Lær hvordan du maksimerer de serrated musklene med enkle øvelser for å forbedre atletikken din. Hvert treningsprogram bør omfatte pumping av alle muskelgrupper. For å bli eier av en pumpet torso, er det ikke nok at du bare jobber med lats, bryst eller mage.
For at denne muskelgruppen skal vektlegges kvalitativt, bør også de serrated musklene trent. Selv om det er en liten gruppe, har den en stor estetisk verdi. I dag skal vi snakke om hvordan du bygger serrated muskler.
Formålet med de serrated musklene
Den fremre muskelen er designet for å bevege skulderbladet fremover og utover. Ved å samhandle med andre muskler, lar du deg løfte armene over horisonten. I tillegg, med hans aktive deltakelse, skjer også utvidelsen av brystet. Denne funksjonen til muskelen vi vurderer i dag, bestemmer valg av bevegelser som du kan trene den på så effektivt som mulig. Du må huske at øvelsene som er fysiologisk naturlige for målmusklen vil gi de beste resultatene.
Imidlertid er det i praksis ganske vanskelig å bestemme valget av de nødvendige bevegelsene. Dette skyldes først og fremst at tannmusklene også deltar i øvelsen som er beregnet på andre muskler. Som et resultat egner de seg ikke til isolasjon. Maksimal belastning på gruppen oppstår når du arbeider med deltaene og brystmuskulaturen. For å utvikle det mest effektive treningsprogrammet, bør du velge bevegelsene som bruker målmusklene når du trener andre grupper. Nå kan du gå direkte til behandlingen av spørsmålet - hvordan pumpe opp de takkete musklene.
Øvelser for å trene de takkete musklene
For å trene muskulaturen på en kvalitetsmessig måte må statisk øvelse være spesielt oppmerksom. I dette tilfellet kan du bruke lasten eller jobbe uten den. Den mest effektive er lats statisk øvelse.
For å få mest mulig ut av bevegelsene som utgjør treningsprogrammet ditt, må du grundig studere teknikken deres. Ta en stående stilling og legg hendene på kroppen. Bena skal være på nivå med skulderleddene. Bevegelsen vil bli utført av den øvre delen av skroget. Først må du spenne latsene dine og samtidig bøye korsryggen og derved skyve brystkassen fremover. Som et resultat må skulder- og albueleddene først bevege seg bakover og deretter fremover. Det er veldig viktig å sikre at skulderbladene er så langt fra hverandre og fremover som mulig under øvelsen.
Når du kjenner den maksimale muskelspenningen, henger du i denne stillingen. For øyeblikket er tannmusklene i maksimal statisk spenning. Etter å ha fullført øvelsen, bør du slappe av musklene og strekke litt. Gjør ikke mer enn tre sett.
Vi har allerede sagt at det er mulig å pumpe opp de serrated musklene ved hjelp av en belastning. Det beste trekket for dette er en dumbbell -genser. Ta en liggende stilling på en benk og hent et sportsutstyr. Videre må manualen holdes med hendene i den ene enden. Armene skal løftes opp og svakt bøyd i albueleddene.
Uten å bøye albueleddene, begynner du sakte å senke prosjektilet bak hodet. I dette øyeblikket må du inhalere, og du vil føle hvordan musklene i brystet strammes. Ved maksimal spenning er det nødvendig å stoppe.
Siden prosjektilet er plassert over ansiktet ditt, må du kontrollere påliteligheten til låsene før du utfører bevegelsen. Se også på pusten din og pust inn i øyeblikket når manualen går ned. Totalt bør du gjøre fra 3 til 5 sett med 15-20 repetisjoner hver. Denne øvelsen er flott for å pumpe opp de serrated musklene, så vel som lats, feller, abs og bryst. Når du utfører bevegelsen, kan du posisjonere deg både langs benken og på tvers. Hvis det andre alternativet ble valgt, er det nødvendig å bare plassere øvre rygg på benken og hvile føttene godt på bakken. Vær oppmerksom på at bekkenet og hodet ikke skal være på benken. Sportsutstyret skal først settes på benken, og etter å ha godtatt utgangsposisjonen, ta det i hendene.
En annen effektiv bevegelse for å trene takkete muskler er planken. Legg vekt på en tilbøyelig posisjon på bøyde albueledd. I dette tilfellet bør man ikke heve bekkenet og bøye korsryggen. Kroppen din skal være i en rett linje. Pust flytende og dypt, noe som er avgjørende for bevegelsen. Målmusklene opplever sin maksimale belastning i det øyeblikket når ribbeina begynner å stige under innånding. Gjør 5 sett, hver med en eller to reps.
For mer informasjon om trening av serratus, se denne videoen:
