Finn ut hvordan du utvikler kraftige underarmer i kroppsbygging? Vi avslører hemmelighetene til profesjonelle idrettsutøvere med underarmsvolum over 40 cm. Underarmer er det mest problematiske området for de fleste idrettsutøvere. I de fleste øvelser er ikke musklene i denne gruppen aktive nok til å vokse. For å bygge disse musklene må du gjøre vektstangskrøller på underarmene. Dette er en klassisk bevegelse som tar sikte på å utvikle musklene i underarmene, og målmusklen er flexor av albuen.
Takket være denne bevegelsen vil du også kunne styrke grepet, noe som er veldig viktig for alle øvelser. I tillegg til flexor av albueleddet, er mange muskler involvert i arbeidet når du bøyer hånden med en vektstang på underarmen, hovedsakelig ansvarlig for grepstyrken.
Hvordan gjøre vektstangkrøller riktig?
Stå rett med vektstangen plassert bak ryggen. Det er mest praktisk i denne situasjonen å bruke et pronert grep, der håndflatene er rettet mot baken. Børstene er plassert i bredden på skulderleddene. Det er nødvendig å se fremover.
Når du inhalerer, begynner du sakte å løfte prosjektilet oppover, bøye håndleddene som beveger seg i en halvcirkelformet bane. Som et resultat, i den øvre stillingen, bør håndflatens baner rettes oppover. Det er veldig viktig at bevegelsen bare utføres ved hjelp av håndleddene. Ta en kort pause i denne posisjonen og begynn å senke prosjektilet til startposisjonen.
Du kan også gjøre håndkrøller med manualer, noe som gjør det mulig å trene musklene i hver arm separat. Denne øvelsen kan anbefales for nybegynnere kroppsbyggere å mestre de tekniske egenskapene. Siden det er nødvendig å holde prosjektilet bak ryggen for å utføre denne bevegelsen, er det tilrådelig å bruke en venn for sikkerhetsnett. Dette vil tillate deg ikke bare å beskytte deg selv, men også gjøre øvelsen mer praktisk, fordi partneren din kan ta prosjektilet fra deg etter at du har fullført øvelsen.
Det er også verdt å bruke lette vekter for å redusere risikoen for skader. Nybegynnere bør vanligvis bruke en tom bar eller manualer først. Hvis du tidligere har hatt skader på albueledd eller håndledd, bør du helt nekte å utføre fleksjon av hånden med en vektstang på underarmene.
Vanlige feil når du gjør håndleddskrøller
- Høy gjennomføringshastighet for bevegelsen. Ofte prøver nybegynnerutøvere å utføre øvelsen så raskt som mulig. Men dette reduserer bevegelsens effektivitet betydelig, siden det er lettere å utføre bøyning med høy bøyningshastighet. Det skal også huskes at et høyt tempo kan forårsake leddbåndsskade.
- Pust. Pust ut mens du flytter prosjektilet opp, og i nedre posisjon av banen, pust ut. Takket være dette får musklene ekstra styrke, og du vil kunne jobbe dem bedre.
- Feil ryggstilling. Hvis ryggmuskulaturen din ikke er godt utviklet, kan den bli rund. Som et resultat kan du forstyrre holdningen din, og belastningen på korsryggen øker også. Hvis du står oppreist, kan du fullstendig eliminere ryggmuskulaturen fra arbeidet. Det er også viktig å ikke hjelpe bevegelsen med bena eller ryggen. Dette skyldes først og fremst den høye risikoen for skader.
- Varme opp. Dette er en av de vanligste feilene idrettsutøvere gjør når de utfører noen trening. Før du utfører bøyninger, må du sørge for å strekke hendene ordentlig for å minimere risikoen for skade.
Praktiske tips for å gjøre øvelsen
Du kan bli skadet selv før du starter bevegelsen, i det øyeblikket du tar prosjektilet. Av denne grunn er det veldig viktig å gjøre det riktig. Stangen skal være på nivå med dine senkede hender, og du må nærme deg den med ryggen.
Under øvelsen må du ikke runde ryggen og utelukke svingninger i kroppen. Det er viktig å huske at maksimal sammentrekning av musklene skjer i den øvre stillingen, og strekkingen skjer i den nedre stillingen. Velg vekten på prosjektilet som ikke vil hindre bevegelsene dine, og amplituden vil være maksimal. Ikke eksperimentere med buede halser. Håndkrøller bør bare gjøres med en rett stang. Du må heller ikke holde pause lenge i banen i øvre posisjon, slik at musklene ikke slapper av.
For informasjon om hvordan du kan pumpe opp underarmene ved å utføre vektstangkrøller, se her:
