Finn ut hvordan du raskt og viktigst kan gjennomføre en treningsøkt effektivt, og bare bruke 15 minutter om dagen. Resultatet kommer etter 2 uker. De fleste tror at idrett er tidkrevende. I dag vil vi fjerne denne troen og gi eksempler på 15 minutters treningskomplekser. Ingen er beregnet på menn, kvinner og vekttap.
15-minutters treningskompleks for jenter
Først må du mestre teknikken til alle tre bevegelsene, og først etter det starter du fullverdige øvelser. Din oppgave i dette komplekset er å gjennomføre tre runder med en nedgang i antall repetisjoner i henhold til opplegget 21-15-9. Enkelt sagt, du må først utføre 21 repetisjoner av hver foreslåtte bevegelse, og uten pause for hvile, gå til andre runde. Denne gangen gjentas alle bevegelser 15 ganger, og i tredje runde - 9 ganger.
- Burpee. Sett deg ned og hvil håndflatene på bakken, mens kneleddene skal berøre brystet ditt på dette tidspunktet. Etter det, kast bena skarpt tilbake, og derved ta støtten mens du ligger, men du må berøre bakken med hele kroppen. Begynn å rette armene dine ved å heve bekkenet. Gå fremover til armene, ta en stående stilling og hopp opp, mens du klapper med krabber over hodet. Alle de ovenfor beskrevne handlingene utgjør en repetisjon.
- Hoppe på et objekt. Plasser deg selv mens du står ved et objekt som har tilstrekkelig stabilitet, for eksempel en boks, i en avstand på 30 centimeter. Begynn å bøye kneleddene mens du trekker armene tilbake. Kast hendene skarpt fremover, hopp på objektet. Under landing må du bøye kneleddene litt.
- Markløft. Føttene dine er på hoftehøyde og stangen er på bakken foran deg. Len deg fremover, bøy litt i kneleddene, og bekkenet trekkes tilbake slik at kroppsvekten overføres til hælene. Stangen må tas med et øvre grep, plassere armene bredere enn bena på stangen. Du må også rette armene dine helt ut. Sørg for at ryggraden er i en nøytral posisjon og danner en linje med hodet.
Hold ryggen i en jevn stilling, begynn å løfte prosjektilet langs en bane nær en rett linje. I den øvre endeposisjonen skal skuldrene trekkes litt tilbake, men kroppen skal ikke avbøyes.
15-minutters treningskompleks for menn
Før du starter komplekset, bør du varme opp i fem minutter. Du kan gjøre knebøy, svingende lemmer, kroppsbøyninger, etc. Sett en tidtaker i 15 minutter, da du trenger å oppfylle dette nøyaktige tidspunktet. Tren tre ganger i uken. Det er nødvendig å jobbe med høy intensitet.
- Sumo knebøy etterfulgt av å hoppe ut. Plasser føttene bredere enn skulderleddene og vend føttene utover. Ta hoftene tilbake, begynn å sette deg på huk til en 90 graders vinkel dannes ved kneleddene. Under bevegelse er det nødvendig å belaste musklene i baken. Etter det, hopp opp. Du må gjøre 12 repetisjoner.
- Push-ups med heving av armen. Kom i en push-up posisjon. Stram abs og benmuskler. Innånding, senk deg til en vinkel på 90 grader dannes i albueleddene. Utpust, utfør en bevegelse oppover og berør den ene hånden til det motsatte skulderleddet. Du må gjøre 12 repetisjoner.
- Hopp planke. Ta en liggende stilling - kroppen er strukket ut i en rett linje, musklene i magen og bena er i spenning. Med et hopp må du trekke bena til armene og hoppe ut. Etter landing, ta en knebøy posisjon og gå tilbake til startposisjonen med et hopp. Gjør 12 reps.
- En planke med opptrekk av kneleddene. Startposisjonen ligner den forrige bevegelsen, men det er nødvendig å ikke stole på håndflatene, men på albueleddene. Trekk ett kne opp til albueleddet med samme navn. Etter å ha kommet tilbake til startposisjonen, følger du med det andre beinet. Totalt må du gjøre 12 repetisjoner.
- Hoppe opp og til sidene. Og posisjonen til halv-knebøy må hoppes opp og til siden. 12 repetisjoner totalt.
- Plank med armløft. Legg vekt på den tilbøyelige posisjonen, og samtidig skal kroppen din være i en rett linje. Løft høyre arm parallelt med bakken mens du skyver venstre ben ut til siden. Etter å ha kommet tilbake til startposisjonen, er det nødvendig å gjenta bevegelsen i den andre retningen. Det er nødvendig å utføre tre repetisjoner i hver retning.
- Trekker kneleddene til brystet i et hopp. Etter å ha hoppet ut, trekker du kneleddene til malmburet så nært som mulig. Gjør 12 reps.
15 minutter treningskompleks for vekttap
Hver øvelse må gjentas 15 ganger. Du bør fullføre maksimalt antall runder på 15 minutter.
- Snowboarder. Ta en posisjon som på et snowboard - hoftene er parallelle med bakken, og føttene er litt bredere enn skulderleddene. Du må berøre bakken med din fremre hånd. Det skal også bemerkes at bena ikke skal være på samme linje, og kneleddene ikke skal stikke utover tærne. Når du hopper opp, må du snu og ta en speilstilling ved landing. Land mykt og umiddelbart etter berøring av bakken, berør hånden foran bakken. Etter å ha fullført 15 repetisjoner, gå umiddelbart til den andre satsen.
- V-crunches. Sett deg i en "V" -posisjon. Benene skal forlenges fremover og ikke berøre bakken. Spred armene til sidene. Ta kneleddene til brystet og vikle armene rundt dem. Totalt må du utføre 15 repetisjoner.
Hvordan gå ned i vekt ved å trene i 15 minutter, se her:
[media =
