Finn ut hvordan du korrekt planlegger en diett og trening i kroppsbygging for å få maksimal muskelmasse med en lav prosentandel fett på kort tid. For kontinuerlig fremgang må du planlegge hvert trinn du tar. Kroppsbygging er ikke bare vektløfting, som de fleste på gata tror. Mens de fleste idrettsutøvere er ansvarlige for å planlegge trening, blir ernæring ofte oversett. Når du lager en diett, må du bli guidet av følgende faktorer:
- Oppretthold en balanse mellom alle viktige næringsstoffer.
- Overvåk diettets energiverdi.
- Vær nøye med mengden mikronæringsstoffer som forbrukes.
- Vær oppmerksom på den nødvendige frekvensen og tidspunktet for måltidene.
- Vurder graden og arten av fysisk aktivitet i klasserommet.
- Planlegg måltider og ha passende journal.
Nå skal vi snakke mer detaljert om strategien for suksess i kroppsbygging.
Ingrediensene for bodybuilding suksess
Næringsbalanse
Alle vet at karbohydrater, proteinforbindelser og fett danner grunnlaget for menneskelig ernæring. Oftest brukes de i forskjellige proporsjoner, som varierer etter situasjonen. For eksempel bruker folk mer søtsaker i løpet av en ferie.
Forskere har funnet ut at den riktige kombinasjonen av næringsstoffer kan øke den anabole bakgrunnen betydelig. Videre er det nødvendig å konsumere næringsstoffer i en viss andel konstant, og ikke fra tid til annen. Dette er den eneste måten du naturlig kan øke den anabole bakgrunnen. Ifølge resultatene fra mange studier kan effektiviteten av slik ernæring være lik styrken til steroider, og i noen tilfeller til og med overstige den.
For å oppnå disse resultatene må du følge disse tipsene:
- Spis minst fett. Dette næringsstoffet i kostholdet ditt bør ikke være mer enn 30 prosent av din totale energiverdi.
- Under tung trening må du konsumere ett gram proteinforbindelser for hver kilo kroppsvekt. Under hvile kan inntaket av næringsstoffet halveres.
- Mengden karbohydrater er direkte relatert til treningsmålene som er satt foran deg. Når du får masse, bør det være flere av dem, og under tørking - mindre.
Energiens verdi av dietten
Hvert matprodukt har en viss energiverdi, og du bør være oppmerksom på dette. Hvis du spiser mye mat, kan kaloriinnholdet i dietten være overdreven. Kroppen vil overføre alle overflødige kalorier til subkutane fettforekomster. Samtidig fører mangel på energi til ødeleggelse av muskler.
Mange som ønsker å gå ned i fett tror at faste kan hjelpe. Men i praksis skjer alt helt annerledes, og dette skyldes en endring i energibalansen i kroppen. Som et resultat bruker ikke kroppen fettavleiringer så aktivt som den ønsker.
For å unngå en slik nedgang i lipolyseprosessen, bør trening brukes i forbindelse med et kalorifattig ernæringsprogram. Takket være dette vil energikostnadene øke dramatisk og stoffskiftet vil akselerere. Det er heller ikke nødvendig å gjøre bodybuilding for å bekjempe fett. Selv dans kan være effektivt. Imidlertid kan du oppnå gode resultater ved å kombinere styrketrening med kondisjonstrening. Det er også viktig å huske at du ikke bør bruke karbohydrater for å redusere kalorier i et slankekur. Alle manipulasjoner med ernæringsprogrammet bør utføres med karbohydrater. Men ikke kutt for mye på karbohydrater. Når du bruker ernæringsprogrammer med lite karbohydrat, dannes ketonkropper i kroppen, som i store mengder kan være helsefarlig.
Sportstilskudd
Hvis helsen din er kjær for deg, bør du være veldig oppmerksom på inntaket av vitaminer og mineraler. Det samme kan sies om proteinforbindelser. Dette næringsstoffet i mat sameksisterer imidlertid alltid med fett, som, som du husker, bør begrenses i kostholdet ditt.
Du må bruke proteintilskudd for å unngå problemer. Du trenger dem også når du bruker lavkarbo-ernæringsprogrammer, siden karbohydratmetabolisme krever visse aminer. Jo høyere konsentrasjon, desto mer energi kan kroppen motta fra karbohydrater. Alle pro-idrettsutøvere vet at når du bruker proteinblandinger, kan lavkarbo-ernæringsprogrammer brukes betydelig lengre.
Kosthold
Når du organiserer riktig ernæring for idrettsutøvere, er et av de viktigste spørsmålene når du skal spise. I løpet av vitenskapelig forskning har det blitt bevist at jo lengre pausene mellom måltidene er, desto mer intensivt lagrer kroppen fett.
I løpet av dagen må du spise minst fem ganger, og dette diskuteres ikke. Det bør også huskes at matvarer som inneholder proteinforbindelser bør være tilstede i hvert måltid. Dette skyldes ikke bare og ikke så mye muskelveksten. Det har blitt funnet at aminer stimulerer energimetabolismen, noe som øker tonen din betydelig.
Det er også noen flere lokale tekniske nyanser. Omtrent en halv time før trening bør en gainer brukes til å øke insulinkonsentrasjonen. Bruk også denne typen sportsernæring hvert 15. minutt under trening. Omtrent 20 minutter før slutten av økten, bør du konsumere fra 50 til 100 gram raskt fordøyelige karbohydrater. Etter å ha fullført treningen i en eller to timer, bør du ta en ladningsdose med karbohydrater, mens du ikke glemmer proteiner. Det er også viktig å konsumere proteinblandinger før sengetid (kasein) og umiddelbart etter å ha våknet.
Sportsnæringsmyter
Siden når du organiserer riktig ernæring, er det nødvendig å overvåke ikke bare de viktigste næringsstoffene, men også mikronæringsstoffene, og myten om kompleksiteten til ernæring for byggherren har blitt veldig populær. I historien til kroppsbygging var det en periode da mange idrettsutøvere prøvde å finne et magisk ernæringsprogram. Men i dag har alt endret seg.
I lavsesongen er det praktisk talt ingen restriksjoner på kostholdet. Selvfølgelig fører en slik tur til dannelse av fettavleiringer, som kondisjonstrening gjør det mulig å takle. Denne typen fysisk aktivitet er mer energikrevende sammenlignet med styrketrening, og selv når du bruker små belastninger, for eksempel på en treningssykkel, forbrukes fett aktivt av kroppen.
Hvis du bruker den stasjonære sykkelen en gang om dagen i ikke mer enn 40 minutter, trenger du ikke å bruke mye tid på kalkulatoren for å beregne energiverdien til ernæringsprogrammet. Det er også viktig å huske at moderat kardioaktivitet fremmer muskelvekst ettersom det øker stoffskiftet.
Planlegger
Gjennom styrketrening øker du stoffskiftet, men de fleste idrettsutøvere bruker ikke mer enn en time på treningsstudioet, og hviler resten av tiden. Jo høyere stoffskiftet på dette tidspunktet, desto raskere vil kroppen komme seg. Den samme ernæringen kan hjelpe i dette. For å øke hastigheten på metabolske prosesser, på dager uten trening, bør du øke diettets energiverdi, først og fremst på grunn av karbohydrater.
For næringsfunksjonene til idrettsutøvere for å oppnå og opprettholde ideell form, se denne videoen:
