I denne artikkelen vil vi snakke om hvordan du oppnår balanse i muskelutvikling og blir eier av en vakker avlastningskropp. Innholdet i artikkelen:
- Hvordan pumpe opp en avlastningskropp
- Øvelser for avlastningskropp
- Treningsteknikk
- Knebøy -program
Hvordan pumpe opp en avlastningskropp
Alle kroppsbyggere som stiller seg selv spørsmålet: "Hvordan lage en lettelseskropp?" Skal fokusere på en harmonisk utvikling av alle muskelgrupper. Det er veldig viktig å begynne å bevege seg langs denne veien helt fra begynnelsen. Det er visse øvelser som kan bidra til å legge et solid grunnlag for fremtidig suksess. Når du lager et treningsprogram, bør du være basert på utviklingen av hovedmusklene, ta hensyn til riktig kosthold og ikke glem hvile. Takket være dette vil du ha konstant fremgang.
De fleste idrettsutøvere begynner å utvikle seg riktig, men etter å ha nådd et gjennomsnittlig treningsnivå, vender de seg til siden. Og da mislykkes planen om å gjøre den pregede kroppen på kort tid. Dette er en ganske vanskelig periode, først og fremst, psykologisk. Fremskritt er ikke lenger så håndgripelig som i begynnelsen. Det er dette som fører til en kursendring. Problemer begynner å nå målet om å skape et avlastningsorgan.
Å oppnå gode resultater i noen øvelser skaper frustrasjon hos andre der fremgang er mindre åpenbar. Etter det er ubrukelig, etter idrettsutøverens mening, trening ekskludert fra treningsprogrammet. I større grad gjelder dette de uelskede foroverbøyningene med vekter og markløft. Idet de ikke ser noen fremgang, går idrettsutøverne videre til dumbbell -rader eller hakerekker. Så hvordan lager du den pregede kroppen?
I stor grad er kroppsbyggere påvirket av publikasjoner i blader eller på nettressurser. Du vil ofte finne informasjon om at dyp sittende med en vektstang er helt ubrukelig, eller at å bøye seg fremover med vekter ikke gjør noe, bare skaper muligheten for ryggskade. Etter det foreslår forfatterne å bytte all kraft til armer og bryst. Selvfølgelig er benkpressen en flott øvelse, men overforbruk av den tar idrettsutøvere vekk fra balansert utvikling.
Alle forventer store fremskritt i implementeringen, uten å vite at det ikke vil fungere for å oppnå raske resultater i det. Når fremgang blir tydelig, begynner idrettsutøvere å være enda mer oppmerksom på benkpressen, og glemmer at musklene i bena og ryggen har stoppet i utviklingen. Først når de kjenner smerter i albuer og skuldre, innser de at noe ikke går som planlagt.
Disse ordene er rettet til de utøverne som ønsker å ha en vakker figur. Hvis noen vil ha et bredt bryst, så får det være. Men det er verdt å huske at hele kroppen skal være sterk, og ikke et par muskelgrupper.
Øvelser for avlastningskropp
Det vil være veldig vanskelig for kroppsbyggere som uavhengig utvikler et treningsprogram for seg selv, og trenere som trener et stort antall idrettsutøvere, det vil være veldig vanskelig å stramme lagging muskler. Det er viktig å huske å holde seg til grunnregimet i minst seks uker. Samtidig skal man ikke ta hensyn til mangelen på fremgang. Dette er den eneste måten du kan forstå hvordan du lager en avlastningskropp.
Etter denne perioden kan du begynne å trekke opp gruppene som henger etter. En av de beste måtene å gjøre dette på er ved å endre rekkefølgen på øvelsene. Dette er mer effektivt enn å eliminere grunnleggende øvelser eller gå ned i vekt.
Start med planer som inkluderer fulle knebøyøvelser og få mest oppmerksomhet. Dermed kan musklene i den midterste delen av låret være godt utviklet. Det skal bemerkes at slik trening er den vanskeligste. Hvis en idrettsutøver inkluderer dem i opplegget sitt helt fra begynnelsen, og blir vant til å utføre dem, vil han kunne utvikle seg i alle aldre.
Treningsteknikk
Det er veldig viktig å være oppmerksom på teknikken for øvelsen. Det er lurt å gjøre det helt i begynnelsen av en treningsøkt, når kroppsbyggeren fortsatt har mye energi, og han ikke vil kunne bli sliten raskt. På denne måten kan du gjøre store fremskritt i denne øvelsen.
Etter seks uker, på bakgrunn av alvorlig overtrening, kan du ta en kort pause i timene slik at kroppen blir fullstendig restaurert. Etter hvile bør det legges vekt på å løfte vektstangen til brystet. Takket være de sterke ryggmusklene vil utøveren bli beskyttet mot skader. Det er nødvendig at fremdriften i denne øvelsen beveger seg parallelt med knebøyene.
Dette kan oppnås ved å overføre vektstangløft eller hengende brystheis helt i begynnelsen av treningsøkten. Samtidig er det ønskelig å redusere antall repetisjoner fra 5 til 3 og 2. Deretter utføre løftene mer intensivt enn i den første seks-ukers fasen. Dorsal muskeltrening er mer effektiv i et høyere tempo enn i bena og overkroppen. Og igjen, det er verdt å være spesielt oppmerksom på utførelsesteknikken. Du må huske en viktig regel i opplegget for å bygge et avlastningsorgan - en forsiktig tilnærming til teknikken for å utføre øvelsen.
Det vanskeligste i denne forbindelse er siste fase av øvelsen. Det er for å mestre dette stadiet at det er nødvendig å introdusere løft på brystet fra hengingen inn i programmet, og gjøre flere bevegelser med full amplitude. Dermed rekrutteres flere muskler, noe som gjør øvelsen mye mer effektiv. På dette stadiet av trening bør knebøy utføres litt mindre, uten å redusere vekta på stangen. Saken er at når du trekker, blir det brukt mye energi, og du bør ikke tvinge kroppen med knebøy. Men denne anbefalingen er bare rettet til nybegynnere som ennå ikke vet hvordan de skal lage en lettelse. Mer erfarne idrettsutøvere kan utføre alle tre av de ovennevnte øvelsene uten å redusere belastningen.
Body Squat Program
Siden markløftene legger mye stress på musklene i korsryggen, og det er denne gruppen som er viktig når du gjør knebøy, må det gjøres en endring i programmet - begynn å gjøre front -knebøy to ganger i uken. Selvfølgelig vil denne øvelsen ikke være enklere enn enkle knebøy, men hvis du utfører den med mindre vekt, reduseres belastningen på beina. Med den konstante ytelsen til knebøy foran, vil fremgang merkes i normale knebøy, siden forskjellige muskler er involvert.
Vanlige knebøy bør fortsette, og øke vekten for tre reps. I det siste settet bør antall repetisjoner økes. Ikke bekymre deg for at fremgang ikke er så tydelig i denne øvelsen. Det er mye viktigere at resultatene ikke faller, og da vil du forstå hvordan du lager en vakker preget kropp.
På dette stadiet er hovedmålet å holde knebøyene på høyest mulig nivå, og stramme opp forsinkelsesøvelsene. Etter at fremgangen har vist seg i markløftene, er det nødvendig å overføre vektleggingen av øvelsene til overkroppen. En lignende metode brukes av vektløftere under konkurransepressen. Det er kjent at garantien for seier ligger i maktbalansen. Med en sterk benkpress og en svak snapp er det umulig å vinne.
Øvelsene beskrevet ovenfor må balanseres. Hvis det er ubalanse i ytelsen, bør det brukes mer tid på forsinkede øvelser. Slik går den andre seks-ukers treningstrinn. Etter det trengs en ny pause, hvoretter mer oppmerksomhet vil bli gitt til overkroppen. Dette skjer nesten alltid ufrivillig. Når han føler styrken i rygg- og korsryggen, begynner utøveren automatisk å være mer oppmerksom på de øvre muskelgruppene. Samtidig bør man ikke glemme å opprettholde oppnådd treningsnivå for ben og rygg.
For idrettsutøvere som er involvert i styrkesport, er styrkeindikatorene for de øvre muskelgruppene mindre relevante. Dette forklarer den mindre oppmerksomheten til dem. Det er viktig å balansere alle muskelgrupper for å forhindre mulig skade.
Det følger av dette at du må inkludere flere øvelser for overkroppens muskelgruppe i treningsprogrammet, og ikke bare benkpressen. Helling benkpress er veldig effektiv. Om mulig er dette øvelsen som bør erstatte den vanlige benkpressen.
Dessverre inkluderer idrettsutøvere ofte ikke trykkpress, dips og up press i treningsprogrammet. Men dette er veldig nyttige øvelser, under utførelsen av hvilke et stort antall muskler er involvert.
Videotime med øvelser for lindring:
