Hvis du vil ha store muskler, kan du begynne å strekke muskelposene aktivt. Du kan finne ut hvordan du gjør dette nå og starte anabolisme med proteinsyntese i morgen! Strekkøvelser blir ofte ignorert av idrettsutøvere. Dette øker ikke bare risikoen for skade under trening, men bremser også masseøkningen. I dag skal vi snakke om hvordan muskelvekst og tøyning henger sammen i kroppsbygging.
DXO treningsmetode for muskelvekst
I et dyreforsøk ble tre hundre prosent vektøkning registrert etter bare en måneds lang strekk. Vingene til forsøksfuglene pulserte i posisjonen til maksimal muskeltrekk og utførte samtidig ikke full amplitude-repetisjoner.
Etter det ble en treningsmetode opprettet, hvis essens er å holde og pulsere med maksimal strekk av muskelvevet i 40 sekunder til ett minutt. Denne teknikken kalles Double-X Overload, eller DXO for kort. Når du bruker denne teknikken, må utøveren utføre en dobbel puls i hver repetisjon ved maksimal strekk.
For eksempel, når du utfører en hantelforlengelse i en utsatt stilling, bør du spre armene til maksimal strekk av muskelvevet, løfte sportsutstyret med 20 centimeter og senke det igjen. Etter det er det nødvendig å utføre en bevegelse med full amplitude og deretter gjenta pulsen igjen. Ved hjelp av DXO -teknikken fremhever utøveren strekkpunktet på hver rep med en dobbel puls i bunnen av banen.
Deretter ble denne teknikken forfinet og kalt super-DXO. Det innebærer å utføre fire raske hjerteslag for hver repetisjon. Selvfølgelig, for å bruke denne teknikken, må du redusere arbeidsvektene dine for de fleste øvelser.
For å bruke DXO -teknikken eller den utvidede versjonen, bør du bruke en arbeidsvekt som du kan gjøre 15 reps med, men bare gjøre 10 av dem. Etter det må du hvile i 30 eller 40 sekunder og gjøre et nytt sett med ti repetisjoner. Så en ny hvile og et nytt sett, noe som kan være veldig vanskelig. Det fjerde settet må utføres i henhold til DXO- eller super-DXO-reglene.
I tillegg kan du bruke teknikken med strukket puls. I dette tilfellet er det nødvendig å senke sportsutstyret til maksimal tøyning og utføre så mange pulser som du kan. Vekten på prosjektilene kan være den samme som den som ble brukt i DXO -teknikken beskrevet ovenfor. Men prøv å fullføre tilnærmingen i førti sekunder for å aktivere hypertrofiprosessene. DXO-teknikken kan brukes på samme måte som andre metoder for å øke intensiteten, for eksempel slippsett eller hvilepauseteknikker.
Fordeler med DXO -metoden i kroppsbygging
DXO -treningsmetoden kan brukes sammen med andre programmer, for eksempel Size Surge. Det første trinnet er å trene tre ganger i uken med tunge grunnbevegelser. Etter omtrent fem uker med disse myofibrillære øvelsene, vil du være godt forberedt på å jobbe med å øke sarkoplasma, som gjør at du kan få enda mer masse.
Du må huske at myofibriller er to tråder av myosin og aktin. Trening med tunge arbeidsvekter fører til vekst. På sin side er sarkoplasma en energivæske for disse trådene, og det er i den at glykogen, ATP, ikke-kontraktile proteinforbindelser og myofibriller er lokalisert. DXO -teknikken er rettet nettopp mot utvikling av myofibriller og sarkoplasma, noe som forbedrer muskelvekst.
Vi har allerede snakket om teknikken ovenfor og vil ikke gjenta oss selv. La oss bare huske at teknikken innebærer bruk av en moderat arbeidsvekt og korte hvilepauser mellom settene. Takket være DXO vil du kunne utvikle ikke bare myofibriller, men også sarkoplasma. Du vil se resultatene av timene dine raskt nok, og dette vil øke motivasjonen.
I tillegg må det huskes at ved bruk av DXO reduseres belastningen på ledbånd-leddapparatet kraftig, og det vil bli gitt hvile etter flere ukers hard trening i henhold til klassiske treningsprogrammer. DXO -teknikken innebærer også bruk av POF -programmet, hvis essens er å arbeide på hver muskel i tre stillinger:
- Gjennomsnitt.
- Strukket ut.
- Forkortet.
For å gjøre dette må du utføre en bevegelse i hver posisjon. For eksempel, i forhold til trening av de bredeste musklene, vil disse bevegelsene trekke ned på blokken, halvveis og trekke ned med rette armer. Dette vil tillate deg å stimulere veksten av hver muskel i forskjellige vinkler.
Når du jobber i midtstilling, vil du kunne bruke mange muskler. Først og fremst vil raske muskelfibre fungere her. Dette er knebøy, benkpress og markløft på blokken.
Når du trener i en forlenget stilling, vil du kunne aktivere de "sovende" vevscellene og akselerere utskillelsen av anabole hormoner, samtidig som du øker strømmen til musklene. Øvelser for trening i forlenget stilling er armforlengelser (for brystmuskler), forlengelser bak hodet (for triceps) og skrå benkefleksjoner (biceps).
I den kontraherte stillingen blokkerer du blodstrømmen til musklene, noe som fremmer mitokondriell utvikling og også øker hastigheten på veksthormonproduksjon. Blant øvelsene for å arbeide i en forkortet stilling, er det verdt å merke seg reduksjonen av hendene på pikken eller crossover -maskinen (brystet), trykk ned på blokken (triceps) og løft armene til sidene (deltaer).
Hvis du bestemmer deg for å kombinere DXO-teknikken med det klassiske treningsprogrammet, er det tilrådelig å utføre en tredeling på tre nivåer i henhold til følgende opplegg:
- 1 leksjon - triceps og brystmuskeltrening.
- Andre leksjon - trening av muskler i press og ben.
- 3 leksjoner - trening av delta, rygg og biceps.
Det er best å trene fire ganger i løpet av uken ved å bruke denne opplegget. Klassene dine bør gå i rekkefølgen som vises like ovenfor. På den fjerde dagen starter du syklusen igjen.
Finn ut hvorfor du må strekke deg for styrketrening i denne videoen:
