Funksjoner, fordeler og kontraindikasjoner ved fraksjonert ernæring for vekttap. Menysamlingsregler og eksempler for en dag, tre dager, en uke og en måned. Slanking av mat for vekttap er en morsom måte å gå ned i vekt på uten å føle deg sulten eller endre livsstilen din drastisk. Du kan spise hvilken som helst mat, det er bare viktig å observere mengden porsjoner, antall kalorier per dag og måltidsfrekvens.
Beskrivelse og funksjoner ved brøkdel av ernæring for vekttap
Et annet navn for fraksjonert ernæring er beite (engelsk beite er oversatt som "beite"). Den skal spise som sauer på beite - i små porsjoner med korte pauser gjennom dagen. Dermed har du tid til å fordøye maten helt uten å bli sulten og uten tyngde i magen.
Og uten å føle deg sulten, vil kroppen din ikke føle stress og vil ikke utvikle to hormoner som forstyrrer vekttap - ghrelin og kortison. Det er de som endrer stoffskiftet vårt og legger ned veto mot forbruket av akkumulerte fettreserver.
Fraksjonell ernæring har følgende funksjoner:
- Antall måltider … Uansett hvor mange kalorier du beregner for deg selv per dag, bør de inntas i minst 6 måltider. Du kan dele maten enda flere ganger - syv, åtte, ni. Det hele avhenger av kroppens individuelle egenskaper og behov, så vel som av arbeidsforholdet ditt. Det er best å starte et fraksjonert måltid på ferie, når du ikke er avhengig av arbeidstid og sakte kan bestemme spiserytmen din uten å være nervøs.
- Intervaller mellom måltidene … Bør være det samme og strengt vedlikeholdt: 2 eller 2, 5 timer. Spis frokost en halv time etter at du har våknet, og det siste måltidet 3 timer før lyset slukker. Så du vil ikke føle sult, og hormonene dine vil ikke beordre kroppen til å danne fettreserver.
- Serveringsstørrelse … Du kan spise alt, men ikke i noen mengde. Store porsjoner er kontraindisert. Hvis du ser at maten ikke får plass i glasset eller i håndflaten, fjerner du overflødig. Når du bestemmer mengden mat, bør du også vurdere hva du spiser. Hvis det er frukt, grønnsaker, kefir, cottage cheese, så kan du spise 1-1,5 kopper, hvis det er proteinmat (kjøtt, fisk) eller noe kaloririkt som pasta, brød, egg, ost, så er et halvt glass nok. Men kaker, bakverk, søtsaker og desserter bør spises så mye som passer i en fyrstikkeske.
- Kalorier per porsjon … Konsumere 1200-1500 kcal per dag de to første ukene. I de neste åtte ukene bør din daglige porsjon være 1500-1800 kalorier. Del kaloriene med antall måltider som passer deg, og du får kaloriinnholdet i en enkelt porsjon, for eksempel 1200: 6 = 200. Selvfølgelig kan du variere denne figuren, med fokus på ditt velvære og behov. For eksempel ved å gjøre frokosten mer næringsrik og middag lettere. Ta kontakt med helsepersonell for å se om senking av ditt daglige kaloriinntak vil skade helsen din.
- Mengde væske per dag … Drikk 7-8 glass væske hver dag. Men husk at en kopp kaffe med tre ss sukker og kondensert melk inneholder ganske mange kalorier! Derfor er det bedre å rette oppmerksomheten mot mineralvann eller grønn te.
- Svarteliste over produkter … Som sådan eksisterer den ikke. Å spise en brøkdel av diett forhindrer deg ikke i å spise spekk, paier med poteter og kaker, men slike avhengigheter vil sikkert forhindre deg i å gå ned i vekt. Vil en fjerdedel av en pose potetgull stille sulten din? Ja, hun vil bare provosere ham. Men dette er din engangsnorm! Når du spiser denne typen mat, vil du ikke kunne unngå sult, noe som betyr at hormonene dine vil instruere kroppen i å lage strategiske fettlagre. Bytt derfor til sunn mat - frukt, grønnsaker, frokostblandinger, bær, kokt kjøtt og fisk. Selvfølgelig er det vanskelig uten søtsaker, så planlegg 100 kalorier om dagen for det.
- Obligatoriske komponenter i menyen … Du bør ikke spise utelukkende beite. Varm mat bør være tilstede på bordet ditt 3 ganger om dagen, grønnsaker - 2 ganger, frukt - 1 gang.
Vær oppmerksom! Fraksjonell ernæring vil spare deg for 5-6 ekstra kilo per måned.
Fordelene med fraksjonert ernæring
Denne spisestilen kan bli din livsstil, den er så behagelig og lett tilpassbar behovene til enhver person. Det vil ta deg omtrent 20 dager å utvikle en vedvarende vane med å spise små måltider (ferie er den mest praktiske tiden!), Og du vil føle alle fordelene nesten umiddelbart:
- Mangel på døsighet og slapphet … Dette skjer fra overspising, og med fraksjonert ernæring holder du kroppen i god form. Det er ingen sultfølelse, men magen er ikke full, maten blir lett fordøyd og absorberes raskt. Med tanke på at siste gangen du spiser bør være 3 timer før sengetid, og denne maten ikke vil overvelde deg til øyebollene, vil du sove godt og våkne uthvilt og uthvilt. Dette er den raskeste effekten du vil legge merke til når du bytter til måltider.
- Slanking … Denne positive effekten vil ikke bli åpenbar for deg så snart som beskrevet ovenfor, men om en måned. Fraksjonell ernæring lar deg gå ned i vekt jevnt og uten ubehag ved å redusere mengden kalorier du spiser. Det vil ikke være en konstant sultfølelse, det vil ikke være noe vilt ønske om å spise et forbudt stykke sjokolade, fordi det ikke er noen forbudte produkter, det er bare kvantitative begrensninger for bruken.
- Generell forbedring av kroppen … De menneskene som selv velger hyppige måltider i små porsjoner, blir tvunget til å endre livsstilen litt, bli mer samlet fordi de må kontrollere og justere alt (kjøpe sunn mat, tilberede dem riktig, samle termoser og matbeholdere til jobb). Etter å ha etablert ønsket regime og komme inn i en brunst, vil du roe ned, slappe av og gjenopprette nervesystemet. En god søvn vil få deg til å føle deg bedre. Og å miste vekt og fravær av skadelige produkter i dietten vil definitivt ha en positiv effekt på helsen din. Blodsukkernivået er normalisert, stoffskiftet forbedres, det vil ikke være noen overbelastning av mage -tarmkanalen og utskillelsessystemene.
Vet! Et stort pluss med fraksjonert ernæring for vekttap er at kiloene du mistet ikke kommer tilbake om 2 dager, som tilfellet er med sultne dietter, når en person raskt går ned i vekt på grunn av fjerning av væske fra kroppen, og deretter raskt kommer tilbake sin tidligere vekt, eller til og med får mer. Fraksjonell ernæring har en langsiktig effekt, fordi stoffskiftet endres og kroppen slutter å lagre fett.
Fraksjonell ernæring kontraindikasjoner
Det er praktisk talt ingen. Tvert imot er denne ernæringsmetoden til og med foreskrevet av leger, for eksempel for diabetes mellitus, gastritt, kolitt, sår. Faktum er at det er lettere for kroppen å fordøye mat som serveres i små porsjoner, i tillegg opprettholdes et konstant blodsukkernivå og det er ingen sultfølelse.
Selv om å spise med jevne mellomrom er en god, sunn matplan, må du sjekke med legen din før du gjør det til et livsstilsvalg. For noen sykdommer (for eksempel bukspyttkjertelen) bør kalorifattige matvarer ikke spises, og både fett og karbohydrater kreves i store mengder.
Men selv om du ikke har noen kontraindikasjoner og har fått tillatelse fra legen, begynner du å spise fraksjonelt, må du overvåke ditt velvære, spesielt tilstanden i mage-tarmkanalen. Eventuelt ubehag er en grunn til å stoppe alle innovasjoner.
Ulempen med fraksjonert ernæring er behovet for å ha konstant tilgang til mat og tydelig følge tidsplanen. Det er vanskelig for en arbeidende person å overholde slike vilkår. Det er en vei ut: bær mat i termoser og beholdere, og sett påminnelser på mobiltelefonen din om å spise timer. Alt det ovennevnte er ikke så vanskelig å gjøre, det krever bare lyst og viljestyrke.
Regler for sammensetning av en meny for brøkdeler
Å spise fraksjonelt betyr ikke at du kan spise en kake på en dag ved å bare dele den i 6 porsjoner. Hva du vil spise bør behandles like nøye som måltider og intervallene mellom dem. Lag en handleliste over de produktene som fremover vil bli grunnlaget for kostholdet ditt, og bare kjøp dem. Vi vet alle hva som er nyttig, hva som er skadelig og hva som er veldig høyt i kalorier, dette, samt følgende regler og bør styres av:
- Begrensninger … Ja, det er bedre å ikke spise skadelig og kaloririk mat som chips, røkt kjøtt, stekte poteter i smult osv. Men et strengt forbud mot alle de vanlige godbitene vil føre til sammenbrudd. Personer med utdannet viljestyrke klarer ikke å begrense seg selv over lang tid. Viljestyrke vil ikke vekke umiddelbart, så endringer i kostholdet mot et mer korrekt og sunt kosthold bør innføres gradvis. Hvis du har lyst på nøtter og sjokolade, spis, men veldig lite, og alt er av høy kvalitet: mørk mørk sjokolade og ferske nøtter, ikke en billig fylt bar og en pose stekte saltede peanøtter. I fremtiden fjerner du gradvis fra menyen (for eksempel et par navn på usunne matvarer per uke) og unngå å spise alt stekt, søtt, fett, sauser, raffinert sukker, smør, hvitt brød, bakverk og bakverk, posesaft og kullsyreholdige drikker.
- Karbohydrater og proteiner … Et godt valg for en første frokost er müsli eller en sandwich laget med fullkornsbrød. Karbohydratene i dem vil gi deg den energien du trenger for en god start. Du kan allerede legge proteiner til den andre frokosten (for eksempel cottage cheese eller kokt fjærfe og omelett). Protein gir deg også energi og holder deg fra å føle deg sulten lenge.
- Grønnsaker, frukt, meieriprodukter … Grønnsaksuppe med kjøtt er et godt alternativ til lunsj. Spis frukt, bær, gelé, kefir, yoghurt, dampet, stuet, ferske grønnsaker på ettermiddagen. Spis poteter og pasta i begrensede mengder, frokostblandinger - upolert.
- Søtsaker … Selv om du er veldig glad i søtsaker og bytter til måltider, vil du merke en nedgang i suget etter det over tid. Dette forenkles av en av effektene av å spise små porsjoner - normalisering av blodsukkernivået. På grunn av at glukose er nødvendig for at hjernen skal fungere, må du diversifisere kostholdet ditt med honning, tørket frukt eller mørk sjokolade.
- Drikke … Eliminering av høyt kaloriinnhold og usunne drikker som kaffe med melk eller pakket juice med konserveringsmidler, bytt til grønn eller urtete, fortsatt mineralvann og fermenterte melkedrikker. For eksempel kan det siste måltidet før sengetid være et glass kefir. Selvfølgelig, noen ganger har du råd og kaffe, men ikke bruk for mye. Sørg for å følge vannregimet og drikk 30 g vann for hver 1 kg av vekten din per dag. Og for ikke å fortynne magesaften og ikke forstyrre fordøyelsen, gjør det 30 minutter før måltider.
Huske! Bytt ut store tallerkener til tallerkener. Når vi ser et ensomt stykke på en stor tallerken, forårsaker det umiddelbart et negativt, det virker for underbevisstheten at sultne tider har kommet. Og i en liten bolle vil til og med en liten mengde mat se tilstrekkelig ut. Og ikke glem å tygge maten grundig og lenge!
Eksempler på retter og menyer med fraksjonert ernæring for vekttap
Brøkfôringssystemet har praktisk talt ingen kontraindikasjoner og tolereres ganske lett. Du kan til og med gjøre det til din livsstil å få betydelige resultater i vekttap og konsekvent opprettholde ønsket vekt. Du kan bare bli overbevist om komforten ved å spise i små porsjoner bare ved å prøve å bytte til det. Her er noen alternativer for en passende meny.
Daglig meny for måltider
For en god start, arranger deg en faste dag og spis i henhold til prinsippene for brøkdel av ernæring:
- Frokost … Kok havregryn i vann og smak til med honning og et eple. Flak som ikke trenger å kokes er veldig populære, bare hell vann over dem. Det er praktisk - bare steik havregryn i et glass.
- Første matbit … Selv mens du er på jobb, kan du sannsynligvis stoppe og ta et glass yoghurt med bær og fullkornsbrød til rett tid.
- Middag … Grønnsakspuresuppe med kokt kjøtt (ca. 150 g) passer perfekt i en liten termos, og du kan spise i tide selv på arbeidsplassen.
- Andre matbit … Still sulten med en liten mengde nøtter eller tørket frukt (ca. 20 g).
- Middag … Spis 200 g hytteost og grønnsaksalat (unntatt poteter).
- Tredje matbit … Drikk en kefirleir tre timer før sengetid.
Huske! Ideelt sett kan salt elimineres fra dietten, men en slik diett vil være vanskelig å tolerere. Et mer akseptabelt alternativ er å erstatte bordsalt med havsalt.
Ukesmeny for måltider
Her er syv alternativer for 6 måltider. Fra de foreslåtte rettene kan du lage en meny for deg selv for hele uken:
- Frokost … Grønnsakssalat og eggerøre med krutonger; havregryn på vannet, krydret med honning og revet eple; bakt fisk med kokte grønnsaker og krutonger; vinaigrette og et stykke fisk (kokt eller kokt i mikrobølgeovnen); magert skinke med bokhvete grøt; grønnsaksalat og et stykke dampet fisk; 2 kokte egg og te søtet med honning.
- Første matbit … Et halvt glass yoghurt og 5 appelsinskiver; en halv banan og et halvt glass kefir; et halvt glass hytteost og et halvt grønt eple; grønnsaksuppe med ris og kjøttboller; cottage cheese gryte med revet gulrøtter; cottage cheese gryte med revet eple; fruktsalat kledd med yoghurt.
- Middag … Fisk bakt med grønnsaker, tynn ristet brød; grønnsaksalat med kjeks og kokt kalvekjøtt; øre og fullkornsbrød; grønnsaksalat, tynn toast og dampet kyllingbryst; kyllingbuljong og grønnsaksalat uten poteter med krutonger og fetaost; grønnsaksuppe med krutonger og et stykke kokt kjøtt; grønnsaksalat drizzled med olivenolje, krutonger, et stykke dampet biff og noen stuede grønnsaker.
- Andre matbit … Et halvt glass kefir og 1/2 banan; yoghurt og pære og eplesalat; cottage cheese med banan; grønt eple bakt med cottage cheese og honning; kokt fisk og kokte eller ovnsbakte grønnsaker; revet eple og gulrot, krydret med olivenolje; fruktsalat av eple, banan, appelsin og pære, krydret med yoghurt.
- Middag … Kyllingbryst bakt med grønnsaker; dampet grønnsaksalat og kalkun kjøttboller; fisk bakt med grønnsaker (unntatt poteter); ertegrøt og dampet biff; stuet kål og kokt biff; pannekake med fyll av løk og egg og grønnsaksalat; omelett og grønnsaksalat.
- Tredje matbit … Et utvalg av et glass yoghurt, ferskpresset juice, bærfruktdrikk, kompott, kefir, grønnsaksjuice, for eksempel tomat eller frukt.
Vær oppmerksom! Hvis du ikke kan leve uten søtsaker, kan du bytte brød eller kjeks med en eller annen sødme til lunsj. For eksempel to skjeer syltetøy, et stykke sjokolade, syltetøy, en liten marshmallow.
Månedlig meny for måltider
Hvis du lever i en måned og følger reglene for fraksjonert ernæring, blir det en vane og slutter å være et problem. Du vil huske maten du vil spise, bli vant til dietten og få tak i å planlegge dagen din ved å tilpasse deg måltidene dine. For å lette tilpasningen tilbyr vi deg en hintmeny i en måned.
Første tiåret
- Frokost: alle slags frokostblandinger (havregryn, ris, mais, bokhvete, hirse), et glass juice (eple, appelsin), et stykke hard ost.
- Første matbit: rå grønnsaker (gulrøtter, daikon, kålrot).
- Lunsj: alle slags supper i kjøtt eller fiskebuljong med kjøttstykker (fisk) og krutonger.
- Andre snacks: alternativ tørket frukt (rosiner, tørkede aprikoser, svisker, tørkede epler, pærer og kirsebær).
- Middag: Bytt på å spise kokt eller dampet fisk med kokt, dampet eller bakt kjøtt (kalvekjøtt, fjærfe) pluss kokte eller bakte grønnsaker.
- Tredje mellommåltider: et glass fettfattig fermentert melke drink (kefir, yoghurt).
Andre tiår
:
- Frokost: alternative grønnsaksalater (fra ferske eller kokte grønnsaker, for eksempel vinaigrette) pluss egg tilberedt på forskjellige måter (kokt, i form av en omelett), drikk grønn te.
- Første snacks: rå frukt (banan, appelsin, eple, pære, persimmon, granateple).
- Lunsj: alternativ mager borscht, fiskesuppe, pureesuppe pluss et stykke kjøtt eller fisk (kokt, dampet) og et stykke fetaost.
- Andre snacks: ikke salt og helst rå nøtter (hasselnøtter, valnøtter, mandler, peanøtter, cashewnøtter).
- Middager: en rekke grønnsaksalater laget av kokte produkter, pluss et stykke kokt kjøtt eller ferske grønnsaksalater pluss et stykke fisk (bakt, tilberedt i en dobbel kjele eller mikrobølgeovn), vask ned med et halvt glass juice (eple, appelsin, tomat) eller en gjæret melke drink (yoghurt, kefir).
- Tredje snacks: et glass bærjuice eller kompott søtet med honning (honning kan spises separat).
Tredje tiår
: alternative retter fra menyen i det første og andre tiåret.
Vet! Alle grønnsaksalater skal være uten majones. Kan krydres med olivenolje og sitronsaft eller eplecidereddik.
Meny i 3 dager for måltider i tabellen
Dette er et eksempel på en meny i tre dager for et brøkmåltid. I form av et bord blir det bedre oppfattet, så det er veldig praktisk å skrive det ut, henge det på kjøleskapet og navigere når du tilbereder mat.
Viktig! Husk at alle porsjoner skal være små og ikke inneholde mer enn 200 kalorier. Se en video om fraksjonert ernæring:
Brøkmat for vekttap er et enkelt og effektivt kosthold som er bra for helsen din. Det kan godt utvikle seg til en vane og bli ditt spisesystem for livet.
