Denne artikkelen fokuserer på antall tilnærminger som kreves for effektivt å få muskelmasse. Innholdet i artikkelen:
- Muskelbyggingsøkter
- X reps for å øke muskelmassen
- Hvordan trene skikkelig
Muskelbyggingsøkter
Mange idrettsutøvere bruker protokoller med høyt volum på treningene med opptil 20 sett per kroppsdel. Et rettferdig spørsmål oppstår om behovet for en slik intensitet.
For å svare på dette spørsmålet må du vende deg til vitenskapen, som er avhengig av tilgjengelig informasjon om musklernes evne til å trekke seg sammen. I følge den vitenskapelige tilnærmingen går mye tid og krefter bort med denne tilnærmingen. Hver idrettsutøver er sulten etter å lære å øke muskelmassen gjennom trening og ernæring.
Det er vanskelig å argumentere med det faktum at flere sett kan være effektive. Her er det nok å huske den velkjente kroppsbyggeren Bill Pearl på 60-tallet. På den tiden hadde idrettsutøvere ennå ikke brukt steroider, og Pearl klarte å bygge en veldig kraftig skikkelse ved sitt eget arbeid. Samtidig utførte han opptil 20 sett for hver av muskelgruppene to ganger om dagen. Men Pearl fulgte dem aldri opp. Av dette kan vi konkludere med at mange sett er nødvendig for å bygge opp en stor mengde masse.
Fra et vitenskapelig synspunkt kan dette faktum forklares med muskelfibers evne til å gå inn i arbeidet etter tur, avhengig av størrelsen. I hvert sett brukes fibrene med den laveste terskelen først, deretter den midterste, og i sluttfasen den høye. Dette betyr at bare i den siste fasen av settet begynner de motoriske elementene i musklene som har maksimalt vekstpotensial å fungere.
Så hvis du fullfører settet før grensen er nådd, er bare en del av muskelvevet involvert i arbeidet. For å engasjere de resterende musklene i arbeidet, bør antall sett økes. Hver ny tilnærming trekker nye muskelelementer inn i arbeidet, og tvinger vevene til å vokse. Imidlertid bør man også huske energikostnader, som er ganske høye med denne tilnærmingen til opplæringsprosessen. Denne treningsmetoden er bra for de utøverne som har lav smerteterskel, eller bare liker å være på treningsstudioet lenge.
Oppsummert kan det hevdes at for å akselerere veksten av muskelvev er det nødvendig å bruke alle fibrene så raskt som mulig. Og for dette er det ikke nødvendig å utføre et stort antall sett, du kan bruke de såkalte X-repetisjonene.
X-reps for å øke muskelmassen
Når øyeblikket av feil oppstår i et av settene, er flere aktive fibre allerede involvert i arbeidet, sammenlignet med tilnærmingen utenfor feil. Imidlertid forblir mange flere muskelelementer ikke involvert, siden utøveren ble stoppet av overanstrengelse og nervesystemet. Muskelsvikt er en slags forsvarsmekanisme i kroppen. For å overvinne det, bør du bringe musklene til det punktet for å generere maksimal innsats, utføre en rekke repetisjoner for dette. Oftest er dette punktet plassert litt under midten av bevegelsesområdet.
Ved å tvinge elementene til å jobbe videre, tvinger utøveren de raskt rykende fibrene til å fortsette å fungere, noe som skaper ytterligere stimulering for vevsvekst. Dette er en veldig effektiv effekt på muskelvev. I dette tilfellet er det ikke mulig å utføre et stort antall tilnærminger, men de er helt unødvendige. Utøveren har allerede aktivert det maksimale antallet fibre. Løping er et eksempel. Hvis du holder farten på nivå med et mellomdistanseløp, kan du løpe mye lenger enn ved sprintfart.
Takket være et stort antall sett kan du bygge mye muskelvev, slik Bill Pearl og andre idrettsutøvere eksemplifiserer. Men du kan klare deg uten det. Du trenger bare å bringe musklene til svikt, og jobbe utover det. X repetisjoner vil hjelpe med dette. Bare en måneds trening viser gode resultater. Det er mulig at det er behovet for et stort antall sett, når det rett og slett er fysisk umulig å bringe hver av dem til grensen, og presser idrettsutøvere til å bruke steroider. Kroppen har rett og slett ikke tid til å komme seg etter så intens anstrengelse. X-trening vil åpne en ny vei til massebygging.
Hvordan trene skikkelig
Mange idrettsutøvere vet av egen erfaring at etter det åttende settet gir nervesystemet opp. Men det er nettopp dette øyeblikket som er nøkkelen når de raskt sammentrekkende elementene i muskelvev kommer i drift. Enkelt sagt kan ingen sett være effektive før avvisning er overvunnet. Og intensiteten på timene har ingen effekt her. Dette er grunnen til de mange settene, men denne tilnærmingen til trening er lite effektiv.
Ett sett som inneholder x-reps vil være mer effektivt enn flere vanlige sett. Derfor er det mulig å forkorte øvelsens varighet og spare energi for vekst av muskelvev. Imidlertid er det verdt å nevne en viss fare her - kumulativ uttømming av nervesystemet. Selvfølgelig er treningsvarigheten med X-repetisjoner kortere, men samtidig må du overvåke tilstanden til musklene dine. Ellers kan de bli "brent".
Når du bruker denne teknikken over en lengre periode, eller med et stort antall sett uten hvile, kan du raskt gå inn i en tilstand av overtrening. For å forhindre dette må du stoppe i en uke etter seks eller åtte ukers trening. På dette tidspunktet kan du fortsette å jobbe med de samme vekter, men ikke nå feil. Denne tiden vil være nok til at nervesystemet blir frisk. Noen idrettsutøvere kan bli anbefalt å slutte å trene totalt i 4 til 6 dager. Alt avhenger av de individuelle egenskapene til organismen.
Hvis du ikke følger dette rådet, vil utøveren raskt "brenne ut" og dermed stoppe veksten av muskelvev. Det er verdt å merke seg at trening med høy intensitet kan føre til det samme resultatet.
Et stort antall sett belaster også nervesystemet tungt, derfor er det nødvendig med en pause med denne tilnærmingen. Samtidig skal du ikke være redd for å miste muskelstørrelse og styrke. Mest sannsynlig vil de til og med øke. Selvfølgelig må hver trening være vanskelig, men noen ganger må du beherske deg selv. På denne måten vil du ikke krysse farelinjen.
Video om hvordan du øker muskelmassen:
