Vil du ha en stram og slank figur som tittelinnehaverne til Mrs. Bikini? Lær hvordan du spiser og trener for din perfekte kropp. Informasjon om rumpetrening for jenter er lett å finne. Det er klart at det meste av tiden er viet til denne delen av kroppen, men det er nødvendig å jobbe med hele kroppen. I dag kan du lære alle hemmelighetene til perkusjonskondition for jenter, nemlig om å jobbe med muskler i brystet og mage.
Hvordan trene jenters bryster?
Kvinnekroppen er designet slik at brystets muskler er plassert under brystkjertlene. Så hvis du trener denne muskelgruppen, kan selve brystet visuelt øke. Av denne grunn er det en oppfatning at det ved hjelp av spesialtrening er mulig å korrigere formen på det kvinnelige brystet, men i praksis kan dette ikke oppnås. Det er på tide å gå videre til praktiske retningslinjer.
Antall repetisjoner
Målet med å trene brystmuskler for jenter er lokal hypertrofi. Basert på dette er det nødvendig å velge antall repetisjoner, hvis område er 15–25. Avhengig av kroppens tilstand er det også nødvendig å utføre tre eller fire tilnærminger. Samtidig husker vi også viktigheten av et oppvarmingssett med en minimum arbeidsvekt. Antall repetisjoner her bør være mellom 20 og 30.
Treningsteknikk
Teknikk bør være en prioritet for deg i de første en eller to månedene av timen. I dag kan du enkelt finne et stort antall videotimer om dette emnet, men det er fortsatt tilrådelig å mestre teknikken under veiledning av en god trener. Dette vil tillate deg å være sikker på at du har mestret teknikken godt nok, og at du kan begynne å utvikle belastningen.
Hvis teknikken din er god, fortsett belastningen uten frykt. Hvis du utfører 20 repetisjoner og føler styrken for et par til, snakker dette faktum om behovet for å øke arbeidsvekten. Vi innrømmer at jenter ofte er redde for å øke vekten på sportsutstyr for ikke å pumpe store muskler. Dette vil imidlertid ikke skje på grunn av den lave konsentrasjonen av testosteron i kvinnekroppen.
Periodisering av laster
Ofte tror jenter feilaktig at for å skape en vakker kropp generelt og bryster spesielt, er det ganske nok å bruke simulatorer. For å få gode resultater er det imidlertid nødvendig å kombinere grunnleggende og isolerte øvelser.
Alle bevegelser for trening av brystmuskulaturen kan deles i forlengelser og presser. Dette burde ikke være et stort problem for deg. Alle bevegelser der armene bringes sammen foran deg tilhører den første gruppen, og hvis albueleddet er involvert i arbeidet, så er dette en benkpress. For å øke effektiviteten av treningen, bør timene veksles med pressende bevegelser og fortynninger.
Funksjoner for trening av pressen for jenter
Det skal sies med en gang at du først og fremst trenger å eliminere fettavleiringer i mageområdet. Selvfølgelig kan du trene abs før det, men resultatene av øvelsene dine vil bare være synlige etter tørking. Pressens hovedoppgave er å opprettholde balansen, og den sekundære oppgaven er å vri kroppen i korsryggen.
Denne muskelgruppen består av tre muskler. Den mest massive av disse er rectus abdominis -muskelen, som er kjent som abs. Sener krysser den i tverrgående retning, som med tilstrekkelig muskelutvikling danner de terningene som alle mennesker drømmer om å ha. For jenter er de ikke så viktige, og du bør først og fremst ta hensyn til formen på magen.
De skrå musklene er plassert langs kantene av magen, og deres trening vil hjelpe deg med å bli eier av en vakker midje. Gruppen inkluderer også en muskel til - den indre tverrgående. Det ligger under de to andre, og oppgaven er å støtte de indre organene.
Selv om abs for menn og kvinner har samme struktur, er det flere forskjeller i treningen til denne gruppen. Først og fremst gjelder dette simulatorer og vekter, som jenter ikke trenger i det hele tatt. Utfør bare grunnleggende øvelser med din egen kroppsvekt, som vil være nok til å tegne omrissene i pressen.
Det er også viktig å huske at magemusklene ikke er forskjellige fra andre, og for treningen er det også nødvendig å følge riktig teknikk og gi tid til hvile. Det er en misforståelse om at det er nødvendig med et stort antall repetisjoner for pressens utvikling, og tall fra 50 til 100 blir ofte uttrykt. Hvis du imidlertid følger teknikken for å utføre øvelsene, er dette antallet repetisjoner utenfor alles styrke.. Hvis du bryter teknikken for å utføre bevegelser, reduseres deres effektivitet.
For en høykvalitets studie av pressen er 15 til 20 repetisjoner ganske nok, forutsatt at alle tekniske aspekter overholdes strengt. Ikke trene abs mer enn to ganger i løpet av uken.
De beste øvelsene for å trene pressen
Det skal sies med en gang at det er nok å utføre fire tilnærminger på 15-20 repetisjoner i hver. Husk også viktigheten av oppvarmingssettet. Pause mellom settene i 2-3 minutter. Og den siste anbefalingen ville være ønsket om å endre øvelser hver leksjon.
Dobbel knase
Denne bevegelsen kan betraktes som den mest effektive for trening av pressen. Dette skyldes særegenhetene ved mekanikken i denne bevegelsen, på grunn av hvilken det er mulig å fordele lasten jevnt.
For å gjøre det, bør du sitte på ryggen. Bøy deretter kneleddene og løft dem til hoftene er vinkelrett på bakken. Hodet skal være litt hevet og kalvene skal være parallelle med bakken. Dette er startposisjonen.
Start sakte, kontroller bevegelsen ved å vri den øvre halvdelen av kroppen, prøv å ta på magen med brystet og ansiktet med knærne. Det er viktig at begge bevegelsene starter samtidig.
Sykkel
Øvelsen har en lignende mekaniker som den forrige, men de skrå musklene i magen er maksimalt involvert i arbeidet. Startposisjonen er den samme som dobbel vri. Begynn å trekke motsatte albue- og kneledd mot hverandre. Det er viktig at beinet som ikke er involvert i det i bevegelsesøyeblikket er fullstendig forlenget.
Du kan bli kjent med slagverkskomplekset for baken i denne videoen:
