Hva er Tabata slankesystem, dets funksjoner og hemmeligheter. Hvordan gjennomføre opplæring, anbefalinger og begrensninger på riktig måte. En grunnleggende samling av effektive øvelser for nybegynnere. Foto og video.
Mange drømmer om å få en vakker, slank og passform, men det er ikke alltid tid eller mulighet til å tilbringe en dag på treningsstudioet. For å gå ned i vekt og få kroppen i god form, bør du ta hensyn til Tabata gymnastikk. Denne teknikken er basert på korte, men veldig intense belastninger, hvis varighet bare er 4 minutter. Ved første øyekast kan det virke som om alt er veldig enkelt, men dette er et villedende inntrykk og ikke alle tåler slike aktiviteter.
Historien om opprinnelsen til gymnastikk Tabata
Grunnleggeren av denne unike og effektive teknikken er den japanske legen Izumi Tabata. Selve skapelseshistorien antyder at denne gymnastikken ikke er for nybegynnere. Professor Tabata var engasjert i utviklingen av gymnastikk nettopp for å øke effektiviteten til skatertrening. Det er ikke vanskelig å forestille seg hvor store belastninger som skal være.
Systemet ble ikke bare utviklet, men også testet ved Tokyo Institute of Sports and Physical Education på 90 -tallet. I dag brukes imidlertid dette komplekset aktivt i treningsindustrien for å gå ned i vekt og forbedre kroppen. Og dette er ikke overraskende, fordi Tabata -treningsøkter er de mest effektive og lar deg brenne en stor mengde kalorier på kort tid.
Effektiviteten til Tabata -komplekset, foto
Denne teknikken er basert på intervalltrening, når den rette kombinasjonen av intense belastninger og en periode med maksimal avslapning oppstår. Men i Tabata -systemet er syklusen med muskelarbeid og hvile ikke mer enn 4 minutter. Det kan virke som om en trening på bare 4 minutter er for kort til å jobbe hardt med forskjellige muskelgrupper. Men dette er slett ikke tilfelle. De som velger Tabata -systemet og trener regelmessig, hevder at de første resultatene blir merkbare etter en måned. Og viktigst av alt, du trenger ikke å gå på treningsstudioet for å gå ned i vekt.
Det er flere hemmeligheter med Tabata -systemet:
- Du må utføre øvelser ikke med halv styrke, men på grensen til dine egne evner. Etter trening bør du bokstavelig talt kollapse av tretthet. Takket være denne tilnærmingen blir de maksimale kaloriene brent i løpet av økten, i motsetning til en enkel monoton trening på treningsstudioet.
- Det er obligatorisk å varme opp og kjøle seg ned før timen - ca 10 minutter.
- Etter hvert som kroppen blir vant til en slik belastning, kan du legge til en ny syklus på 4 minutter. Husk å øke belastningen med jevne mellomrom. I den første måneden vil en syklus være nok, og noen ganger må du starte med en lett versjon av øvelsene.
Under enhver form for fysisk aktivitet i kroppen akselererer metabolsk aktivitet og forblir på et høyt nivå en stund etter trening. Derfor, selv mens du er i ro, fortsetter kroppen å brenne kalorier.
Det er bevist at perioden med akselerert metabolisme etter trening av Tabata varer fra flere timer til flere dager. Alt avhenger bare av de individuelle egenskapene til organismen. Men en slik effekt kan bare oppnås gjennom systematisk trening i Tabata -stil. For å få den perfekte figuren og gå ned i vekt, bør du ikke hoppe over timene.
Antall treningsøkter per uke avhenger av den fysiske formen. Hvis du begynte å spille sport ganske nylig, må du først øke utholdenheten ved hjelp av enkle treningsøkter eller et lett kompleks. I dette tilfellet er det nok å trene en gang i uken til musklene blir sterkere og kroppen blir vant til nye belastninger. Hvis du har nok erfaring, kan du gå gjennom 2-3 sykluser på en treningsøkt.
Treningssikkerhet i Tabata -systemet
Til tross for at Tabata -systemet er et av de mest effektive midlene for å gå ned i vekt, er det samtidig et alvorlig stress for kroppen. Det er strengt forbudt å starte denne typen høyintensiv trening og utøve stor fysisk aktivitet uten å konsultere en spesialist. Det er viktig å finne ut hva den behandlende legen mener, spesielt hvis det tidligere var eller er helseproblemer. For eksempel er en legekonsultasjon nødvendig i slike tilfeller:
- under rehabilitering etter lang sykdom, er det bedre å starte med lette fysioterapioppgaver;
- med lav utholdenhet i kroppen må du først mestre et enkelt sett med øvelser, og først etter det kan du begynne å trene Tabata;
- hvis det er forskjellige skader i muskuloskeletale systemet;
- sykdommer forbundet med blodtrykk;
- problemer knyttet til det vestibulære apparatet.
Det er viktig at en lett oppvarming utføres før trening for å jevnt overføre kroppen fra en hviletilstand og forberede seg på det kommende stresset. På slutten av komplekset gjøres et trekk - øvelser for avslapning og tøyning. Du må sørge for at du ikke går utover den tillatte belastningen. Husk å sjekke pulsen jevnlig under trening, spesielt hvis du skal bruke vekter. For å gjøre dette kan du bruke en spesiell pulskalkulator.
Trening i henhold til Tabata -systemet på 4 minutter
Tabata -opplæringssystemet er ideelt for folk som praktisk talt ikke har ledig tid. Det er ganske nok å bare bruke fire minutter på timene. Men det er i løpet av disse 4 minuttene at du må jobbe veldig aktivt maksimalt med din egen styrke.
Det er viktig å stadig veksle høye belastninger med korte perioder med avslapning. Men under avslapning bør du ikke bli distrahert av noe, fordi du må konsentrere deg fullt ut om leksjonen og prøve å få treningen til slutt.
Hvordan velge riktige øvelser for Tabata -systemet?
Selv om du i løpet av leksjonen bare trenger å trene en bestemt del av kroppen, for eksempel for å fjerne en slapp mage, er det bedre å velge komplekse øvelser. Under implementeringen er maksimalt antall muskler inkludert i arbeidet. Husk at vekttap ikke kan skje lokalt, da det er en lang og kompleks prosess der hele kroppen er involvert.
Øvelsene skal ikke være like vanskelige å utføre og krever velutviklet koordinering. Husk at jo enklere utføringsteknikken er, jo mer nøyaktige blir bevegelsene, og i løpet av leksjonen vil du kunne utvikle det høyest mulige tempoet. Hvis du har et ønske om å inkludere mer komplekse øvelser i komplekset så snart som mulig, må du ikke lure deg selv. Først av alt må du lære å utføre hver øvelse riktig. Bare hvis du følger riktig teknikk, kan du oppnå maksimal effektivitet.
Det er noen finesser ved å utføre typiske øvelser i henhold til Tabata -systemet:
- løper på plass - ta deg sammen, hold en jevn holdning, land mykt på føttene, ellers risikerer du å skade leddene;
- lunges - knær i en vinkel på 90 grader, ryggen forblir flat, mens du løfter, inkluderer magemusklene i arbeidet;
- hoppetau - ryggen er rett, landingen er myk for ikke å skade leddene;
- knebøy - det er viktig å holde ryggen rett, ikke vippe kroppen fremover, ikke la knærne stikke utover sokkene, ellers vil knærne ta all belastning;
- armhevinger - kroppen er helt jevn, bruk magemusklene, armene er spredt bredt, brystet skal ikke falle ned.
Under enhver trening må du hele tiden overvåke skjønnheten i linjene - ryggen er helt rett, magen er alltid gjemt opp. Selv om du strammer litt i magen, blir midten av kroppen slått på, takket være at hele kroppen er tonet.
Forbereder å trene Tabata
For å holde oversikt over treningstiden, anbefales det å bruke en spesiell tabatatimer som teller ned tiden og forteller deg når du skal slappe av og det gjenværende antallet runder. Hvis du trener hjemme, kan du slå på timeren på telefonen eller datamaskinens skjerm.
Under treningen begynner du å svette intenst og føle intens tørst. Legg et håndkle ved siden av det for å tørke bort svette og holde deg aktiv. Du kan drikke, men bare noen få slurker.
Vi begynner å trene på Tabata -systemet
Først og fremst utføres en oppvarming for å forberede kroppen på det kommende stresset. Før trening er det viktig å bringe kroppen i orden og spre blodet - dette er veldig viktig før du trener i Tabata -stil. I kampen mot overvekt og maksimal effektivitet av øvelsen er det viktig at kulene blir akselerert. Sørg for å ta hensyn til oppvarmingen av ledd og leddbånd, ellers risikerer du å bli alvorlig skadet.
For hele treningen med Tabata utføres en øvelse:
- arbeid med maksimal kraftgrense i 20 sekunder;
- i de neste 10 sekundene, avslapning og hvile, men musklene avkjøles ikke og forblir i orden, slik at du ikke kan sette deg ned eller falle på gulvet;
- mens du hviler, gå i lavt tempo, noe som vil bidra til å bringe pulsen tilbake til det normale og gjenopprette pusten;
- runden gjentas 8 ganger.
Hvis du fortsatt har styrke etter trening, kan du starte den andre syklusen, men nå utføres en ny øvelse.
Tabata øvelser for nybegynnere
Eksperter anbefaler å bare gjøre en øvelse per Tabata -syklus. Men nybegynnere kan selv velge flere forskjellige øvelser, som vil bidra til å tone kroppen raskere og øke utholdenheten. Som en grunnleggende øvelse kan du bruke komplekset nedenfor.
Løper på plass og hopper tau
Aktivt hoppetau eller løping på stedet er en fin start på treningen. Selv om du etter en oppvarming ennå ikke er helt innstilt på leksjonen, vil løping eller hopping hjelpe deg med å fikse situasjonen raskt.
Sørg for å holde ryggen helt rett, land på tærne mykt, uten plutselige ryk. For å øke effektiviteten av øvelsen, anbefales det å løfte knærne så høyt som mulig til brystet, noe som vil bidra til å trene magemusklene.
Husk - du kan ikke vippe kroppen fremover til knærne. Ryggen skal alltid være flat, bare beina stiger.
Lunges
Settet med øvelser Tabata inneholder ofte lunges, ettersom de bidrar til å effektivt trene muskler i ben og rumpe. Det er den perfekte øvelsen for å miste vekt i problemområder. Du kan utføre utfall ikke bare fremover og bakover, men også til sidene, og trene forskjellige muskler.
Når du utfører lunges, må du holde ryggen rett. Prøv å holde rette vinkler - knærne skal være bøyd i en 90 graders vinkel. Pass på at det fremre kneet ikke beveger seg fremover, og er plassert over hælen. Det bakre kneet skal ikke berøre gulvet.
Armhevninger
Dette er en klassisk og populær øvelse for trening av hele kroppen. Det brukes ikke bare som et middel for å bekjempe overvekt, men også for effektiv utvikling av muskler.
Trening vil bare være nyttig hvis det gjøres riktig:
- legg vekt på å lyve;
- Stram magen, korsryggen skal ikke falle gjennom, ryggen er rett;
- kroppen skal strekkes ut som en snor;
- bøy albuene mens du senker;
- Prøv å holde kroppen ikke bare med hendene, men også inkludere magemusklene.
Hvis denne øvelsen virker veldig vanskelig og vanskelig å utføre, bruk den forenklede versjonen - knehevinger.
Omvendt push-ups
For å fullføre denne øvelsen må du ta en stol, du kan også fokusere på en sofa eller stol.
Omvendt push-ups utføres i henhold til følgende skjema:
- hvil hendene på baksiden av stolen;
- du må sørge for at armene er parallelle med hverandre;
- skulderbladene skal ikke stige for høyt;
- hold ryggen rett, prøv å trekke skuldrene til sidene;
- løft bekkenet fra gulvet og løft kroppen med hendene;
- under øvelsen skal pressen også fungere.
Brede knebøy
Når du gjør brede knebøy, er knærne ikke så tungt belastet som med den klassiske versjonen. Det er derfor det anbefales for nybegynnere å utføre det. Brede knebøy lar deg trene de indre lårene maksimalt, noe som er veldig viktig for mange kvinner som drømmer om å få slanke ben.
Brede knebøy utføres som følger:
- Spred bena så bredt som mulig;
- hold ryggen rett;
- Stram magen og stram magemusklene mens du sitter på huk;
- mens du sitter på huk, skal knærne ikke gå utover sokkene.
Løfter kroppen i halvbroen
En utmerket øvelse, hvis vanlige implementering lar deg eliminere overbelastning i bekkenområdet. For å få mest mulig ut av det, hold deg til følgende flytskjema:
- du må ligge på ryggen;
- bøy bena på knærne;
- legg hælene så nær baken som mulig;
- riv bekkenet forsiktig av gulvet og løft det opp så mye som mulig;
- på toppunktet, dvel i noen sekunder og gå jevnt tilbake til startposisjonen;
- skulderbladene skal presses til gulvet hele tiden, skuldrene skal rettes ut, ikke rund dem.
Treningsbåt på pressen
Dette er en av de mest effektive øvelsene, men for at det skal være gunstig, må du følge disse retningslinjene:
- du må sitte på ischialbenene, men ikke på halebeinet;
- ryggen rett, stram magemusklene;
- løft bena forsiktig av gulvet;
- i begynnelsen vil det være veldig vanskelig å rette beina, slik at du kan la dem være bøyde i knærne;
- løft bena opp og støtt dem med hendene for å opprettholde balansen.
Denne øvelsen er statisk. Hvis du ikke klarer å fullføre den og holder korsryggen rett, kan du erstatte den med en annen øvelse - trekk beina til kroppen med lette fjærende bevegelser.
Burpee -øvelse (burpee)
Det anbefales å gjøre denne øvelsen på slutten av treningen. Burpee er ikke bare veldig effektiv, men også en utfordrende øvelse som lar deg trene forskjellige muskelgrupper og brenne så mange kalorier som mulig. Denne øvelsen kombinerer et hopp, push-up og squat.
Utførelsesordningen for burpee er som følger:
- først må du sette deg ned og ta på gulvet med hendene;
- hoppe tilbake og delvis overføre vekten til håndflatene;
- gjøre armhevinger;
- hoppe tilbake til knebøy -stillingen;
- hopp ut med hendene oppe.
Hvis du har leddproblemer, bør du være veldig forsiktig med denne øvelsen for ikke å bli skadet.
Etter at du har blitt vant til dette komplekset og gjort alle øvelsene riktig, kan du velge et mer komplekst treningsalternativ for deg selv. I dag har mye nyttig informasjon og anbefalinger blitt presentert for hvordan du skal utføre Tabata -øvelser slik at de gir maksimal nytte. Sørg for å bruke timeren under treningen, og ikke glem hvileperioden.
På samme måte som alle andre former for fysisk aktivitet, kan Tabata -komplekset ikke bare gi fordeler, men også stor skade. Det er veldig viktig å velge et sett med øvelser riktig og ta hensyn til tilgjengelig fysisk form. Bare i dette tilfellet vil den positive effekten av Tabata -trening oppnås. Prosessen med å gå ned i vekt er mye raskere og enklere hvis du supplerer fysisk aktivitet med riktig og rasjonell ernæring. I dette tilfellet kan du på kort tid få den perfekte og slanke figuren du har drømt om så lenge.
Slankende Tabata -system - video hvordan du går ned i vekt på 4 minutter om dagen
