Sluttet å få muskelmasse? Lær hvordan du kan øke intensiteten i kroppsbygging for å få fremgang fra bakken. Ofte utvikler idrettsutøvere praktisk talt ikke lang tid, og dette er veldig vanskelig fra et psykologisk synspunkt. Det er nødvendig å finne årsakene til dette, og det er fullt mulig at du ikke gjør det hardt nok. I dag lærer du hvordan du kan gjøre treningen din så hard som mulig.
Metode nummer 1: Reduser varigheten av pausene mellom settene
Dette er det første du bør gjøre. Jo mindre hvile du tar mellom settene, jo høyere er treningsintensiteten. Hvis du tidligere hvilte i halvannet minutt, så reduser denne tiden til 60 sekunder og deretter til 40. Selvfølgelig vil dette trinnet medføre behovet for å redusere arbeidsvektene. Ved å forkorte pausene mellom settene, reduserer du blodutstrømningen fra musklene, noe som igjen gjør at metabolittene til energimetabolismen kan varme opp i vevet. Som et resultat renner vann inn i musklene, noe som vil føre til en økning i volumet.
Metode 2: Utfør supersett eller gigantiske sett
En veldig effektiv måte å øke intensiteten på en økt er å kombinere to eller flere bevegelser i en serie. Det er viktig at pausen mellom øvelser i samme serie er minimal. Hvis du kombinerte de to bevegelsene for antagonistmusklene, ville dette være et supersett. Kanskje kombinasjonen av bevegelser for utvikling av en muskel, og i dette tilfellet oppnås et kombinert sett.
Hvis serien inneholder fire eller flere bevegelser, er utgangen et gigantisk sett. Hviletiden mellom disse settene bør være omtrent 120 sekunder. Bevegelsene kombineres i en serie, ikke bare for å forkorte hvileperioden, men også for å maksimere utviklingen av målmusklene. For eksempel kan et triset inkludere bevegelser som utføres i forskjellige posisjoner (forkortet, nøytral og strukket).
Det kan være et stort antall supersett basert på denne regelen, og vi vil ikke dvele ved dette problemet. Eksperimenter og finn bevegelsesalternativer som fungerer for deg.
Metode nummer 3: bruk forskjellige varianter av slippsett
Et dråpesett er en tilnærming som gradvis reduserer arbeidsvekten. Start tilnærmingen med vekten du trenger, og så snart du ikke lenger er i stand til å utføre bevegelsen teknisk kompetent, reduser du prosjektilens vekt med 25 prosent. Etter det gjentar du øvelsen til det samme punktet som teknikken er gått i stykker. Dette er et klassisk drop -sett.
Hvis du går ned i vekt igjen og gjør et nytt sett, blir det et trippeldropssett. Det skal også huskes at det også er et progressivt fallsett. Det innebærer å utføre en oppvarmingsmetode, som i dette tilfellet er den første. Etter det må du øke vekten og utføre det klassiske slippsettet. Etter hvile øker du igjen vekten på prosjektilet ved å utføre et trippelsett.
Noen få ord bør sies om settet med omvendt fall. Egentlig er essensen den samme som i et trippeldropssett, men du må øke vekten, ikke redusere den. Start med en lett vekt og gjør 20-30 reps. Etter en pause på 10 sekunder jobber du tyngre og utfører 6-8 reps. Etter en annen pause, utfør den siste tilnærmingen med mer vekt, og antall repetisjoner er fra en til tre.
Metode nummer 4: Opp og ned
Denne metoden ble først beskrevet av Vincent Gironde, og han brukte den til å trene musklene i armene. Du bør starte lavt og gjøre fire reps. Øk deretter vekten med 20 prosent og gjør fire reps til. Fortsett å gjøre dette til du kan utføre bevegelsen teknisk korrekt. Etter en kort pause, begynn å bevege deg ned på en lignende måte til du når startvekten.
Metode nummer 5: Hvilepause
Denne metoden var veldig elsket av Mike Mentzer, og det må innrømmes at den er veldig effektiv. For å oppnå maksimalt resultat må det brukes til trening med høyt volum, når vekten av skjellene ikke er mer enn 75 prosent av maksimumet, er antallet repetisjoner 10-15, og for hver muskelgruppe utfører den mange tilnærminger.
Etter å ha gjort 10-15 reps for feil, bør du trekke pusten i 10 eller 15 sekunder og gjøre ca 7 reps. Hvil deretter og gjør minst 3-4 repetisjoner igjen. Etter det må du ta en pause i to minutter og gjenta om igjen.
Metode # 6: negative repetisjoner
Du har sannsynligvis allerede innsett at denne metoden innebærer å utføre repetisjoner bare i den negative fasen av bevegelsen. Her kan du ikke klare deg uten hjelp fra en venn som vil hjelpe til med å heve prosjektilet, og du senker det selv, og kontrollerer fullstendig bevegelsen.
Metode # 7: tvungne repetisjoner
Dette er en veldig interessant teknikk som har blitt kompromittert av feil anvendelse de siste årene. De fleste løftere gjør ikke tvangsrepresentanter riktig. Tvungede representanter bør kombinere fordelene med et slippsett og negative representanter. En venn bør begynne å hjelpe deg bare i det øyeblikket teknikken din er ødelagt, og med hans hjelp kan du forlenge tilnærmingen med flere repetisjoner. Samtidig er det viktig at antallet tvungne repetisjoner ikke overstiger to i en tilnærming. I tillegg bør du under leksjonen ikke utføre mer enn tre slike tilnærminger, for ikke å belaste nervesystemet.
Metode # 8: Delvise repriser
Denne metoden er kjent for mange idrettsutøvere og er veldig effektiv. Det er spesielt godt for trening av muskler i rygg, armer, kalver, samt deltaer.
Metode nummer 9: juks
Og du bør være oppmerksom på denne metoden. Det brukes på et tidspunkt hvor musklene dine allerede er veldig slitne, men du vil laste dem litt mer. Det er her juks kommer godt med. Mens du hjelper deg selv med kroppen din, kaster du prosjektilet opp slik at du kan overvinne dødpunktet i den positive fasen. Takket være dette eliminerer du slitne muskler fra jobben. Det er viktig å huske at det er nødvendig å senke prosjektilet med full kontroll over bevegelsen. I utgangspunktet brukes denne metoden når du gjør krøller for biceps, siden det er problematisk å bruke den i andre bevegelser.
Slipp sett fra Arnold Schwarzenegger i denne videoen:
