Lær hvordan du forvandler triceps til hesteskoene som alle profesjonelle idrettsutøvere viser frem på scenen. Jeg vil med en gang si at denne artikkelen er beregnet på erfarne idrettsutøvere som har fått tilstrekkelig masse. Etter det vil de definitivt vite hvordan de skal forme triceps i fitness. Nye idrettsutøvere bør først og fremst ta hensyn til bevegelsesteknikken og gå opp i vekt. Men for dem vil dagens samtale være nyttig med tanke på fremtiden.
I dag er det mye snakk om genetikkens innflytelse på idrettsutøvernes fremgang. Men hvis du er seriøs med bodybuilding, bør dette ikke være en unnskyldning for deg å trene mindre hardt. Hvis du vil oppnå gode resultater, må du jobbe med fullt engasjement i hver økt.
I det første trinnet måtte du være veldig oppmerksom på de grunnleggende øvelsene. Videre kan isolerte bevegelser helt utelukkes fra treningsprogrammet ditt. Men etter noen år med trening må du gjøre visse justeringer av treningsmetoden din. Først og fremst gjelder dette utviklingen av musklene i armene.
Triceps står for nesten to tredjedeler av skulderområdet. Hvis du ikke tar nok hensyn til disse musklene, vil det ganske enkelt ikke fungere å bli eier av kraftige armer. For å legge et solid grunnlag, trenger du øvelser som utsatt press med nært grep og tilbøyelige tricepsforlengelser. Imidlertid er de ikke egnet for gjengivelse av fibre av høy kvalitet. Det er viktig å huske at kraftige armer ikke bare innebærer stor muskelmasse, men også lettelse av høy kvalitet.
Som du vet består triceps av tre seksjoner. De kobles alle sammen for å danne en enkelt triceps -sene som krysser albueleddet og festes til prosessen med ulna. Lengden på triceps senen er forskjellig for alle idrettsutøvere. Jo lengre den er, jo mer uttalt blir muskeltoppen. De fremre triceps er festet til den bakre overflaten av humerus, og danner derved den ytre delen av muskelen. Den lange delen festes til skulderbladet og krysser baksiden av skulderleddet. Av denne grunn, for å maksimere denne delen av triceps, er det nødvendig å flytte armen tilbake når du utfører forlengelser. Den midterste delen er plassert mellom to andre bunter og er ganske tykk, selv om magen til denne delen er relativt kort.
Trykk blokken ned med en hånd for hevet triceps
Plasser håndtaket på simulatoren og ta det med et supinert grep (håndflaten vendt opp). For å gjøre posisjonen din så stabil som mulig, ta tak i maskinstativet med din frie hånd. Albueleddet skal være så nær ribbeina som mulig, og skulderleddene skal være parallelle med bakken. Som et resultat bør bare underarmen bevege seg. Begynn å trekke håndtaket på simulatoren ned, mens du retter ut albueleddet. Sørg for at supinasjonen av hånden opprettholdes. Utfør bevegelsen kraftig, men kontroller den samtidig.
I banens nedre posisjon bør det gjøres en pause på tre sekunder, mens muskelen trekkes isometrisk sammen. Hvis du på dette tidspunktet har en sterk brennende følelse, kan pausen forkortes til to sekunder. Det er viktig at den eksentriske bevegelsesfasen er omtrent dobbelt så lang som den konsentriske. I startposisjonen kan du stoppe et sekund og fortsette øvelsen.
Øvelsen blir enda vanskeligere på grunn av det supinerte grepet. Dette skyldes det faktum at to muskler i underarmen er ekskludert fra arbeidet og belastningen på triceps øker. For å maksimere triceps -strekningen, bøy albuen helt, men vær forsiktig så du ikke beveger den fremover. Ved bruk av små vekter kobles først svake fibre til arbeidet, og deretter kraftigere. Når du arbeider med store vekter, der du ikke kan utføre mer enn seks repetisjoner, kommer alle fibrene i arbeid samtidig.
Samtidig er den lange delen av triceps ikke fullstendig engasjert før du begynner å bruke mange vekter. Dette antyder at små og mellomstore belastninger aktivt trener fremre og midtre seksjoner, men har liten effekt på den lange. Denne situasjonen kan endres ved å øke antall repetisjoner til 10 eller 12 i hvert sett.
Du bør heller ikke ekskludere tunge benkpress med smalt grep og tricepsforlengelser fra treningsprogrammet. Ved å trykke blokken ned kan du øke studiet av triceps etter å ha fullført øvelsene ovenfor. Du bør huske at smerte bare er en konsekvens av midlertidig mangel på blod. Dette er den eneste måten du kan bygge kraftige hender på. Hvis du jobber i en komfortabel modus, vil du ikke se resultatene.
Hvordan lage en enorm og preget triceps, se denne videoen:
