Etter å ha lest artikkelen, vil du forstå dine feil ved å pumpe muskler og lære mange flere nyanser som vil hjelpe deg med å lage en kropp som er verdig din ånd. Innholdet i artikkelen:
- Funksjoner ved overtrening
- Typer og konsekvenser
- Hvordan bli kvitt
- Hvordan spise riktig
Mange tror at det å bli en kroppsbygger er en ganske enkel oppgave. Du trenger bare å kompetent og systematisk engasjere deg i, samt følge riktig ernæring. Men er det så enkelt? Og hvorfor lykkes den ene utøveren med å få masse av høy kvalitet, mens den andre ikke gjør det? Tross alt skjer det at en utøver er engasjert i full styrke, men det er fortsatt ingen resultater. I dette tilfellet må du finne ut hva som kan bremse prosessen med muskelbygging.
Funksjoner ved overtrening etter trening
For det første ønsker mange amatøridrettsutøvere umiddelbare resultater, men dette er sjelden. For det andre velger de ganske enkelt feil øvelser for seg selv eller trener mye, noe som heller ikke gir resultater. Det er nødvendig ikke bare å trene riktig, men også å hvile ordentlig.
Det vanligste problemet hos idrettsutøvere er overtrening. Nedenfor vil vi snakke om hva det er og når denne tilstanden oppstår i kroppen. Alle idrettsutøvere kjenner selvfølgelig Arthur Jones, som oppfant en av de mest populære maskinene kalt Nautilus. Arthur var også en av de første som utviklet kortsiktig trening med høy intensitet. Han prøvde alt på seg selv, og resultatene var virkelig imponerende.
Arthur Jones utviklet et slikt treningssystem, siden han selv ikke hadde nok tid til å studere lenge i forbindelse med livssituasjoner. Han drømte, om ikke å øke muskelmassen, så i det minste å opprettholde den i den tilstanden den var før. Men etter en tid innså Jones at slik trening gir flere resultater, og muskelvekst var ganske rask. Som det sies, skjer alle de største funnene ved en tilfeldighet.
Han begynte å prøve treningsmetoden sin med andre idrettsutøvere, og alle begynte å gjøre fremskritt i treningen. Noen idrettsutøvere nådde ofte dette punktet med overtrening, de hadde ikke nok tid til å komme seg, men takket være Jones 'høyintensive trening begynte alt å bli bedre.
Høyintensiv trening har blitt forbedret av andre sportstrenere. De beviste i økende grad at kortsiktig, men igjen, intensiv trening bidro til å oppnå enorme resultater. Selv om alt har sin egen mening, og mange kroppsbyggere ikke støtter dette treningssystemet, siden det ikke overholder alle allment aksepterte regler for sport. I de fleste tilfeller benekter de som nekter et slikt treningssystem også tilstanden for overtrening av kroppen etter utmattende trening.
Typer og konsekvenser av overtrening av kroppen
Menneskekroppen er overtrent når den ikke har nok tid til å komme seg etter trening. For eksempel begynte en nybegynnerutøver umiddelbart å trene veldig intenst hver dag - dette er 100% overtrening.
Det er nødvendig å gradvis øke belastningen på musklene, og etter trening er det tilrådelig å hvile i en dag (minst) - dette er loven om riktig oppførsel i kroppsbygging. Deretter kompenserer kroppen for tapet fullt ut, samtidig som det lager en enda større barriere (skaper flere muskelfibre).
Hvis idrettsutøvere utsetter seg selv for stort stress og ikke lar musklene hvile mellom treningene, kan katabolisme oppstå. Dette er kompensasjon for tap under trening på grunn av muskelmasse, det vil si at musklene reduseres i størrelse. Og med riktig opplæring bør det oppstå anabolisme - muskelbygging.
Overtrening skjer:
- Kortsiktig … Under treningen ble det utført ekstra sett og øvelser på kort tid. Kroppen er fullstendig restaurert på en uke.
- Langsiktig … Samtidig forsvinner ikke overarbeid etter trening. I dette tilfellet må du endre tilnærmingen til trening helt.
Overtrening er ikke bare tretthet, men en ganske alvorlig prosess som foregår i kroppen. Det kan være sympatisk og parasympatisk. I den første varianten vises en stressende tilstand i kroppen (rask hjerterytme, redusert muskelmasse, forverring av apatitt, søvnforstyrrelser, etc.). I det andre scenariet er bildet mye mer alvorlig.
Med den parasympatiske formen synker pulsen, kroppen blir fort sliten, effektiviteten synker, og det kan oppstå en depressiv tilstand. Idrettsleger mener at slik overtrening er svært farlig for menneskers helse. Overtrening kan også forverres av andre eksterne faktorer. Dette er problemer på jobben, og uenigheter i det personlige livet, og tap av en du er glad i, etc.
De negative konsekvensene som overtrening kan føre til:
- Svekkelse av immunsystemet, slik at utøveren blir mer "åpen" for alle smittsomme sykdommer. Og alt på grunn av det faktum at immunsystemet etter desperat trening begynner å jobbe veldig intensivt, samtidig som det mister de nødvendige funksjonene.
- En stressende tilstand i kroppen begynner, som til og med kan føre til depresjon.
- Reduserer muskelmassen.
- Det er mange helseproblemer for utøveren.
Det har allerede blitt rapportert mer enn en gang at de idrettsutøverne som er engasjert i treningene til Arthur Jones og de som ham, ikke har noen avvik med helsen, og resultatet de får er mye bedre.
Hvordan bli kvitt overtrening av kroppen
Alle burde forstå en veldig viktig ting. Du kan ikke gjøre de samme øvelsene hele tiden på treningsstudioet og ta samme belastning, da dette kan føre til overtrening. Hvis kroppen ikke blir stimulert til større belastning, vil kroppen bli oppbrukt, fordi den ikke mottar progressive handlinger. Også en idrettsutøver med monotone belastninger er moralsk utarmet, og dette er den viktigste delen av hele menneskelivssystemet.
Etter mange studier klarte vi fortsatt å finne ut en ting - høyintensitetsbelastninger i en lang periode vil definitivt ikke gi gode positive resultater. Derfor bør klasser gjennomføres syklisk. Vanligvis kan et år deles inn i flere deler, som hver varer fra 2 uker til flere måneder. Deretter må du gjøre forskjellige øvelser til forskjellige tider av året. For eksempel kan du i den første perioden gjøre mange reps med lette vekter. Da må du gradvis øke tempoet på treningen. I neste periode kan du allerede jobbe med middels vekter, den siste perioden er verdt å fullføre øvelsene med store vekter, men få repetisjoner bør gjøres.
Øk alvorlighetsgraden av hver tilnærming gradvis. Hvis du allerede har begynt å trene, må du trene med samme belastning i en hel uke. Og om en uke vil det være mulig å øke det, men med ikke mer enn 10%. Tro meg, resultatet vil ikke vente lenge. Pluss, med denne hastigheten er ikke overtrening i fare for deg.
Ikke glem den gylne regelen til idrettsutøvere om at muskler vokser under hvile, det vil si gjenoppretting i kroppen. Derfor bør du se hva slags øvelser du gjør hver dag. Hvis for eksempel triceps "går til handling" i dag, og i morgen er det forskjellige øvelser på brystet, vil ikke triceps hvile og følgelig ikke øke i størrelse. Hvis du begynte å engasjere deg i overkroppen i dag, så i morgen er det bedre å gå videre til den nedre. Og det er best å ikke gjøre det hele uken på rad - det er så lett å bli overtrent.
Mange andre studier viser at idrettsutøvere får maksimal effekt av trening når de under en slags styrketrening løfter 90% av massen om gangen.
I dette tilfellet vil vekslende forskjellige treninger bidra til å unngå overtrening. For eksempel, en dag jobber du med full styrke, og den andre dagen gjør du lettere øvelser - da vil musklene hvile og det blir ikke noe overarbeid.
Før du utfører på en stor scene for kroppsbyggere, må du være ekstremt rolig, slik at ingen stress tar over situasjonen. Det anbefales selvfølgelig ikke å jage alle titlene, men å fokusere oppmerksomheten din på de viktigste turneringene. Så det blir mindre nervøs spenning, og kroppen vil jobbe med fullt engasjement.
Hvordan spise riktig for å forhindre overtrening
Ernæring har den viktigste effekten på vårt velvære og ikke bare, så det må tas på alvor. Tross alt skjer det når du spiser noe "ikke nyttig", og umiddelbart etter det vil du sove, apati for livet dukker opp osv. I sport skjer alt på akkurat samme måte. Spis pommes frites, en hamburger og en cola, og du har ikke lyst til å trene når som helst. Du kan legge til forskjellige urtepreparater i kostholdet ditt for å lindre stress og få kroppen tilbake på beina. Er det en god måte å redusere stress og bli kvitt tretthet? Det er, og dette middelet kalles tannin. Tannin finnes i store mengder i grønn te, og det er derfor det er en så sunn drink. Selvfølgelig vil kroppsbyggere ikke kunne drikke så mye te for å få en synlig effekt, så profesjonelle trenere eller leger foreskriver medisiner som inneholder dette tanninet. For å unngå muskeltretthet må du spise mer karbohydrater, men selvfølgelig sakte og de som har et lavt glykemisk nivå. Med overtrening blir glykogen dårlig gjenopprettet i blodet, så nivået bør økes alene. Nesten alle frukter og grønnsaker er de beste alternativene for å bli frisk. De kan ikke bare øke nivået av glykogen i blodet, men også redusere alle slags indre skader i kroppen.
Ikke glem også forskjellige mineraler og vitaminer, uten hvilken kroppen ganske enkelt ikke kan fungere normalt. Hvis dietten din ikke er veldig variert, er det verdt å tenke på ulike kosttilskudd, da de kan styrke immunsystemet, samt unngå overtrening.
Hvis du desperat trenger å spille sport, men du vil unngå overtrening, vil anabole steroider hjelpe i denne saken. Men før bruk må du definitivt rådføre deg med en spesialist.
Hvordan bli kvitt overtrening - se videoen:
Sov, sov, og igjen en sunn og god søvn! Som nevnt ovenfor, uten god hvile, blir det ingen gode resultater. Derfor er god søvn nøkkelen til suksess for trening. Søvnig person føler seg mye bedre, stress besøker ham mindre og mindre. Du må sove minst 7 timer. Det er også lurt å legge seg og våkne på omtrent samme tid.
