Finn ut alt om denne typen fysikk og, viktigst av alt, hva du skal gjøre videre hvis du er en endomorf og ønsker å trene på treningsstudioet. Den lave metabolske frekvensen som ligger i en slik somatotype som endomorf, bestemmer egenskapene til ernæring og trening. Endomorph -mennesker fra fødselen har en ganske stor kroppsmasse, som hovedsakelig er fett. Oftest har de en kort vekst, en bred kropp med et rundt skulderbelte. Hovedvekten i trening for ektomorfer bør være på bena, mage og bryst. Det er på disse stedene at de fleste fettavleiringer samler seg. La oss finne ut om endomorfer er dødsdømt i fitness.
Funksjoner ved trening endomorfer
Ofte bruker endomorfer store vekter av sportsutstyr med et minimum antall repetisjoner, og fokuserer også på basen. Denne treningsmetoden er veldig bra for å øke styrkeindikatorene, men ikke egnet for lindring. Endomorphs er best på å jobbe med moderat vekt og opprettholde en høy intensitet på treningen. Prøv å gjøre minimale pauser mellom settene, og gjør maksimalt antall ganger i løpet av uken. Treningens varighet er fra halvannen til to timer. Dette vil fremskynde metabolske prosesser og gi musklene en lettelse. Begrens deg heller ikke til grunnleggende bevegelser, og innfør isolerte øvelser i treningsprogrammet.
Du må også koble til og kardio, som du kan gjøre daglig. Selvfølgelig, i dette tilfellet, bør du også huske om muskelmasse, og prøve å ikke overdrive det med aerob trening. Hvis belastningen du bruker er for stor, vil den katabolske bakgrunnen øke, noe som er kontraindisert for å få masse. Styrke- og kondisjonstrening vil øke metabolismen av endomorfer, og resultatene vil være tydelige selv under trening. Det er av denne grunn at det er nødvendig å øve så ofte som mulig. For å forhindre overtrening kan et seks-dagers delt mønster brukes, og la en dag i uken hvile. Veksle også mellom øvelser i over- og underkroppen. For styrketrening, bruk et rep -område på 6 til 10 med pauser mellom sett på 60 til 90 sekunder.
Hvis det er mulig å gjennomføre to treningsøkter i løpet av dagen, så blir det helt fint. I dette tilfellet kan morgenøkten brukes til å jobbe med raske fibre, og på kvelden kan du bruke store vekter. For hver muskelgruppe er det nok å utføre to eller tre bevegelser, og en av dem må være grunnleggende. For å øke effektiviteten av treningen, bruk spesielle teknikker for å øke intensiteten, for eksempel supersett.
Endomorph ernæring
Som du vet, trenger du et passende ernæringsprogram for å forbrenne fett. Hovedoppgaven din på forberedelsesstadiet vil ikke være valg av produkter, slik det kan virke med en gang, men organisering av en diett som kan øke stoffskiftet. Først av alt må du begynne å bruke et fraksjonert fôringssystem. Du må i det minste spise seks ganger om dagen, og helst ti. Dessuten må du spise på en plan, uten å ta hensyn til ditt ønske og appetitt.
La oss snakke om valg av mat nå. Reduser gjerne innholdet av fett i kostholdet til et akseptabelt minimum, og øk mengden proteinforbindelser. Du bør konsumere to til tre gram protein per kilo kroppsvekt i løpet av dagen. Fettinnholdet i dietten bør ikke overstige 105, men det er viktigere å opprettholde en balanse mellom de forskjellige typene av dette næringsstoffet. Du bør spise enumettet, flerumettet og mettet fett i omtrent like store mengder.
Det er også verdt å huske at proteinforbindelser av endomorfer i kroppen absorberes med omtrent en tredjedel mindre effektivt sammenlignet med ektomorfer. Fra karbohydrater må du bare velge sakte, for eksempel frokostblandinger. Enkle karbohydrater bør forlates helt. Kontroller også mengden av dette næringsstoffet i dietten for ikke å få fettmasse.
Bytt sukkerholdige drikker med rent vann, og du kan bare bruke gainers etter trening for å fremskynde kroppens restitusjon. Resten av tiden må du kontrollere karbohydratinntaket. Fiskeolje vil være veldig gunstig for deg. Dette produktet har et bredt spekter av fordeler og bør konsumeres i en mengde på 1 gram for hver prosent av fettmassen. Lipolyse kan også akselereres med ekstra inntak av mineraler og vitaminer. Å spise mye grønnsaker er også viktig.
Tips for endomorfe jenter
Jenter med denne kroppstypen må få noen separate tips. Når det gjelder ernæring, er det ingen signifikante forskjeller fra menn. Du må også kontrollere karbohydrater i kostholdet ditt tett og erstatte dem med proteinforbindelser. Det vil også bidra til å redusere sultfølelsen som uunngåelig kommer til deg under dietten.
Fiber, som finnes i fersk, usøtet frukt og grønnsaker, vil også bidra til å tilfredsstille sult. Men vanlige kosttilskudd bør omgås, siden hvis de ikke blir akseptert av kroppen, er det mulig at funksjonsfeil i hovedsystemene fungerer, noe som kan føre til en økning i fettmasse.
Vann må konsumeres i en slik mengde at du ikke føler deg tørst. Det er viktig å opprettholde vannbalansen, da det er et dårlig symptom å drive til hver side. Hvis du trenger å gå ned i vekt, bør du i løpet av uken gjøre tre til fire kondisjonstreninger. Gå mer, og uansett hvor rart det kan høres ut, sove mindre. Søvn senker stoffskiftet, som allerede er lavt. Inntil du klarer å eliminere fettavleiringer i mageområdet, bør du ikke jobbe aktivt med magemusklene.
Imidlertid vil hovedønsket for deg være - ikke bli motløs! Jenter med en kurvet figur er veldig populære, og gjennom trening vil du gjøre henne enda mer attraktiv.
Denis Borisov forteller mer detaljert om endomorf trening:
[media =
