Lær hvordan du forhindrer muskelkatabolisme og opprettholder så mye muskeløkning som mulig på banen og under naturlig trening. Hver utøver under tørking stiller spørsmålet - hvordan opprettholde muskelmassen. Et lignende problem er relevant for folk som ønsker å miste fett. Det kan være mange grunner til å gå ned i vekt, men en ting er viktig her - du må bli kvitt fett og samtidig opprettholde muskelmasse. Dette gjelder spesielt for jenter som oftest bruker kardio til dette og forsømmer styrketrening.
I dag er det sikkert kjent at jo flere muskler i kroppen, jo høyere forbrenning og til og med i hvile bruker kroppen mye energi. Hvis du bestemmer deg for å gå ned i vekt og vil vite hvordan du opprettholder muskelmasse, så i dag vil vi prøve å svare på dette spørsmålet. Vi må si med en gang at du må sette deg opp for seriøst arbeid, siden det er vanskelig å bli kvitt fett, spesielt for jenter. Samtidig er det fullt mulig å oppnå dette, og du må spise riktig og spille sport.
Du bør også vite at menneskekroppen, så å si, husker mengden fettreserver den hadde før den gikk ned i vekt. Dessuten "husker" han ikke bare denne betydningen, men prøver også å gå tilbake til den. Ikke tenk på det. At du kan lure din egen kropp. Når du bestemmer deg for å miste fett, må du endre holdningen til din livsstil. Etter å ha satt et bestemt mål for deg selv, streber du etter å nå det.
Hvordan opprettholde muskelmasse - anbefalinger
Vi vil nå gi deg noen retningslinjer for å hjelpe deg med å bekjempe fett effektivt, samtidig som vi viser deg hvordan du opprettholder muskelmassen.
- Sett deg et mål. Enhver viktig virksomhet bør begynne med å sette seg et mål og gå ned i vekt er intet unntak fra denne regelen. Imidlertid bør du være realistisk, og si, du vil ikke kunne gå ned 15-20 prosent i vekt på en måned. Nå snakker vi om riktig kamp mot overvekt, som innebærer å redusere fettmassen. Det er ikke for ingenting du vil vite hvordan du opprettholder muskelmasse. Skriv ned målet ditt på et stykke papir, og på et ubevisst nivå gir du et løfte til deg selv om å nå det. Fra et psykologisk synspunkt er dette veldig viktig, fordi det vil være veldig vanskelig å overføre et kostholdsprogram, og du må gi opp mange vaner. Du kan også ta et bilde av deg selv i begynnelsen av vekttapsprosessen, slik at du tydelig kan se resultatene.
- Organisering av catering. Stort sett, for å gå ned i vekt, trenger du bare å endre kostholdet ditt, redusere energien, og å spille sport hjelper bare med å nå målet ditt raskere. Hvis du aktivt driver med sport, men samtidig ikke gjør justeringer i ernæringsprogrammet, vil du ikke kunne bli kvitt fett. Kroppen vil finne måter å bevare de akkumulerte energireservene, som er fett. Etter at du har bestemt deg for å gå ned i vekt, vil din viktigste "fiende" være et spesielt enzym - lipoprotein lipase. Med sin direkte deltakelse i kroppen, reduseres stoffskiftet, og fettceller blir de siste i listen over potensielle energikilder. Det er ikke vanskelig å gjette at muskelvev er de første på denne "listen", siden kroppen anser dem som mindre viktige. Du bør være oppmerksom på at muskler er mer enn 70 prosent vann, og når du bruker de fleste diettprogrammer, er det væskene som går tapt med muskelvevet. Dette er grunnen til at mange mennesker under slike forhold ser resultatet og gleder seg over det, uten å mistenke at fettmassen i kroppen deres praktisk talt ikke har endret seg. Derfor bør du definitivt revurdere din tilnærming til ernæring.
- Strømfrekvens For å sikre at kroppen din ikke mangler næringsstoffer, må du spise regelmessig. Intervallet mellom måltider bør ikke overstige tre timer, og derfor bør du bytte til fem måltider om dagen. I dette tilfellet må det daglige kalorinivået ikke overskrides. Du må fordele maten jevnt utover dagen. Dette trinnet vil redusere appetitten, øke hastigheten på metabolske prosesser og eliminere plutselige stigninger i sukkerkonsentrasjonen.
- Mat porsjonsstørrelser … Vi har allerede funnet ut at for å gå ned i vekt er det nødvendig å begrense det daglige kaloriinntaket. For å gjøre dette kan du delta i konstante beregninger av kalorier spist, eller bare begrense størrelsen på en porsjon mat til nivået på håndflaten eller knyttneve. Selvfølgelig er det andre alternativet for å kontrollere kaloriinnholdet i dietten mye mer praktisk og enklere. Men samtidig bør du bare bruke de riktige matvarene, som vi skal snakke om nå.
Organisering av måltider for tørking uten å miste muskelmasse
Forskere i dag bruker mye tid på å studere spørsmålet om riktig vekttap. Og nå vil vi fortelle deg om hva du kan spise mens du går ned i vekt, og hvilke matvarer som er strengt forbudt.
- Omega fettsyrer. Nesten alle vet om denne gruppen stoffer i dag, og vi skal ikke dvele ved fordelene og fordelaktige egenskapene til omega -fett. La oss bare minne deg på at de må være tilstede i kostholdet ditt. Spis fisk og muligens kosttilskudd for dette.
- Proteinforbindelser. Hvis du vil vite hvordan du opprettholder muskelmasse, kan du ikke klare deg uten protein i løpet av vekttapet. Samtidig betyr dette ikke at du trenger å konsumere denne typen sportsmat i store mengder. Du vet sikkert at det daglige kravet til proteinforbindelser i gjennomsnitt er to gram per kilo masse. Det skal huskes at du også spiser mat som inneholder dette næringsstoffet. Derfor må du vurdere dette faktum når du beregner den nødvendige mengden proteinblandinger. I tillegg er det viktig at omtrent en tredjedel av det daglige proteinbehovet tilfredsstilles ved hjelp av sportsnæring. Når det gjelder mat, må du spise rødt kjøtt, fjærfe, belgfrukter, fisk og sjømat. Husk at kjøttet ikke skal inneholde mye fett, og fjærfeet skal flås. Ikke stek fisk eller fjærfe i olje, og enda mer i fett.
- Karbohydrater. Det er den viktigste energikilden som kroppen trenger. Det er komplekse og enkle karbohydrater, og førstnevnte bør være tilstede i kostholdet ditt. Kilder til enkle karbohydrater er søtsaker, melprodukter osv. Det er lov å bruke enkle karbohydrater før treningsstart, men i små mengder. Du må også konsumere fiber, som også regnes som et karbohydrat. Vegetabilske fibre finnes i frukt og grønnsaker.
Hvordan organisere en trening for ikke å miste muskelmasse?
Som vi sa ovenfor, foretrekker mange jenter for vekttap kardiobelastninger fremfor styrketrening. Imidlertid kan mye bedre resultater oppnås når de kombineres. Med menn i denne saken er ting annerledes, og de gjør ofte det motsatte, og foretrekker bare styrketrening.
Ved å jobbe med vekter øker du stoffskiftet betydelig, og dette har en positiv effekt på fettforbrenningen. Muskelmasse krever også mye energi for å opprettholde, noe vi også nevnte. Som et resultat anbefaler vi jenter på det sterkeste å trene styrketrening.
I vekttapstiden bør øvelsene være intense, men samtidig ikke lange. Hvis du vil vite hvordan du opprettholder muskelmasse, må du ikke trene lenge og ofte, da dette bare vil skade deg. Ofte antar folk at aerobe økter må være lavintensive og langvarige for å forbrenne fett. I praksis er dette ikke tilfelle, og en slik tilnærming til organisering av trening vil ikke gi gode resultater.
Forskere har bevist at kardio med høy intensitet stimulerer lipolyseprosesser mye mer aktivt og i tillegg øker metabolske prosesser. Dessuten, hvis du ikke spiser i 60 minutter etter slutten av kondisjonstreningen, vil fettet fortsette å "brenne" etter treningen. For effektivt å bekjempe fett, trenger du bare å gjøre tre 20-minutters aerobe treningsøkter per uke. Du kan bruke hvilken som helst aerob trening, og valget er ganske stort. Du kan trene på en rekke kardiomaskiner, jogge og til og med gå i rask fart.
Hvordan opprettholde og opprettholde muskelmasse mens du tørker? Se i denne videoen:
