Lær hvordan gode mestere formulerer kostholdet sitt og hvorfor idrettsutøvere setter ernæring først. Enda viktigere enn søvn og trening, lurer jeg på? Mike kan ha vært den eneste idrettsutøveren som tok en vitenskapelig tilnærming til sitt ernæringsprogram. Dette skyldes det faktum at de fleste kroppsbyggere liker å si at hver kropp er annerledes og du trenger et spesielt kosthold, laget spesielt for deg. I følge Mentzer er denne tilnærmingen anti-vitenskapelig, siden fysiologien til alle mennesker er den samme. I dag vil vi fortelle deg om kostholdet til Mike Mentzer i kroppsbygging og prinsippene for dets forberedelse.
For å forstå ernæringens virkelige rolle i kroppsbygging, må idrettsutøvere sette seg et oppnåelig mål for seg selv, fordi dette er den eneste måten å vurdere et realistisk perspektiv. Dessverre forventer de fleste nybegynnere utbyggere raske eller uoppnåelige effekter av trening. Mange pro-idrettsutøvere gikk gjennom dette og innså først over tid feilen i denne tilnærmingen. Ofte anser nybegynnere at en årlig vektøkning på 4 kilo er ubetydelig. Men ved å opprettholde en slik massevekst, etter fem år, i stedet for 70 kilo, begynner du å veie 90. Tro meg, dette er et veldig godt resultat.
Hvordan spise riktig for masseøkning?
For eksempel er det satt et mål - å gå opp fire og et halvt kilo årlig. Etter å ha satt et mål, er det viktigste spørsmålet å bestemme mengden næringsstoffer som må konsumeres for dette. Forskere har funnet ut at kaloriinnholdet i et kilo muskler er 600 kilokalorier, og en lignende fettmasse har en kaloriverdi på 3,5 tusen kilokalorier. Av dette kan det konkluderes med at muskler krever mindre energi for å vokse enn for å få fett.
Vær oppmerksom på at en så signifikant forskjell i energireservene til muskler og fett er en konsekvens av deres forskjellige sammensetning. Hvis fettvev hovedsakelig består av lipider, er det i musklene mesteparten av massen vann. For en årlig vektøkning på 10 pund må du konsumere seks tusen kalorier i året, ikke en dag. For å bestemme det daglige kravet, bør du utføre de enkleste regneoperasjonene, og som et resultat viser det seg at for å nå dette målet må du konsumere 16 kalorier hver dag.
Behovet for energi til hver person er forbundet med stoffskiftet hans, men forskere har funnet ut at kroppen bruker mer energi for å sikre ytelsen til indre organer enn muskler. For å bestemme det daglige kaloriinnholdet du trenger, som vil sikre vedlikehold av kroppens ytelse, bør du bruke enkle formler:
- Menn - (kroppsvekt x 10) + kroppsvekt x 2.
- Jenter - (kroppsvekt x 10) + kroppsvekt.
For eksempel, hvis en mann veier 200 kilo, trenger kroppen hans 2400 kalorier per dag.
Hvordan balansere ernæringsprogrammet?
Idrettsutøvere tar feil når de sier at de trenger å spise enormt mye mat og spesielt proteinforbindelser for å få muskler. Muskelvev inneholder imidlertid drøyt 20 prosent protein og 70 prosent vann. Ingen påstår at du trenger å drikke rikelig med vann for muskelvekst! Proteinforbindelser har også et lager av energi, og hvis det ikke kreves av kroppen, blir det omdannet til fett eller bare utskilt fra kroppen.
Ernæringseksperter er enige om at det menneskelige kostholdet bør inneholde 60 prosent karbohydrater, 25% protein og bare 15 prosent fett. Det skal sies at det i dag er et stort antall forskjellige ernæringsprogrammer, hvorav noen er så ubalanserte at de utgjør en helsefare. Selvfølgelig overstiger vekten til utøverne vekten til den gjennomsnittlige personen, og de krever flere kalorier per dag. Dette gjelder først og fremst vitamin B (tiamin) og karbohydrater. Her er en liste over matvarer hver byggmester trenger å konsumere:
- Korn og bakevarer (alle typer brød, pasta, frokostblandinger, etc.) er en utmerket kilde til proteiner og karbohydrater, samt vitaminer og mineraler.
- Grønnsaker og frukt - inneholder raskt fordøyelige karbohydrater og vitaminer.
- Proteinmat (kjøtt, fisk, nøtter, belgfrukter, etc.) - i tillegg til proteiner inneholder denne gruppen mat mye vitamin B og jern.
- Meieriprodukter og melk - inneholder proteiner, vitamin B2 (riboflavin) og kalsium.
Hvordan lage riktig ernæringsprogram?
For ikke å ha helseproblemer trenger vi mer enn førti forskjellige makro- og mikronæringsstoffer. De kan alle deles inn i seks grupper.
Vann
To tredjedeler av menneskekroppen er vann. Det er i vannmiljøet at nesten alle komplekse biokjemiske reaksjoner finner sted. Hvis du ikke drikker nok vann, vil spørsmålet ikke bare være veksten av muskler, men hele din eksistens. Men å drikke for mye vann er også farlig og kan føre til ubalanse i elektrolytt. Drikk når du er tørst.
Proteinforbindelser
For mange idrettsutøvere er dette næringsstoffet magisk, men vi har allerede sagt at muskler bare inneholder 22 prosent av proteinet. Hvis overflødig vann rett og slett fjernes fra kroppen, kan proteinforbindelser omdannes til fett. I dag er det mange meninger om den nødvendige mengden protein som forbrukes.
Ofte kan du høre anbefalinger om behovet for atleter å konsumere store mengder protein for å aktivere muskelvekstprosessene. Kroppens behov for næringsstoffer avhenger imidlertid av kroppsvekt, ikke fysisk aktivitet.
Karbohydrater
De siste årene har bare late ikke snakket om viktigheten av proteinforbindelser for idrettsutøvere. Men karbohydrater har det "vanskelig" og de blir utsatt for massiv kritikk. Dette selskapet begynte på femtitallet i Storbritannia, og krysset deretter havet til USA og spredte seg trygt over hele planeten. La oss se om disse anklagene er sanne.
Det er kjent at karbohydrater er den viktigste energikilden for spesielt kroppen og musklene. Hvis det oppstår en karbohydratmangel i kroppen under trening, brukes aminer hentet fra muskelvev for å gi musklene energi. Ethvert stoff kan utgjøre en trussel for kroppen, inkludert karbohydrater. Dette er imidlertid bare mulig med deres høye konsentrasjon. For at du ikke skal ha problemer, bruker du omtrent 60 prosent av dette næringsstoffet daglig fra kroppens totale energiverdi.
Fett
Det er to grupper fett - mettet og umettet. Ved overdreven bruk av førstnevnte (hovedsakelig funnet i mat av animalsk natur) kan det oppstå problemer med hjertets arbeid. Samtidig brukes de til syntese av anabole hormoner, og derfor må de konsumeres, men i moderate mengder.
Umettet fett finnes i plantefôr, og for mye av dem kan også forårsake ulike helseproblemer. Det er nok å konsumere omtrent 15 prosent av det totale kaloriinntaket av fett for å gi kroppen dette næringsstoffet.
Vitaminer
Mineraler og vitaminer er mikronæringsstoffer og kroppens behov for dem er lavere i forhold til makronæringsstoffer. Hvis du bruker et balansert ernæringsprogram, vil du ikke ha problemer med disse stoffene. Hvis du tror du mangler vitaminer, kan du ta dem i tillegg.
Ernæringsprogram med høyt kaloriinnhold (600 kcal)
Ofte begynner folk å bygge kropp for å gå opp i vekt, ettersom de veier mindre enn normen. De har et høyt stoffskifte, og kroppen brenner betydelig mer energi i forhold til resten. For at de skal få positive resultater fra sport, er det nødvendig å bruke et kaloririkt diett. Her er et eksempel på et slikt program, mens du bør bryte mengden forbrukte stoffer. Og jo flere måltider det er, jo bedre for deg.
Grunnleggende ernæringsretningslinjer fra Mike Mentzer i denne videoen:
