglig.
Ernæring før klasse for muskelvekst
Styrketrening får på den ene siden musklene til å vokse, og på den andre siden er det den sterkeste belastningen for kroppen. I det første tilfellet begynner kroppen å gjenopprette mikroskader på fibrene, tilfører nye aminosyrer til vevet, og i det andre begynner sterke katabolske reaksjoner å oppstå, og ødelegger musklene. Det er ikke mulig å bli kvitt katabolisme, men du er ganske i stand til å bremse ned. Du må bare gi kroppen din næringsstoffene den trenger før du begynner å trene.
Hva må gjøres?
45 minutter før trening bør du konsumere 40 gram myseprotein og spise en bolle. Dette vil gi kroppen proteiner og karbohydrater for trening.
Etter trening og muskelvekst
Det er veldig viktig å fylle kroppen riktig etter at du har fullført treningen. Fibrene i muskelvevet ditt har mye mikroskade, og glykogenet er borte. Nå er det nødvendig å fylle opp glykogenreserver på kort tid og gi kroppen proteiner for vevsreparasjon.
Hva må gjøres?
Innen 30 minutter etter at du har fullført treningen, bør du konsumere 70 til 90 gram karbohydrater og 30 til 45 gram hurtigprotein. For å gjøre dette kan du bruke en karbohydrat-protein-cocktail som inneholder proteiner og karbohydrater i forholdet 1: 2.
Hvor ofte å spise for muskelvekst?
Hvis du spiser et par ganger i løpet av dagen, vil du definitivt ikke kunne få masse. Muskler kan bare vokse når den anabole bakgrunnen er høyere enn den katabolske. For dette trenger kroppen næringsstoffer.
Enkelt sagt, det er nødvendig ofte. Det beste alternativet er å spise hver tredje time. Ifølge mange studier er denne tidsperioden den viktigste. Tre timer etter det siste måltidet er kroppens energiforsyning i ferd med å gå tom og ødeleggelse av vev kan begynne. Hyppige måltider (5 eller 6 ganger om dagen) kan også øke metabolismen og akselerere fettforbrenningen.
Hva må gjøres?
Ta mat 6 ganger om dagen. Det er viktig å huske at alle teknikker må være komplette. Du kan trygt erstatte naturlige produkter 1-3 ganger med karbohydrat-protein-cocktailer med et næringsforhold på 1: 2 eller 1: 3 til fordel for karbohydrater.
For mer informasjon om muskelvekstpyramiden, se her:
