Lær hvordan du kan trekke magemusklene ordentlig inn for å maksimere belastningen på rectus abdominis -muskelen og eliminere arbeidet i korsryggen. I dag, denne klassikeren, er simulatoren tilgjengelig i flere versjoner. Den finnes i alle saler og jenter har en spesiell kjærlighet til det. Selv om det er mange varianter av den romerske stolen på markedet nå, har de alle felles strukturelle elementer. Først og fremst er dette en ramme som et lite sete er festet til. Et like viktig element i den romerske stolen er støtten. De fleste modeller lar deg endre høyden på støttene og setet, samt vinkelen på benken.
Den romerske stolen er først og fremst designet for å utføre hyperextensjoner, eller enklere, for å strekke og slappe av mage- og ryggmuskulaturen. Med sin hjelp kan du effektivt utføre vendinger på visse muskelgrupper. Denne typen sportsutstyr brukes praktisk talt ikke for masseøkning, men brukes til å varme opp og strekke musklene.
Hvordan svinge pressen riktig på en romersk stol?
Først må du justere utstyret for hylvekst. Frontstoppene skal være plassert i korsryggen, og de nedre skal senkes til akillessenen eller litt høyere.
Når øvelsen utføres i sittende stilling, skal rumpa ikke stikke utover setet. Skinnene skal hvile på valsene. Den andre varianten av startposisjonen kan også brukes. For å gjøre dette, legg føttene under den nedre støtten, og hvil øvre lår mot setet. Det er veldig viktig at ryggen og beina danner en rett linje som et resultat.
Pust inn og trekk sammen musklene i baken. Deretter begynner du å puste ut luften sakte senke torsoen under hoftelinjen til en seksti graders vinkel dannes. Når du inhalerer, gå tilbake til startposisjonen. Armene kan krysses i brystområdet for å gjøre det lettere å svinge pressen i en romersk stol.
Hovednyansen i denne bevegelsen er behovet for å holde pauser i banens ekstreme øvre og nedre posisjoner. I tillegg er det viktig å overvåke riktig pust, innånding under bevegelsen oppover, og utånding utføres ved senking. Utførelsen av bevegelsen skal være treg. Nybegynnere kan forenkle oppgaven litt ved å redusere bevegelsesbanen.
Du kan også bruke varianter av denne bevegelsen. Hvis du sitter på siden, vil belastningen være på de skrå musklene. Hvis du trenger å pumpe baken og hoftene, hviler du på setet med midten av låret. Hvis du har ryggproblemer, er det verdt å gjøre en omvendt hyperextensjon, og ikke sikre bena, men overkroppen. Ikke bruk vekter før du har mestret bevegelsesteknikken godt.
Feil ved trening av pressen i en romersk stol
Selv om dette er en ganske enkel bevegelse, blir det fortsatt gjort feil av idrettsutøvere. Svært ofte brukes en stor amplitude når vinkelen er nær høyre. Dermed kan bare de med velutviklede ryggmuskler og ingen krumning av ryggraden utføre øvelsen.
En like vanlig feil er en sterk nedbøyning, som oppstår når det er en overdreven nedbøyning tilbake. Så du fordeler ikke belastningen ordentlig, og øvelsen blir mindre effektiv.
Noen ganger kombinerer idrettsutøvere de to tidligere feilene og svinger overkroppen. Ikke bøy kneleddene. Dette gjør oppgaven din enklere, men reduserer effektiviteten av treningen. Når du svinger abs i en romersk stol, skal kroppen føles som en strukket snor.
For at hendene dine ikke skal forstyrre bevegelsen, kan du krysse dem i brystområdet eller bak hodet. Imidlertid bør du ikke låse en sterk lås, samt trykke dem tett mot baksiden av hodet.
Hver for seg skal det sies om bruk av vekter. Nybegynneridrettsutøvere har ofte det travelt med å utvikle belastningen, noe som fører til skader. Først vil det være nok for deg å jobbe med din egen vekt.
Hvordan velge en romersk stol for en hjemmestue?
Siden det i dag er veldig enkelt å finne utstyr til et hjem, er det verdt å dvele mer detaljert ved valget av en romersk stol. Det første trinnet er å være oppmerksom på rammen, som må være laget av legeringer med høy styrke. Svært ofte, i billige modeller, brukes silumin til dette, som er et kortvarig materiale.
Bolstrene og setet er like viktige strukturelle elementer. Trekket skal være laget av kunstskinn. Kontroller alle sømmer for kvalitet. Det skal også huskes at valsene må ha et slitesterkt belegg og myk polstring. Det er veldig bra hvis produsenten brukte allergivennlige materialer.
Det er verdt å se nærmere på de modellene som lar deg endre vinkelen på rammen og høyden på setet. Dette er veldig praktisk og lar deg videreføre belastningen.
Se i denne videoen hvordan du trener pressen på en romersk stol:
