Tvangsrepresentanter er en ganske populær massebyggingsteknikk innen kroppsbygging. Lær om spesielle teknikker for å utføre tvungne sett. Med denne treningsmetoden blir musklene utsatt for alvorlig stress, etterfulgt av superkompensasjon. Enkelt sagt, musklene fyller opp i overkant styrke, noe som gjør dem sterkere.
Hva er tvangsrepresentanter?
Tvangsrepetisjoner i kroppsbygging er en spesiell treningsteknikk preget av høy intensitet og gir en mulighet til å overvinne feilpunktet og å trene musklene så mye som mulig.
Effektiviteten av bruk av tvangsrepresentanter avhenger av riktig bruk. For det første bør musklene bli så trøtte som mulig ved å fullføre 2 til 4 enkle tilnærminger. Når du bruker tvangsrepresentanter i kroppsbygging, er det tilrådelig å be om hjelp fra en venn, men samtidig bør hans bidrag til treningen være minimalt. Han skal bare hjelpe hvis du ikke lenger er i stand til å utføre neste repetisjon på grunn av muskeltretthet.
Det skal bemerkes at selv når muskelsvikt oppstår, er musklene fremdeles sterke nok. Et annet forsøk på å overvinne denne linjen med ekstern hjelp lar deg aktivere skjulte reserver. Etter at du har lykkes med å overvinne den "blinde flekken" ved hjelp av partneren din, må du igjen stå alene med vekten. Partneren må forsikre deg på dette tidspunktet. Dette lar deg gjøre et par repetisjoner til.
Det skal huskes at tvungne repetisjoner i kroppsbygging bare brukes i den siste delen av en treningsøkt, og antallet bør ikke overstige to eller maksimalt tre. Idrettsutøvere bør være veldig forsiktige med tvungen repetisjon, da overtrening kan oppstå ved misbruk. Nybegynnerutøvere, hvis treningserfaring ikke overstiger ett år, bør ikke bruke tvungne repetisjoner i det hele tatt.
Regler for å utføre tvangsrepresentanter
Mange idrettsutøvere gjør feilen ved å bruke tvungne representanter i kroppsbygging. De kan bare være effektive hvis musklene allerede er brakt til en tilstand av maksimal tretthet. Dette betyr at utøveren ikke lenger er i stand til å utføre en ny repetisjon av øvelsen. Først da er det fornuftig å utføre tvungen repetisjon. Som nevnt ovenfor, bør de ikke utføres alene.
For bedre å forstå hvorfor denne metoden er så effektiv, må du forstå dens biomekanikk. Alle muskler består av bunter av fibre med forskjellige tykkelser. På den første fasen av tilnærmingen reduseres bare mindre bjelker, gradvis kobles større til dem, til de største kommer.
Små bjelker i den siste fasen av tilnærmingen fungerer ikke lenger og får styrke, siden store fibre har gått i gang. Muskelsvikt i seg selv oppstår når alle store fibre ikke lenger er i stand til å gjøre jobben. Således, når du utfører tvungen repetisjon, faller hele lasten tilbake på de mindre bjelkene som har hatt tid til å hvile litt.
Som et resultat fungerer musklene, og hvilke bunter som er involvert i denne prosessen spiller ingen rolle lenger.
Tvungne reps for bena
Først kan du gjøre et par benoppvarmingssett. Da bør du øke belastningen og utføre tunge knebøy. Den første tilnærmingen bør ikke utføres med stor arbeidsvekt; det vil være ganske nok å bruke vekter 10% mindre enn vanlig. Deretter, etter hvert nytt sett, øker du vekten med fem prosent, og som et resultat, i den tredje tilnærmingen, vil du allerede jobbe med din vanlige vekt.
I den fjerde tilnærmingen bør vekten igjen økes med 2-5% og utføres så mange repetisjoner som mulig. Nå bør du igjen gå til beinpressen og utføre øvelsen i fire tilnærminger. Og nå er tiden for tvungne repetisjoner kommet. Det er nødvendig å utføre to tilnærminger, uten å krysse terskelen for muskelsvikt. Men i de to siste settene, med hjelp av en venn, utfører du to tvangsrepresentanter. Videre er det verdt å markere at det bør være nøyaktig to tvungen repetisjoner i hver siste tilnærming.
Det skal også huskes at en venn bare skal forsikre deg og ikke delta aktivt i øvelsen. Siden tvungne repetisjoner tar mye energi, bør du gjenta den beskrevne syklusen ikke tidligere enn etter en måned eller til og med en og en halv måned. Når du utfører tvungne repetisjoner i kroppsbygging, bør hovedvekten være på bevegelseshastigheten til sportsutstyret. I denne forbindelse er det verdt å merke seg at kameraten din, i tillegg til sikkerhetsnettet, må sørge for at prosjektilets hastighet er konstant.
Vær oppmerksom på at hvis du planla å utføre 4 tilnærminger med 8 repetisjoner i hver, men du ikke klarte å fullføre dem helt, må du handle som følger.
For eksempel, av det planlagte antallet repetisjoner, klarte du å fullføre planen bare i de to første. I det tredje var styrken bare nok til 6 repetisjoner, dette betyr ikke at det fjerde settet ikke skal utføres. Du kan bare ikke bruke tvangsrepresentanter i det tredje settet. Du bør utføre så mange repetisjoner som mulig i de tre første settene, og i den siste, fjerde, utføre 2 repetisjoner under veiledning av en venn.
Hvis du ikke følger tipsene ovenfor, vil du ikke kunne gjenopprette under pausen mellom settene. I dette tilfellet må du øke hviletiden for å gjenopprette reservene til kreatinfosfat. Imidlertid er tvungne repetisjoner i kroppsbygging rettet mot hypertrofi av muskelvev, noe som gjør denne treningsmetoden ineffektiv for dine mål. Du må presse mer på grunn av de egenskapene som påvirker veksten av muskelvev.
En helt annen situasjon med tvangsrepresentanter utvikler seg i styrkeløft, men dette er et tema for en egen artikkel.
Lær mer om tvangsrepresentanter i denne videoen:
