Seluyanovs treningsmetode forårsaker mye kontrovers blant idrettsutøvere og spesialister. Lær hvordan vitenskapen nærmer seg treningsdesign. Styrketrening er gjentagelse av visse bevegelser i et relativt lavt tempo og høy belastning. I dag er det blitt opprettet et stort antall forskjellige treningsmetoder. Hver av dem har sine egne fans og motstandere. I denne artikkelen vil vi se på prinsippene for å bygge styrketrening i kroppsbygging ifølge Seluyanov.
Styrketrening og muskelfiberhypertrofi
I løpet av vitenskapelig forskning ble det funnet at med en økning i vekten av et sportsutstyr, reduseres det maksimale antallet repetisjoner av en øvelse. Som en indikator på maksimal frivillig muskelstyrke i sport, er det vanlig å bruke konseptet med et gjentatt maksimum, som skal forstås som vekten av prosjektilet, som bare kan overvinnes en gang.
En økning i styrkeindikatorer kan skyldes en forbedring i kontrollen av muskelsammentrekning eller på grunn av en økning i antall myofibriller. I sistnevnte tilfelle øker også det sarkoplasmatiske reticullum samtidig, og da er det en økning i de tverrgående dimensjonene til muskelfibrene.
De tverrgående dimensjonene til fibrene kan også øke på grunn av en økning i antall mitokondrier, glykogendepot og andre organeller. Hovedfaktoren i muskelvekst bør betraktes som en økning i antall mitokondrier. Dette er nettopp formålet med klasser for å utvikle styrkeindikatorer. Men dette kan bare oppnås ved å opprettholde nedbrytningshastigheten til proteinforbindelser, samtidig som syntesehastigheten i muskelvev økes. Følgende faktorer påvirker økningen i proteinproduksjonshastigheten:
- Lager av aminosyreforbindelser i vev;
- Høy konsentrasjon av anabole hormoner i blodet;
- Høye nivåer av kreatin i vevet;
- Høyt innhold av hydrogenioner.
Med unntak av den første faktoren er alle andre direkte avhengige av trening. For å sikre nødvendig tilførsel av aminosyreforbindelser i vevet, er det nødvendig å bruke riktig ernæringsprogram.
Prinsippene for styrketrening i henhold til Seluyanov
Først av alt, når du utarbeider et treningsprogram, er det nødvendig å følge prinsippet om å velge og observere riktig treningsteknikk. For å gjøre dette må utøveren forstå de biomekaniske egenskapene til hver bevegelse. Unnlatelse av å følge riktig teknikk kan føre til skade.
Innsats kvalitet prinsippet
Utøveren må maksimere spenningen i målmusklene i hver bevegelse. For å gjøre dette må tre betingelser være oppfylt:
- Bruk arbeidsvekter på 90-10 prosent av maksimum for 1 til 3 reps i hvert sett.
- Når du bruker vekten til et sportsutstyr fra 70 til 90 prosent av maksimumet, utfør 6-12 repetisjoner i hver tilnærming.
- Når du bruker vekter som veier fra 30 til 70 prosent av maksimum, bør det nødvendige antallet repetisjoner i hvert sett være fra 15 til 25.
Det negative gjentakelsesprinsippet
For å få maksimalt resultat av trening, er det nødvendig å sikre at musklene alltid er under spenning når de utfører bevegelser. Dette gjelder ikke bare når de blir forkortet, men også forlenget. Den andre fasen av bevegelsen kalles negativ, og den første er positiv. Essensen i prinsippet om negative repetisjoner er å utføre en bevegelse bare i en negativ fase, eller, enklere, når du senker et sportsutstyr.
Prinsippet om å forene serier
Essensen i prinsippet er å redusere eller fullstendig eliminere pauser mellom settene. I kroppsbygging kalles slike serier ofte supersett. Når du utfører supersett, når utøveren maksimal tid hvor kreatin er i fri tilstand. Dette fører igjen til en økning i hastigheten på RNA -syntese.
I tillegg øker supersett blodstrømmen til vev, noe som forbedrer kvaliteten på ernæringen betydelig.
Prinsippet om delt trening
Dette prinsippet bør brukes av alle nybegynnerutøvere etter flere måneders trening. Du må lage et delt program slik at hver muskelgruppe blir trent en eller maksimalt to ganger i løpet av uken. Dette er fordi det tar sju til ti dager for kroppen å produsere nye myofibriller. Dermed skjer superkompensasjon etter styrketrening 7-15 dager etter trening.
Superkompensasjonssystem
Vi har allerede sagt at myofibriller syntetiseres innen 7-10 dager. Av denne grunn, når du trener med vekt på å få masse, bør de vare fra to til tre uker. Denne tiden er nok til at den anabole bakgrunnen når sin høyeste verdi. For å bruke superkompensasjonssystemet må utøveren slutte å utføre utviklingsbevegelser i en eller to uker, med fokus på toniske. For å gjøre dette, bruk ett til tre sett.
Prinsippet om velvære styrketrening
I løpet av forskningen av forskere om effekten av styrketrening på kroppen, ble det funnet at bare friske mennesker kan bruke den. Men samtidig, når du bruker målte belastninger, kan mennesker som lider av sykdommer i muskuloskeletale systemet, tromboflebitt, etc., også delta i kroppsbygging. Men vi gjentar nok en gang at dette bare er mulig med streng dosering. I dette tilfellet vil kroppen motta alle de positive aspektene som bodybuilding har:
- Økte nivåer av anabole hormoner i blodet.
- Akselerasjon av anabole prosesser i muskelvev.
- Forbrenning av subkutant fett.
Det er spesielle systemer for helseforbedrende styrketrening, for eksempel Isoton-metoden. Takket være bruken kan du forbedre helsen din betydelig og bremse utviklingen av visse sykdommer.
Lær om det grunnleggende om styrketrening i denne videoen:
