Finn ut hvordan du kan trene muskler i bena riktig for kvinner for å gjøre baken fast og lårene tonet. Hver jente ønsker å oppfylle de skjønnhetsstandardene som er generelt akseptert i det moderne samfunnet. Et aspekt av disse standardene er vakre ben og tonet bakdel. Dessverre er ikke alle kvinner fornøyd med kroppen sin. Samtidig klarer ikke alle å oppnå ønsket resultat, selv ved bruk av spesielle beinøkter for jenter.
Det er to hovedforklaringer på denne situasjonen. For det første ikke kunnskap om det grunnleggende ved bruk av spesifikke øvelser, men for det andre den feil valgte treningsmetoden. I tillegg, når du oppretter et treningsprogram, må det huskes at kvinner kan ha to problemer med kroppsbygningen: en stor fettmasse eller underutviklede muskler. Selvfølgelig kan begge disse alternativene kombineres.
Svært ofte, når det er mye fett i baken og bena, er musklene ganske utviklede. Som et resultat oppstår spørsmålet - hvordan bli kvitt fett og stramme muskler. Hver jentes ønske om å oppnå de tildelte oppgavene så snart som mulig er forståelig. Dette er nettopp hovedgrunnen til at feil treningsretning er valgt, noe som ikke kan gi positive resultater.
Basert på praktisk erfaring fra et stort antall mennesker, bør du forberede deg på at du i løpet av uken kan få fra 0,5 til 0,7 kilo muskelmasse. Situasjonen er lik med fettforbrenning. Hvis du mister kroppsvekten mer aktivt, vil muskelmasse også bli brent, noe som ikke kan tillates. La oss se på spørsmålet om hvordan riktig beinøkt for jenter skal bygges.
Regler for å bygge et treningsprogram for beina
For å bli kvitt fett i stedet for muskler, må jenter finne den riktige kombinasjonen av styrketrening, ernæring og kondisjonstrening. Bare et slikt sett med aktiviteter lar deg trene effektivt og nå dine mål.
Til å begynne med bør jenter under styrketrening fokusere på å trene beina. Resten av muskelgruppene er også verdt å trene, men ikke like intenst. Dette skyldes det faktum at du trenger mye energi, og det er rett og slett ikke nok for alle musklene i kroppen. Alt dette vil påvirke den generelle fremgangen negativt.
Ikke glem også det faktum at utviklede benmuskler vil la overkroppen utvikle seg raskere. Når du velger bevegelser, må du fokusere på de som bruker et stort antall muskler. Som regel er dette grunnleggende øvelser. Den mest effektive bevegelsen for å utvikle benmuskler er uten tvil knebøy. Samtidig må du litt endre teknikken for å utføre denne øvelsen for å understreke belastningen på baken og baksiden av låret. Men før det er det nødvendig å mestre alle de tekniske nyansene i den klassiske versjonen av bevegelsen godt. Når den klassiske øvelsen mestres, kan du gå videre til variasjonen du trenger. Startposisjonen forblir uendret, det samme gjør teknikken for bevegelse nedover. Forskjeller begynner i det øyeblikket du befinner deg i bunnposisjonen i banen. Hvis de klassiske knebøyene antar endepunktet for parallellen til låret til bakken, er det i dette tilfellet nødvendig å gå ned så lavt som mulig og samtidig ta bekkenet tilbake. Som et resultat bør du føle spenning i musklene i baken.
Som et resultat vil maksimal belastning falle på hofter og baken. Denne bevegelsen kan utføres med en vektstang eller manualer. I sistnevnte tilfelle kan du øve hjemme. I denne forbindelse er det verdt å merke seg at hvis du har manualer, kan du gjøre en veldig effektiv beinøkt for jenter hjemme. Du trenger ikke ekstra sportsutstyr for dette.
Sammen med knebøy hjemme kan du gjøre utfall og markløft. Rekker kan være sumostil, rettbeinte og klassiske. Hvis du utfører markløft på rette bein, vil belastningen bli fremhevet på musklene i baken og baksiden av låret. Når du bruker den klassiske versjonen, blir rumpa og hofter best trent, og sumotrekkene er i sin tur rettet mot å styrke musklene i det indre låret og alle de samme rumpene. Lungene angriper først og fremst lårmusklene.
Antall sett, repetisjoner, samt arbeidsvekten må velges ut fra ditt eget fysiske utviklingsnivå. Samtidig er det visse regler om dette spørsmålet. For å få muskelmasse bør du vurdere følgende punkter:
- Antall repetisjoner i et sett bør være mellom 8 og 12.
- Musklene skal belastes i 30 til 45 sekunder.
- Pausen mellom settene er 2 til 3 minutter.
Hvis du trenger å forbrenne fett, følg disse reglene:
- Antall repetisjoner i et sett bør være mellom 15 og 25.
- Musklene skal være belastet i 1 til 1,5 minutter.
- Pausen mellom settene er 0,5 til 1 minutt.
Jen Jewell Leg Workout Complex
Supersett nummer 1
- Knebøy - Ett sett med 15 reps.
- Arbeid med et tau - 1 sett i 60 minutter.
Supersett nummer 2
- Sumo Deadlift - 1 sett med 15 reps.
- Klatrerstrekning - 1 sett i 20 minutter.
Supersett nummer 3
- Benpress - 1 sett med 15 reps.
- Squat Jumping - 1 sett med 15 reps.
Supersett nummer 4
- Rumensk dødløft - 1 sett med 15 reps
- Arbeider med et tau - 1 sett i 60 sekunder.
Supersett nummer 5
- Fitball Leg Curls - Ett sett med 15 reps.
- Hoppe sidelengs over plattformen - 1 sett i 60 sekunder.
Beintrening for kvinner fra mesteren Arnold Classic - Sergey Khalepo i denne videoen:
