Å få masse og øke den anabole bakgrunnen i kroppen lettes mest av grunnleggende øvelser. Finn ut hvilke øvelser Hercules vil gjøre for deg. Mange profesjonelle idrettsutøvere er genetisk begavede, noe som er en av årsakene til deres suksess. I tillegg, for å oppnå høye resultater, er det nødvendig å ha god psykologisk forberedelse og være så målrettet som mulig. Den tredje faktoren som tillot dem å oppnå stor suksess, er kunnskap om det grunnleggende om bodybuilding. Disse inkluderer hemmelige øvelser for å få muskelmasse. Dette er bevegelsene som fagfolk stadig bruker i opplæringsprogrammet. Vi skal snakke om dem nå.
Knebøy for masseøkning
Nesten alle idrettsutøvere vet at knebøy er en utmerket øvelse for å utvikle musklene i underkroppen. Dessverre er det ikke mange som gjør det. Dette er en veldig vanskelig øvelse i fysiske og psykologiske termer, som krever en enorm mengde energi. Men resultatene som skal oppnås er definitivt verdt det.
Når du gjør øvelsen, må du være veldig oppmerksom på teknikken. Først og fremst må du sørge for at sportsutstyret er godt festet til deltaene. Ikke plasser en matte eller et tykt håndkle under stangen på prosjektilet, da dette vil øke risikoen for at vektstangen sklir og føre til alvorlig skade.
Ta et skritt tilbake, trekk sammen alle de store musklene i overkroppen. Under bevegelsen nedover skal kneleddene plasseres oppå føttene. Når låret er parallelt med bakken, stopp bevegelsen og begynn å løfte. Ikke arbeid med en vekt som er for tung for deg. Hvis bevegelsen stoppes til hoften er parallell med bakken, vil belastningen på kneleddene øke betydelig.
Mange idrettsutøvere tror at knebøy trygt kan erstattes av benpresser. Men benkpressen lar deg bare jobbe benmusklene, mens knebøyet bruker et stort antall muskler i hele kroppen. Benpressen kan være effektiv etter skade når utøveren ikke klarer å gjøre knebøy.
Benkpress vil øke muskelmassen
Dødløft (vi snakker om det litt senere), benkpress og knebøy er grunnleggende øvelser som involverer et stort antall muskler. Du må huske at de er gode til å stimulere muskelvekst. Dessverre er det mange idrettsutøvere som bare legger stor vekt på musklene som er godt synlige. På grunn av dette lider andre muskelgrupper. Men benkpressen er en av øvelsene som alle utøvere utfører.
Denne bevegelsen gjør det mulig å øke styrken og volumet i brystmuskulaturen betydelig. Når du utfører det, er det nødvendig å sakte senke sportsutstyret til midten av brystet, litt over nivået på brystvortene, og deretter klemme stangen opp. Mange nybegynnerutøvere, når de utfører en benkpress, leder sportsutstyret bort fra brystet. Dette er en vanlig feil for mange, ettersom det er nødvendig for prosjektilet å bevege seg i en bue opp og opp. Ta en nærmere titt på erfarne idrettsutøvere, og du vil legge merke til at etter at du har rørt brystet, beveger prosjektilet seg i en bue. Denne bevegelsen minner om når du skal senke stangen ned på et stativ. Dette vil maksimere bruken av brystmusklene og lindre triceps og skuldermusklene.
Den andre vanlige feilen når du utfører en bevegelse, er å plassere kroppen på benken. For maksimal effekt bør føttene være i vater og skulderbladene bør bringes sammen så mye som mulig, som om du skal trykke dem inn i brystet.
Dødløft og muskelmasse
Dødløft, så vel som knebøy, gjør det mulig å utvikle maksimalt antall muskler i hele kroppen. Du kan ofte se hvordan en nybegynnerutøver ikke kan utføre markløft med stor arbeidsvekt, noe som er ganske forståelig, og bytter til simulatorer, og glemmer denne grunnleggende øvelsen. Selvfølgelig er simulatorer mye lettere å jobbe med, men de kan ikke gi deg ytelsen som markløft tilbyr.
Når du utfører bevegelsen, må du sørge for at ryggen alltid er rett. Den enkleste måten å mestre teknikken for å utføre bevegelsen er å bruke grepet "en hånd på toppen og den andre på bunnen." Dette forhindrer deg i å runde ryggen, og du vil kunne målrette muskelmålene godt og redusere belastningen på ryggraden. I utgangspunktet bør du bruke moderate vekter og fokusere på teknikk.
Lunges for masseøkning
Alle fagfolk har en god følelse av balanse. Lunges er den typen trening som ikke bare vil fungere skikkelig i lår og sete, men også bidra til utvikling av balanse og koordinering.
Når du mestrer teknikken, er det nødvendig å bruke små vekter. Denne regelen gjelder for enhver øvelse, og du bør alltid huske på den. Ryggen skal være rett gjennom hele øvelsen. Ta et skritt med høyre fot fremover, legg foten på det benet foran deg og begynn å senke deg ned til låret på høyre ben er parallelt med bakken. Etter det, gå tilbake til startposisjonen og utfør bevegelsen med det andre beinet.
Pull-ups for muskelvekst
Nybegynnerutøvere kan oftest ikke fullføre mer enn to eller tre repetisjoner av denne øvelsen. Dette skyldes behovet for å ha kraftige muskler i armene og overkroppen. Det er nå en maskin som lar deg regulere belastningen ved hjelp av vektene på beina. Dessverre har ikke alle salene det. Hvis ikke, må du bruke en nedtrekkstrener. Takket være det kan du perfekt trene de bredeste musklene i rygg og skuldre. Etter det vil du kunne trekke opp. Når du utfører bevegelsen, er det viktig at skulderbladene er komprimert og kroppen forblir oppreist. Du bør ikke gripe håndtakene med et grep bredere enn nivået på skulderleddene. Dette reduserer ikke bare belastningen på målmusklene, men øker også risikoen for skulderskade.
Ta en titt på teknikken for å gjøre øvelser for å få muskelmasse i denne videoen:
[media =
