Lær hvordan du kan pumpe opp Hercules 'bryster og lage torso som verdens beste kroppsbyggere viser frem. For å bygge en muskelgruppe trenger du det riktige treningsprogrammet. Mange idrettsutøvere gjør forskjellige feil, og som et resultat oppnår de ikke de ønskede resultatene. Noen bruker ikke effektive øvelser, noen ganger er øvelsene av overdreven intensitet. I dag vil du kunne bli kjent med rådene til John Hansen og lære å pumpe bryster i kroppsbygging.
John Hansen Brystmuskeltrening
For effektiv trening av brystmusklene er det nok å utføre to hovedbevegelser. De mest effektive er benkpress og benkpress. Disse øvelsene lar idrettsutøvere bruke store vekter og laste målmusklene perfekt. Triceps med de frontale deltaene er også involvert i arbeidet.
Disse bevegelsene kan suppleres ved å heve armene med manualer. Denne bevegelsen bruker bare brystmusklene og utelukker triceps fra arbeidet. Samtidig strekker det musklene perfekt og forårsaker deres kraftige sammentrekning. Dette har en positiv effekt på utviklingen av brystmuskulaturen. Når du bruker manualer i stedet for treningsmaskiner, inkludert blokker, legger du mer vekt på målmusklene og stimulerer utviklingen av dem.
Liggende håndpresser, armhevninger på en skråbenk og stangdyp er best for effektive treningsøkter i nedre bryst. Imidlertid bør du ikke bruke dem alle samtidig, da dette ikke lar deg forbedre lindringen.
Det er viktig å forstå at lettelsen først og fremst avhenger av mengden subkutant fett. Jo mindre fett i kroppen din, jo tydeligere er musklene synlige. Ved å utvikle den nedre delen av brystet, vil utøveren kunne tilføre volum til denne delen av kroppen, noe som vil ha en positiv effekt på brystets utseende. For å gjøre dette er det ganske nok å bruke en av de ovennevnte bevegelsene. Ofte reagerer de nedre brystmusklene godt på benkpressen. Det er viktig at du selv føler arbeidet deres. Bruk et bredt stanggrep og åpne albuene godt. Jo smalere vektstanggrepet er, desto mer er triceps inkludert i arbeidet, og dette bør huskes.
Hvis du ikke har mye treningerfaring, bør du ikke øke intensiteten på treningen sterkt. Først og fremst gjelder dette bruk av forskjellige spesielle metoder, for eksempel slippsett. Det er nok for deg å utføre tre bevegelser og bruke store vekter.
Du må også huske om riktig ernæring. Mengden proteinforbindelser som forbrukes bør være minst to og et halvt gram per kilo kroppsvekt. For eksempel, hvis vekten din er 83 kilo, bør minst 225 gram proteinforbindelser konsumeres per dag. I tillegg bør komplekse karbohydrater inkluderes i dietten, kilder som kan være frokostblandinger, fullkornsbrød eller søte poteter.
John Hansen Leg Training Method
John Hansen anbefaler å gjøre 10 sett i hver øvelse for å utvikle quads og hamstrings. De beste øvelsene for quadriceps er knebøy, og for hamstrings, benkrøller. De bør utføres i hver leksjon og helst den første som utfører benpress mens du fortsatt har mye energi.
Denne treningsmetodikken er basert på volum, som må økes i løpet av hele treningssyklusen, som varer fra seks til åtte uker. Denne teknikken er det motsatte av vanlig nektetrening. Hvis du hele tiden jobber til du er helt utslitt, vil du før eller siden føle deg veldig sliten. Hansens teknikk er fri for denne ulempen, men samtidig er den veldig effektiv.
Som vi sa ovenfor, må du utføre 10 sett i hver øvelse. I dette tilfellet endres antall repetisjoner hver uke avhengig av arbeidsvekten som brukes. Når du øker vekten, må du redusere antall repetisjoner.
Før du utfører arbeidssett, bør du varme opp kvalitativt. Det er best å bruke benhevninger og knehevninger før du gjør benpress, og benforlengelser før knebøy. Selv etter dette bør du selvfølgelig utføre et par oppvarmingssett i hver av hovedbevegelsene.
Det er nok å trene beina bare hver sju dag og utføre begge øvelsene i denne leksjonen. Du bør også øke arbeidsvekten i tre uker mens du reduserer antall repetisjoner. Øk deretter startvekten sammenlignet med den første treningsuken og øk antall repetisjoner. I praksis ser det slik ut:
- 1 uke - 5 reps med en vekt på 150 kilo.
- Uke 2 - 4 reps med en vekt på 165 kilo.
- 3 uker - 3 reps med en vekt på 175 kilo.
- Uke 4 - 5 reps med en vekt på 165 kilo.
- Uke 5 - 4 reps med en vekt på 180 pounds.
- Uke 6 - 3 reps med en vekt på 190 kilo.
Dette er en grov oversikt over en seks ukers syklus. Selvfølgelig må du velge arbeidsvekten og antall repetisjoner i hvert sett individuelt.
Sjekk de beste brysttreningene i denne videoen:
