Alle som går på treningssentre ønsker å oppnå flotte resultater så raskt som mulig. Men oftere enn ikke, dette skjer ikke. Hvordan bygge muskler, og kan det gjøres hjemme? Svarene på disse spørsmålene finner du i artikkelen. Innholdet i artikkelen:
- Muskelvekststadier
- Forberedende fase
- Muskelhypertrofi
- Muskelhyperplasi
- Systemtilpasning
Dette emnet vil alltid være relevant, og hver nybegynner innen bodybuilding lurer på hvor raskt han kan se resultater. Imidlertid prøver ofte ingen å planlegge stadiene av muskelvekst. Og dette gjelder ikke bare nybegynnere, men også erfarne trenere. Men dette er veldig viktig, som praksis viser.
Kan du pumpe opp raskt? For nesten alle trenere får dette spørsmålet deg til å smile først, men senere begynner det å irritere. Det er rett og slett ikke noe klart svar på slike spørsmål. Hver person har sine egne egenskaper, og to forskjellige mennesker kan ta ulik tid for å oppnå de samme resultatene.
Du kan til og med begynne med at hver ungdom som kommer til treningsstudioet, har en annen motivasjon og lyst. Alt her er veldig subjektivt, men en ting kan sies: hvis du setter deg en oppgave og gjør alt du kan for å løse den, så kommer resultatet sikkert.
Muskelvekststadier
Det er veldig viktig å sette oppnåelige mål. Hvis vi fortsatt snakker om virkelige eksempler, kan du velge den gjennomsnittlige mannen som har en høyde på 178 cm og 70 kg vekt. Ifølge hans, igjen, gjennomsnittlige evner, kan han spise godt nok, noe som også er av stor betydning. I dette tilfellet kan du få følgende graf over utviklingen:
- Forberedende fase - fra 2 til 4 måneder;
- Hypertrofi -fase - mer enn 2 år;
- Hyperplasi -fase - 1-2 år;
- Systemtilpasning.
Gjennomsnittlig tid brukt på fremgang kan enkelt beregnes på egen hånd og få svar på spørsmålet: er det mulig å pumpe opp? Og nå er det nødvendig å gå gjennom hvert av de ovennevnte stadiene mer detaljert, slik at alle kan forestille seg hva som venter dem fremover.
Forberedende fase
Som du kan se fra diagrammet ovenfor, er dette det korteste av alle fire trinnene. Det er imidlertid også det viktigste. Det er her atleten legger grunnlaget for hans fremtidige fremgang, av hvilken kvalitet også hans hastighet avhenger av.
Trening på treningsstudio er forbundet med stor fysisk aktivitet, og kroppen må omorganisere seg for å redusere energiforbruket i fremtiden. Det første som endres er energiforsyningssystemet. Dette skyldes behovet for å gi mer energi til musklene. I sin tur krever dette akkumulering av mer glykogen og ATP i muskelvev. Det skjer også betydelige endringer i arbeidet med enzymer som er ansvarlige for utveksling av energi i kroppen.
Samtidig med disse prosessene må musklene også omstrukturere arbeidet sitt for å bruke minst mulig energi. For dette begynner sentralnervesystemet å virke annerledes på musklene slik at de fungerer mer konsekvent.
I praksis betyr dette en økning i styrke. For eksempel, hvis en idrettsutøver i begynnelsen av timene kunne jobbe med en vektstang på 50 kilo, vil denne vekten allerede etter et par måneder øke til 60 eller til og med 70 kilo. Dette skjedde ikke på grunn av økningen i musklene selv, men på grunn av deres mer effektive arbeid. Alle som allerede studerer, kan være overbevist om dette personlig.
De første 2-3 månedene med trening bør ikke jage en konstant vektøkning. Det er mye mer effektivt å jobbe med små vekter, men utfør alle øvelsene så teknisk som mulig. Alle som nettopp har begynt å drive med bodybuilding, bør være spesielt oppmerksom på teknikken. Dette lar deg lære å kontrollere musklene dine, som igjen gradvis vil fungere mer effektivt. Når dette skjer, gjenstår det bare å legge til vekt.
Andre systemer i kroppen - metabolisme, osteo -ligamentøse apparater - må også tilpasse seg nye forhold. På tidspunktet for vekst av muskelvev øker antallet blodkar som mater dem tilsvarende. Dette medfører endringer i transportsystemet.
Et par måneder etter at øvelsen startet, øker musklene litt, men dette skyldes ikke veksten av myofibril, men på grunn av veksten av alle medfølgende systemer. Men etter en stund slutter musklene å vokse, siden selve vekstprosessen ennå ikke har funnet sted. Dette vil bare skje i den andre fasen.
Muskelhypertrofi
Dette stadiet vil begynne bare to eller til og med fire måneder etter starten av timene, når kroppen er forberedt på vekst av muskelvev. På dette stadiet begynner muskelfibrene å "hovne", som det var. I motsetning til hva mange tror, er denne prosessen ikke så lang. Av en eller annen grunn er et stort antall mennesker, inkludert idrettsutøvere, sikre på at mange år må gå for å oppnå resultater. Det er det imidlertid ikke.
En muskelcelle er i stand til å nå sin maksimale størrelse på et par år i gjennomsnitt. Med andre ord vil to år være nok for å realisere potensialet som ligger i en person (faktisk kalles dette hypertrofi).
For å gjøre det tydeligere kan følgende tall siteres. I løpet av to måneder kan en nybegynnerutøver øke sin egen vekt fra 70 til 74 kilo. I det første året, på grunn av økningen i muskelfibre, kan massen øke med 10 eller til og med 15 kilo, og i løpet av det andre året - med ytterligere 5 eller 10 kilo. Dermed kan du enkelt legge til opptil 20 kilo på to år, med riktig innsats i treningen.
Det er verdt å merke seg at nå handler samtalen ikke om idrettsutøvere som trener profesjonelt, men om vanlige mennesker som vil vite hvordan de skal pumpe opp hjemme. Derfor blir det ikke ren sportsmasse, men med lavt fettinnhold (vanligvis rundt 5%). For de som bare ønsker å forbedre utseendet på kroppen, er dette et veldig anstendig resultat.
Dermed har vi kommet til det punktet når de tilgjengelige muskelfibrene har nådd sin maksimale størrelse. Men dette betyr ikke at musklene ikke lenger vil øke i størrelse. Det er akkurat nå nødvendig å lage nye fibre som har sine egne reserver for vekst. Dette vil skje i løpet av den tredje fasen.
Muskelhyperplasi
På dette tidspunktet må du gå videre til lett volum, lette treningsøkter. Dette vil føre til at muskelfibrene deler seg og deretter vokser til sin maksimale størrelse.
De menneskene som klarte å nå maksimumet for hypertrofien i løpet av den andre fasen ved å begynne å bruke trening med høyt volum, er i stand til å bygge musklene i betydelig grad. Hvis du går tilbake til tallene, kan du på ett eller to år legge til fra 5 til 10 kilo muskelmasse. Så hvis vi går tilbake til eksemplet ovenfor, kan en nybegynner på 70 kilo nå på 95 eller 100 kg på hyperplasi -stadiet.
Det er verdt å merke seg at mange kroppsbyggere kombinerer stadiene av hypertrofi og hyperplasi til en i sine klasser, som vanligvis varer i fire år. Dette er et veldig riktig trekk. Ved å utvikle samtidig hyperplasi og hypertrofi kan mye større suksess oppnås. De vil hjelpe hverandre og timene vil bli mer effektive.
Det skal huskes at det maksimale potensialet for å øke muskelvev oppnås over tre eller fire år. Etter det vil prosessen bremse, og som et resultat vil den stoppe helt. Dermed begynner den siste fasen.
Systemtilpasning
Essensen av scenen er ganske enkel: det er nødvendig å øke egenskapene til de kroppssystemene som hemmer muskelvekst.
På den siste fasen er det nødvendig å utvide grunnlaget som ble lagt i den første fasen. Som du kan se, er det å bygge din egen kropp veldig lik prosessen med å bygge et hus. Hvis huset etter byggingen på et bestemt tidspunkt har blitt lite for deg, må du utvide det, samtidig som du styrker grunnlaget.
Dermed må du igjen jobbe med alle systemene som ble beskrevet i begynnelsen av artikkelen. Når de kan utvide sine evner, begynner muskelveksten igjen.
Dessverre er det umulig å si sikkert om hvor lenge stadiet av systemisk tilpasning kan vare. Hvis du klarer å forstå essensen, kan du trygt kalle deg en profesjonell. Du kan selv bestemme hva du trenger å være ekstra oppmerksom på, og hvordan du kan endre noe. Med aktsomhet i arbeidet vil denne forståelsen sikkert komme. Det er vanskelig å bedømme utenfra, men personen selv føler alle endringene og kan påvirke utviklingen av kroppen.
Avslutningsvis vil jeg merke til at før du spør om du kan pumpe opp, må du definere et mål for deg selv. Hvis det er et ønske om å ha store muskler, bør det utarbeides en utviklingsplan. Bruk noen måneder på å forberede kroppen din. Først etter det kan du gå videre til fasene med hyperplasi og hypertrofi. Det vil ta omtrent fem år i gjennomsnitt.
Når dette målet er oppnådd, er det nødvendig å begynne å jobbe med kroppens systemer. Det er mange kjente tilfeller da gutta gikk opp omtrent 30 kilo i 4 eller 5 år. Imidlertid brukte de ikke prestasjonene fra moderne sportsfarmakologi.
Hvis du stilte deg selv spørsmålet: hvordan pumpe opp hjemme og bestemte deg for å nå målet ditt, vil høy effektivitet og engasjement hjelpe deg med dette.
Video om hvordan du bygger muskler hjemme:
