Lær hvordan idrettsutøvere som kan benkpresse mer enn 2 av sine vekter trener, spiser og blir frisk. Benkpressen er spesielt elsket av et stort antall idrettsutøvere. I tillegg er denne øvelsen konkurransedyktig innen styrkeløft. I dag lærer du hemmelighetene til 300 kg benkpress -triatlon.
Hvordan forbedre benkpressresultater?
La oss starte dagens samtale med fysiologi. Når du prøver å løfte byrden, kobler hjernen til arbeidet antallet muskelfibre som kreves for å gjøre dette arbeidet. I dette tilfellet vil ikke alle hundre prosent av fibrene være involvert, under noen omstendigheter.
Dermed kan det med fullt ansvar argumenteres for at musklene våre har et betydelig større potensial enn vi antar. Hvis du utfører 8 til 10 repetisjoner i et sett, vil det være mye høyere hvis du vil vite maksimalt resultat.
Hvis favoritter og til og med en mulig vinner kan bestemmes i en bodybuilding-turnering selv på innveiingsstadiet, så er dette umulig i vektløfting og kraftløfting. I disse idrettene er idrettsutøverenes fysiske utseende ganske lurt. Det er tider når en gigantisk utøver ender opp med veldig middelmådige resultater.
La oss imidlertid gå tilbake til emnet i denne artikkelen og si noen flere ord om fysiologi. Hjernen bruker spesielle reseptorer for å bestemme riktig antall fibre for å gjøre en bestemt jobb. Deres oppgave er å kontrollere belastningen på muskelvev, leddbånd-leddapparater og graden av muskelstrekk. Dette beskytter deg mot skader.
I denne forbindelse kan vi påstå at hovedoppgaven til styrkeidrettsutøveren er inkludering av ytterligere reseptorkontrollere. Det er også mulig å trene selve signalet, som aktiverer fibrene i muskelvevet. Nå skal vi vurdere flere teknikker som gir deg muligheten til å øke styrkeparametere uten å få muskelmasse. For å få reseptorene til å slå seg av med maksimal belastning, må de trenes. For å gjøre dette kan du bruke metodene beskrevet nedenfor.
Trykk (delvis trykk)
Denne teknikken kan med hell brukes i triceps -trening. Du må gjøre en vanlig benkpress, men prosjektilet skal ikke senkes ned på brystet. Du kan senke prosjektilet lavt nok eller bare 10-20 centimeter. Selvfølgelig bør du velge riktig driftsvekt for hvert av disse alternativene. Utfør 2 til 4 repetisjoner i et sett.
Enkelt
Enkelt sagt, en singel er en repetisjon. For å gjøre dette må du bruke 95 prosent av din maksimale vekt og gjøre tre eller fire repetisjoner. Samtidig bør innsatsen din være nær maksimum, men ikke svare til dem.
Negativ presse
Det bør advares med en gang om at dette er en veldig vanskelig teknikk, men samtidig veldig effektiv. Du vet sikkert at muskler kan senke vesentlig mer vekt sammenlignet med løft. Det er på dette faktum at den negative benkpressen er basert. Bruk en arbeidsvekt mellom 100 og 115 prosent av maksimum. Etter at du har fjernet prosjektilet fra stativet, begynner du å senke det så sakte som mulig. Det er veldig viktig at bevegelsen er jevn og fri for rykk. Så hjelper en venn deg med å heve prosjektilet, og du senker det selv igjen. Denne metoden bør ikke brukes mer enn en gang hver 14. dag. Selv med AAS kan hyppig bruk av negative representanter føre til overtrening.
Statisk prosjektilhold
Alt er veldig enkelt her, bruk en stor vekt, fra 110 til 120 prosent av maksimumet. Ved hjelp av en venn fjerner du prosjektilet fra stativet og holder det i utstrakte armer i omtrent ti sekunder. Etter det kreves en fem minutters pause, og neste fremgangsmåte utføres.
Takket være alle disse øvelsene vil du kunne lære leddbånd-leddapparatet og musklene å holde og løfte store nok vekter. Men det er også mulig å øke sportsytelsen i benkpressen ved å forbedre muskelhastighetsindikatorene. Dette vil tillate hjernen din å bruke så mange fibre som mulig i en kort periode.
Hvis du vil oppnå flotte resultater, bør du definitivt introdusere hastighetstrening i treningsprogrammet ditt. For å gjøre dette må du bruke 50 til 60 prosent av din maksimale vekt, gjøre sett i tre tellinger, og hvile 60-120 sekunder mellom settene. Det viktigste i denne teknikken er treningshastigheten.
Du kan også bruke plyometriske push-ups. For å fullføre dem trenger du to benker til benken. Legg vekt på å ligge mellom dem slik at brystkassen berører bakken. Skyv deretter kroppen kraftig opp for å ta en liggende stilling allerede med vekt på benkene.
I tillegg til å utføre disse bevegelsene, må du overvåke hastigheten på de vanlige pressene. Det er viktig å gjøre dette både i løftefasen av prosjektilet og under bevegelsen nedover. Jo raskere prosjektilet synker, desto mindre krefter vil bli brukt på motstand, og det blir lettere å skyve stangen opp.
Også i dette tilfellet kan du observere et veldig underholdende øyeblikk. Når prosjektilet faller kraftig, blir muskler og leddbånd sterkt strukket. Det vil også øke terskelen for reseptorene vi snakket om ovenfor.
Når du klemmer på prosjektilet, gjør det så raskt som mulig, som om du vil kaste det. Dette lar deg trene hjernen din og få den til å koble flere fibre til arbeidet.
Nå har vi snakket om bare noen få måter å forbedre atletisk ytelse i benkpressen. De er alle effektive og brukes av et stort antall idrettsutøvere. Avslutningsvis vil jeg minne deg på at du må være forsiktig med negative repetisjoner og ikke bruke dem veldig ofte.
Finn ut hvordan du kan øke benkpressresultatet i denne videoen fra Denis Borisov:
[media =
