Hjertet i kroppen er den viktigste muskelen. Mange idrettsutøvere tenker ikke på å styrke det. Lær hvordan du trener hjertet ditt og bygger utholdenhet i kroppsbygging. Hvis bare utseendet til en person avhenger av utviklingen av biceps eller brystmuskler, påvirker kondisjonen til hjertemuskelen levetiden. Idrettsutøvere legger sjelden vekt på dette, og det er helt forgjeves. I dag skal vi snakke om å trene hjertet og utvikle utholdenhet i kroppsbygging.
Forholdet mellom utholdenhet og arbeidet i det kardiovaskulære systemet
Alle vet at hjertets jobb er å pumpe blod gjennom blodårene. Takket være dette mottar cellene i alle vev de næringsstoffene og oksygenet som er nødvendig for livet. Dermed er det lett å legge merke til flere faktorer som påvirker hjertets ytelse:
- Jo større kroppen har, desto mer blodvolum kreves for å opprettholde ytelsen.
- Med en stor mengde blod i kroppen, bør hjertet trekke seg oftere sammen og være stort.
- Hjertets størrelse påvirker volumet av blod pumpet per slag.
- Med sin store størrelse kan hjertet trekke seg sjeldnere sammen og gi alle organer næringsstoffer.
- Jo færre hjertekontraksjoner, desto mindre slitasje.
Disse faktaene er av stor betydning for kroppsbyggere, ettersom det store volumet av muskler forstyrrer hjertet fra oppgaven. Forskere har funnet ut at hver tiende kilo muskelmasse øker kroppens oksygenforbruk med tre liter per minutt. Hvis du er kortpustet mens du løper, skyldes dette mangel på oksygen eller med andre ord en lav utholdenhetsindikator. For å øke det, er det nødvendig å øke hjertets volum.
Typer av hjertehypertrofi
Jeg vil gjerne gjøre deg oppmerksom på at for å øke utholdenheten er det nødvendig å ikke øke størrelsen på hjertet, men volumet. Dette er veldig viktig, og du må forstå dette. Hvis en økning i organvolum fører til en økning i utholdenhet og er en positiv faktor, er en økning i hjertets størrelse en negativ faktor.
Det er to typer hypertrofi - L og D. Forskjellen mellom dem er at med L -hypertrofi strekkes musklens vegger, og øker dermed volumet og øker utholdenheten. D-hypertrofi er en fortykningsprosess av veggene, noe som er veldig dårlig. Sikkert har dere alle hørt om en slik sykdom som hjerteinfarkt, som er en konsekvens av D-organ hypertrofi. For å oppnå L-hypertrofi er det nødvendig å arbeide i hjertefrekvensområdet fra 110 til 140 slag. For de fleste er dette området fortsatt smalere og varierer fra 120 til 130 slag. Hos mennesker er hvilepulsen i gjennomsnitt 70 slag, og under påvirkning av langvarig syklisk arbeid begynner denne indikatoren å øke.
Når belastningen øker, trenger kroppen også mer oksygen, noe som fører til en økning i hjertefrekvensen. Når pulsen når 130 slag, må du fortsette å jobbe med samme intensitet. Når en person jobber i en time med en puls på 130 slag, blir hjertet mer "fleksibelt".
En stor mengde blod passerer gjennom hjertet, og organet tvinges til å strekke seg. Egentlig er dette treningen av hjertet og utviklingen av utholdenhet i kroppsbygging. Tren i denne modusen tre ganger i uken i en time, og resultatene vil ikke vente lenge.
Med vanlig trening kan du øke hjertevolumet med 50 prosent. I en vanlig person er volumet av et organ 600 milliliter, og hos idrettsutøvere omtrent 1200 milliliter. Med tre vanlige økter, innen seks måneder, vil hjertevolumet øke med 30 eller 40 prosent. Egentlig er regelen for å trene hjertet og utvikle utholdenhet i kroppsbygging veldig enkel - jo mer tid du jobber med en puls på 130 slag, jo raskere og sterkere strekker hjertet seg. Denne driftsmåten anses som lav og gir ingen negative konsekvenser.
Hvordan trene hjertet ditt riktig?
De fleste leger foreslår bare å løpe, noe som er helt unødvendig. Den enkleste måten å fortelle pasienten på er å løpe i en time med en viss intensitet.
Samtidig spiller det ingen rolle for hjertet hva slags fysisk arbeid du gjør. Det er bare viktig å holde seg i det nødvendige hjertefrekvensområdet. Du kan til og med bruke styrketrening til dette. Reduser vekten på sportsutstyr og arbeid med dem på en slik måte at du opprettholder den nødvendige pulsen.
Dette kan være et sett med 10 reps på benken etterfulgt av en 0,5 minutters pause og et nytt sett. Det gir ingen mening å gi råd til noe, siden du alltid kan bestemme pulsmålingen. Du må bare forstå det grunnleggende prinsippet for hjertetrening. Du kan bruke tredemølle, mosjon, svømming osv.
Sikkert vet du selv hvordan du kan kontrollere pulsen din. Men i tilfelle vil vi minne deg på det. Den enkleste måten er å sette langfingeren på høyre hånd på venstre håndledd (alle kjenner stedet der sykepleieren måler pulsen) og telle antall slag på seks sekunder. Multipliser deretter tallet med ti for å få pulsen på ett minutt. Du kan bruke et lengre tidsintervall for måling, da resultatet i dette tilfellet blir mer nøyaktig.
Den andre metoden for å måle pulsen vil kreve kjøp av en gadget som for tiden er fasjonabel kalt en pulsmåler. I dag er det et stort utvalg av disse enhetene, kostnadene varierer fra $ 50 til $ 100. Hvis du har tenkt å studere seriøst, vil pulsmåleren være veldig nyttig for deg, da det gir veldig nøyaktige resultater. Takket være denne enheten kan du ikke bare trene hjertet ditt, men også brenne fett. Tross alt er det kondisjonstrening med lav intensitet som forårsaker maksimal akselerasjon av lipolyseprosessen. Husk bare at du ikke kan gå utover pulsverdien på 130 slag per minutt.
Denis Borisov forteller om hjertetrening og utholdenhetsutvikling:
[media =
