I dag snakker vi ofte om idrettsutøveres genetiske begavelse. Lær hvordan du blir stor og sterk som en hard gainer. Idrettsutøvere som sakte får muskelmasse kalles hard gainers. Imidlertid er det faktum at langsom masseøkning ikke så ofte er forbundet med genetikk som med bruk av dette faktum som en unnskyldning. Selvfølgelig vil det være vanskeligere for deg å oppnå høye resultater, men dette er ganske realistisk. Først av alt må du glemme genetikk og fokusere på å lage riktig treningsprogram og selve treningen.
Hvis du ikke er en nybegynneridrettsutøver, vet du sannsynligvis at for å komme videre må du trene intenst, men ikke veldig ofte, hovedsakelig bruke grunnleggende bevegelser, hvile og spise godt.
Mange idrettsutøvere gjør en øvelse for hver muskelgruppe i ett sett, og treningsøktene utføres to ganger i uken. I dette tilfellet varierer antall repetisjoner som regel fra 6 til 12. Slike treningsprogrammer kan være ganske effektive for mange idrettsutøvere, forutsatt at øvelsene utføres i full overensstemmelse med teknikken og antall repetisjoner er omtrent 20 I dag vil vi snakke om vektøkningsprogrammet for mennesker uten genetikk i kroppsbygging.
Vektøkningsprogram for personer med svak genetikk
Dette programmet kan godt være det beste for idrettsutøvere med gjennomsnittlig genetisk sminke. Den bruker en trippel split -ordning i henhold til det gamle 5x5 -systemet. Den kombinerer også tunge sett med lave reps og lette sett ved å bruke forskjellige metoder for å øke intensiteten (negative reps, stripesett, etc.).
Hvis du bestemmer deg for å bruke dette programmet, må du besøke hallen tre ganger i løpet av uken. For å øke varigheten av gjenoppretting av kroppen, kan du bruke ordningen "1-4-2". I praksis ser det slik ut:
- Mandag - 1 leksjon;
- Tirsdag - hvile;
- Onsdag - hvile;
- Torsdag - 2. leksjon;
- Fredag - hvile;
- Lørdag - hvile;
- Søndag - 3. leksjon;
- Mandag - hvile;
- Tirsdag - hvile;
- Onsdag er begynnelsen på en ny treningssyklus.
Nå skal vi vurdere hver leksjon mer detaljert.
1 leksjon - rygg- og brysttrening
Denne aktiviteten blir vanskelig. Start som alltid med en ti-minutters oppvarming, for eksempel å bruke en treningssykkel. Etter det, fortsett å gjøre benkpressen mens du ligger. Ikke glem oppvarmingssettet, som gjør 10 til 15 repetisjoner. Deretter, etter to minutters pause, fortsetter du med arbeidssettet. Velg en vekt på sportsutstyret som du kan utføre fem repetisjoner med. Det angitte mønsteret vil være som følger: 5-4-3-2-1 repetisjoner. Etter hvert sett øker du prosjektilens vekt med fem kilo.
Den neste øvelsen blir en skrå benkpress. Her er det tilrådelig for deg å forberede fem manualer med forskjellige vekter. De tyngste vil bli brukt i det første settet. Hver neste tilnærming utføres uten pauser, men med mindre arbeidsvekt.
Etter denne bevegelsen kan du hvile i omtrent 5 minutter og begynne å utføre vektstangrekken i retning av beltet eller T-stangrekken. Bruk det gamle 5x5 mønsteret, og øk vekten for hvert nytt sett mens du reduserer antall repetisjoner.
I dag vil dette være den eneste bevegelsen som styrker ryggmuskulaturen. Etter å ha fullført den, hviler du igjen i fem minutter og utfører tunge skuldertrekninger med konstant vekt i mengden seks sett.
Andre leksjon - trening av muskler i lår og korsrygg
Etter oppvarming, begynn å gjøre knebøy på samme måte som du gjorde markløft i den siste timen. Etter fem minutters hvile, gjør halvt knebøy. For å gjøre dette må du justere stativet slik at du bare kan utføre de siste 15 centimeterene av amplituden til hele bevegelsen. Øvelsen utføres i seks sett, en repetisjon i hver. Vekten bør velges slik at du på det siste settet jobber med 95 prosent av maksimalrepet.
Den siste bevegelsen på denne dagen vil være markløft. Bruk den vekten du kan gjøre 10 reps med, men løft stangen 20 ganger. Det er veldig viktig at du tar minst 2 dype åndedrag etter hver repetisjon.
3 leksjon - trening av armer og skuldre
Husk å varme opp. Etter det begynner du å utføre øvelser for å trene armer - i utsatt stilling er grepet smalt og bøyer armene med en vektstang. Opplegget forblir uendret 5x5 med antall repetisjoner i dem: 5-4-3-2-1. I dette tilfellet må du bytte disse bevegelsene. For å si det enkelt, etter et sett med krøller, pause i ett eller to minutter og begynn å gjøre benkpressen.
Etter det bør du utføre en benkpress i stående stilling fra brystet for å trene deltaene. Ta et sportsutstyr fra stativet og legg det på brystet. Utfør fire sett med feil, og i begynnelsen av bevegelsen kan du hjelpe deg litt med beina. Denne leksjonen blir lettere i forhold til de forrige.
Du må hvile nok mellom øktene. Hvis du vil oppnå høye resultater, bør du ikke hoppe over treningsøktene. Etter en lang pause bør du også jobbe i lysmodus i et par uker for ikke å tvinge kroppen med kraftige belastninger. Hvis du også har gjort veldig intensivt før, er det fornuftig å hvile i en eller to uker. Dette vil tillate kroppen å komme seg. Ikke glem ernæring. Spis mer proteinforbindelser og komplekse karbohydrater.
Husk at du bare kan oppnå resultater ved å kombinere tre komponenter: trening, ernæring og hvile. Hvis du bryter regimet under minst en av disse forholdene, vil det være veldig vanskelig for deg å komme videre. Til tross for at du ikke har unik genetikk, kan du oppnå målene dine hvis du vil.
For mer informasjon om hvordan du trener for mennesker med svak genetikk, se her:
