Hvis du hele tiden vil utvikle deg og få muskelmasse, må du lage riktig diett. Her er alt malt ned til de minste detaljene. Hver nybegynner skal være oppmerksom på at ernæringsprogrammet er en av hovedfaktorene i veksten av muskelvev. Hvis du vil få gode resultater fra treningene dine, må du ta fullt ansvar når du velger et ernæringsprogram. I dette tilfellet bør man stole på vitenskapelig bevist fakta og den store erfaringen til mange idrettsutøvere som eksisterer i dag. I dag skal vi snakke om hva som bør være riktig diett for en idrettsutøver.
Den anerkjente kroppsbyggeren Robbie Robinson sier at han spiste store mengder karbohydrater og proteinforbindelser tidlig i karrieren. Som et resultat, i løpet av det første året med trening, klarte han å få omtrent 18 kilo muskelmasse. Han råder alle nybegynnere til å rette oppmerksomheten mot å få masse, og å håndtere lettelse senere.
Robbies råd støttes også av vitenskap. Sammen med proteinforbindelser kommer mye nitrogen inn i kroppen, som er en av komponentene i aminosyrer. Stoffet akkumuleres i musklene, og takket være dette akselereres gjenopprettingsprosessene. Hvis du spiser lite, begynner vevet å forverres, noe som vil føre til en kraftig økning i konsentrasjonen av gratis nitrogen som skilles ut fra kroppen gjennom nyrene.
Dette tillater, ifølge resultatene av urinanalyse, å snakke med tillit om tilstedeværelsen av en prosess med vekst eller ødeleggelse av vev. Når nitrogen mangler, øker musklene i størrelse. I løpet av mange studier har det blitt funnet at opprettholdelse av nitrogenbalansen på det nødvendige nivået bare kan oppnås ved hjelp av et kaloririkt diett. Således, med tilstrekkelig kaloriinntak, vil til og med halvannet gram protein per kilo kroppsvekt være nok for muskelvekst.
På samme tid, med et lavt kaloriinntak, selv med et høyt forbruk av proteinforbindelser, kan ikke muskelvekst oppnås. En av de vanligste feilene nybegynnerutøvere gjør er å hoppe over et dagsmåltid. Svært ofte spiser de lite mat, og dette er det andre alvorlige tilsynet.
Alle spesialiserte nettressurser taler om behovet for å konsumere en stor mengde proteinforbindelser. Samtidig er behovet for å opprettholde et høyt kaloriinnhold sjelden nevnt. For å oppnå gode resultater må du konsumere 500 flere kalorier per dag enn du bruker.
De fleste profesjonelle idrettsutøvere er enige om at dette tallet bør være minst 1000 kalorier. Selvfølgelig vil dette føre til en økning i fettmasse, men også muskelmassen vil vokse raskt. Overflødig fett kan deretter elimineres, og det er mange velprøvde metoder for dette. Samtidig bør disse metodene ikke forveksles med ulike kostholdsprogrammer. Kroppsbygging bruker en kombinasjon av trening og et lavkarbo-ernæringsprogram for å forbrenne fett, og du kan raskt miste overflødig fett.
Nå kan vi oppsummere de mellomliggende resultatene i spørsmålet om den riktige dietten til utøveren. Husk at i begynnelsen av studiene bør du bare tenke på å få masse, og lettelsen bør stå igjen for fremtiden. Beregn ditt daglige kaloribehov og øk det gradvis for å overskride det med minst 500 kalorier. Du må spise mye og regelmessig.
Hvor mange kalorier bør konsumeres i dietten
[s] [/s] Enkelt sagt, karbohydrater er sukker. På samme tid, si at pasta eller poteter ikke er søte, men inneholder mye karbohydrater. Poenget er at karbohydratmolekyler er forskjellige fra hverandre. Jo kortere de er, jo søtere blir de. Det korteste molekylet er vanlig sukker, som vi alle bruker i mat.
Langkjedede karbohydrater er smakløse, men har de samme egenskapene som sukker. Nå snakker vi om syntese av insulin i kroppen. Dette er et veldig viktig spørsmål når det gjelder riktig kosthold for en idrettsutøver. Insulin produseres ved hvert karbohydratinntak. Hvis dette ikke skjedde, ville blodet bli tykt. Takket være virkningen av insulin, blir sukker fra blodet levert til vevscellene i alle organer, hvor det deretter brukes som energikilde. Uten insulin ville ingen mennesker kunne øke størrelsen på musklene. Det er også viktig å forstå at celler ikke alltid lar insulin passere gjennom. Jo høyere treningsopplevelse, desto større blir cellekapasiteten, og glukose kommer inn i vevet. At glukose, som ikke var nødvendig for energi, omdannes igjen til glykogen ved hjelp av insulin.
Dette stoffet begynner å bli forbrukt av kroppen for energi under overdreven anstrengelse, når tilførselen av glukose er tømt. I en vanlig person akkumuleres glykogen bare i leveren og hos idrettsutøvere - i muskelvevet. Dette er hovedforskjellen mellom nybegynnere og erfarne idrettsutøvere. Vi har allerede sagt at riktig diett for en idrettsutøver bør inneholde minimum 1,5 gram proteinforbindelser for hver kilo kroppsvekt. Resten av kaloriene skal komme fra fett og karbohydrater.
Andelen fett bør ikke overstige 15-20 prosent, og resten av næringsstoffene vil være karbohydrater. For eksempel sier den kjente Dorian Yates at han veier seg hver uke. Hvis syv dager etter det ikke øker massen med 250 gram, øker det kaloriinnholdet i dietten med 300 kilokalorier. For dette bruker Dorian hovedsakelig poteter, pasta og havregryn.
Selvfølgelig er alle mennesker individuelle, og det som kan være veldig effektivt for en utøver vil ikke gi noe resultat for den andre. Noen fordøyer proteinforbindelser raskere, mens noens kropp behandler karbohydrater bedre.
Hvor mye fett bør være i riktig kosthold for en idrettsutøver
De utøverne som tror at de kan oppnå flere resultater med mindre fett tar feil. Kroppen trenger fett og deres andel i det daglige kostholdet bør ikke overstige 20 prosent. For å oppnå dette må du fjerne kraftige fettkilder fra kostholdet ditt.
Disse inkluderer stekt mat, grønnsaker og smør og helmelk. Fett bør være tilstede i dietten av den grunn at de inneholder kolesterol, som det er sagt så mange negative ord om. Men du bør være oppmerksom på at kroppen bruker kolesterol for å syntetisere anabole hormoner som testosteron. Hvis kroppen din mangler kolesterol, kan du glemme muskelvekst.
Sportstilskudd i kostholdet
Du må forstå at muskelvekst ikke er mulig ved enkel bruk av kosttilskudd. De brukes bare for å hjelpe idrettsutøvere til å gi kroppen den nødvendige mengden næringsstoffer som ikke kan hentes fra mat. Det er veldig vanskelig å alltid følge en diett, og det er for øyeblikket at sportstilskudd vil hjelpe deg.
Det viktigste er proteinblandinger og forsterkere. Førstnevnte inneholder proteinforbindelser og en liten andel karbohydrater. Men hos vinnere er mer enn 70 prosent av de aktive stoffene karbohydrater, mens proteinforbindelser - ikke mer enn 30%. Med en proteinblanding kan du enkelt oppfylle tapet av ett måltid. Vektøkere er først og fremst designet for å øke det totale kaloriinntaket av et daglig kosthold.
Hvis vi snakker om sportstilskudd som direkte påvirker muskelmasseøkningen, kan det nå bare være kreatin. Dette er et veldig effektivt supplement, og resultatene fra bruk av det vil vises innen en eller to uker. Nybegynnerutøvere kan begynne å bruke kreatin i riktig kosthold for utøveren fra den første treningsdagen.
Det er også nødvendig å ta hensyn til vitamin- og mineralkomplekser. Nesten hver person har mangel på forskjellige mikronæringsstoffer. Av åpenbare årsaker gjelder dette enda mer for kroppsbyggere. Trening øker også forbruket av vitaminer og mineraler.
Mer informasjon om reglene for å lage en diett i denne videoen:
