Å bygge muskler er vanskelig. Det skal huskes at kroppen må utvikle seg harmonisk. Lær om fem strategier for å oppnå ønsket resultat. Nesten alle idrettsutøvere vil ha en figur som ligner på Arnie eller andre bodybuilding -stjerner. Det er imidlertid ikke mange som lykkes. På mange måter er genetikk "skyld" her. Imidlertid kan alle gjøre kontinuerlige fremskritt ved å bruke de 5 strategiene beskrevet nedenfor.
Strategi # 1: Øk varigheten av muskeltrening
Varigheten av belastningen på musklene bør bety tiden musklene er i en spenningstilstand når de utfører en bevegelse. Det er ikke så viktig hva den påførte kraften er: konsentrisk, isometrisk eller eksentrisk, det er viktig at musklene er spente.
Det skal bemerkes at for å bygge muskelmasse er ikke selve spenningstiden av spesiell betydning, men en periode med langvarig spenning, ledsaget av kompresjon av blodårene. Når musklene trekker seg sammen, komprimeres karene til de er fullstendig blokkert, noe som begrenser blodstrømmen til vevet. Et eksempel er en vannslange. Jo lengre denne gangen, jo lenger strømmer ikke blodet til vevet. Samtidig fortsetter hjertet å pumpe blod, og etter at belastningen er fjernet, skynder blodstrømmen seg til muskelvevet. Denne effekten kalles pumping eller, ifølge vitenskapelig terminologi, hyperemisk superkompensasjon. På grunn av den store blodstrømmen i vevet faller trykket kraftig.
For idrettsutøvere er det viktigst at blodet som kommer etter at innsatsen er sluppet utøver maksimalt trykk på muskelens harde skall - fascia. Det skal bemerkes at fascia er vanskelig å strekke, men på grunn av trykket som skapes inne i vevet, strekker den seg fortsatt. Av denne grunn er det bedre å gjøre raske bevegelser ved å velge slike arbeidsvekter som lar deg fullføre settet innen 45 sekunder. I en kortere periode kan det ikke samle seg nok blod til å ha ønsket effekt på fascia.
Strategi # 2: Gjør mye arbeid
Menneskekroppen har fantastisk tilpasningsevne. Kroppen gjør alt for å raskt tilpasse seg eksternt fysisk stress. Dette faktum bør også tilskrives treningsøkter med høyt volum.
Treningsvolumet forutsetter totale reps og sett. Med andre ord, dette er mengden arbeid som musklene utførte i løpet av økten. Jo høyere treningsvolum, jo mer energi trenger kroppen. Musklene bruker glykogen i muskelvevet til å generere energi. Forutsatt at utøveren utfører brystbevegelser i 12 reps for å strekke fascia. Som et resultat vil musklene bruke flere glykogenlagre for 10 sett med 12 reps enn for to sett med de samme 12 reps. Det er viktig å huske at glykogen bare brukes opp av arbeidsmusklene.
Når glykogenlagrene er oppbrukt, begynner kroppen å raskt gjenopprette dem for å være klar for slike belastninger i fremtiden. Prosessen, der innholdet av glykogen i muskelvev øker i kort tid, kalles superkompensasjon av glykogen. Dette gjør at kroppen kan gjøre en større forsyning av dette stoffet. Ved hyppig bruk av denne metoden vil volumet av glykogen øke, noe som kan brukes i fremtiden.
Selvfølgelig, etter et par treningsøkter med høyt volum, vil ikke resultatet bli merkbart, men på lang sikt vil det ikke la deg vente.
Strategi # 3: Optimalisering av hvilepauser mellom settene
Dette, en av fem strategier du vil lære i dag, øker også blodstrømmen til muskelvev. For eksempel utfører en idrettsutøver et mordersett og føler at musklene buler. Dette bør følges av en hvilepause slik at kroppen får tid til å komme seg. For å nå målene i følgende tilnærming, er denne metoden veldig nyttig.
Imidlertid er tre minutters pause veldig lang for å opprettholde intramuskulært trykk. Denne tiden er nok til at blodet forlater musklene. For maksimal strekking av fascia er det nødvendig at musklene fylles med blod i lengst mulig tid.
Selvfølgelig har denne strategien både fordeler og ulemper. Når den neste tilnærmingen tas veldig tidlig, vil den ikke bli fullført med fullt engasjement. Det er kjent at det tar en viss tid å fjerne arbeidsprodukter fra muskelvev. Samtidig vil en lang pause mellom settene redusere intramuskulært trykk. Du må lære å høre din egen kropp og prøve å fange øyeblikket når musklene slutter å være hovne av blodstrømmen. Dette vil optimalisere hviletiden din. Hvis du ikke vil konsentrere deg om sensasjoner, bør pausen mellom settene være fra 30 til 60 sekunder. Jo lettere øvelsen er, jo kortere skal pausen være.
Strategi # 4: Strekkende blodfylte muskler
Idrettsutøvere bør huske at tøying er gunstig hele tiden. Dessverre undervurderer mange idrettsutøvere denne måten å få muskelmasse på. Strekk kan frigjøre kompresjonen av vevet av fascia eller holde dem strukket over en lengre periode. Dette vil også strekke fascia.
For å øke strekkpresset på muskelskallet, bør strekkøvelser utføres på et tidspunkt hvor vevet er maksimalt fylt med blod. Enkelt sagt, dette bør gjøres innen 30 sekunder etter at du har fullført tilnærmingen. I dette tilfellet bør de holdes i denne tilstanden (strukket) i minst ett minutt.
Strategi # 5: Isolering av løse muskler
Å bruke denne strategien vil øke muskelvolumet ved å konsentrere belastningen på målmusklen. Essensen i strategien er å utsette musklene for ikke-standardbelastninger, og deretter la dem tilpasse seg dem. For utvikling av muskelforsinkelse, bør du sørge for at hovedbelastningen påføres dem. For eksempel, når du utfører en benkpress i liggende stilling, bør musklene i brystet jobbe mer. Hvis mesteparten av belastningen faller på triceps, så er det han som vil utvikle seg mer aktivt.
I dette tilfellet bør du trette muskulaturen i brystgruppen med isolasjonsøvelser før du gjør benkpressen. Det skal huskes at dette må redusere arbeidsvekten, noe som kanskje ikke gleder hver idrettsutøver. Men når du gjør benkpressen, er det brystmusklene som vil gjøre det meste av arbeidet.
Du kan bruke de 5 strategiene som er skissert ovenfor for å gjøre kroppen din så perfekt som mulig.
Sjekk ut treningsreglene for muskelvekst i denne videoen:
[media =
