Lær hvordan du trener, hviler og spiser hvis du sliter med å få muskelmasse. Anbefalinger vil øke vekten med minst 10 kg. For noen idrettsutøvere er det veldig vanskelig å få masse. De kalles hard gainers. Selv når de bruker mye kalorier, kan det hende at de ikke får et eneste gram masse. Imidlertid er det en vei ut, og for å hjelpe deg, her er noen viktige tips for en hardgainer i bodybuilding.
Tips nr. 1: Få nok søvn
Gjenopprettingsprosessen for hardgainers har en tendens til å ta lengre tid enn andre kroppstyper. Hvis du ikke får nok søvn, trenger du ikke engang tenke på massen. Minst åtte timers søvn i løpet av dagen.
Tips 2: Bruk vektøkere
Flytende kalorier er mer fordøyelige enn faste. Ved å innta kalorier med høy kaloriinnhold vil det være mye lettere for deg å gå opp i vekt. Etter timen, ta ikke bare protein, men også gainers, tilsett nøttesmør, havregryn, frukt, cottage cheese, etc. til smoothies.
Tips 3: Spis tung mat, men unngå å spise for mye
Ikke spis kalorifattig mat. Annet enn å være tung i magen, vil de ikke gjøre deg godt. For å gå opp i vekt må du konsumere minst 40 kalorier daglig for hver kilo kroppsvekt. Spis potetmos, egg, steker, havregryn osv.
Tips 4: Trening av en muskelgruppe forstyrrer å få masse
Ikke bare bruk noen av øvelsene dine. Prøv å velge de som bruker mye muskler.
Tips 5: Bruk Cardio riktig
Selv om det ofte sies at hardgainers helt bør utelukke kardio fra treningsprogrammet, er det i praksis ikke helt sant. Det er viktig å bruke din aerobe aktivitet klokt. Utfør ikke mer enn tre kondisjonstreninger i løpet av uken, hvis varighet ikke overstiger en halv time. Husk at kardio har en gunstig effekt på hjertemuskulaturen.
Tips 6: Mer vekt med færre reps
For ikke å kaste bort energi, må du jobbe med store vekter i lav-reps-modus. For deg er det mest akseptable repetisjonsområdet fra 6 til 10.
Tips 7: Få mer hvile mellom settene
Siden du må jobbe med alvorlige vekter, må du øke pausetiden mellom settene. Hvis du er vant til å hvile i et halvt minutt, vil ikke kroppen få tid til å komme seg og intensiteten på treningen vil avta. Hvil i to til tre minutter.
Tips 8: spis fett
Du bør ha mindre kontroll over fettinntaket. Selvfølgelig bør de være nyttige. Ikke bytt fett mot karbohydrater.
Tips 9: Karbohydrater må være riktige
Etter å ha fullført treningen, ta karbohydrater uten å feile. Dette vil hjelpe kroppen til å komme seg raskere. De beste alternativene for deg er dekstrose, voksaktig mais og maltodextrin.
Tips 10: Ikke skyld alt på dårlig genetikk
I dag har det blitt fasjonabelt å tilskrive alle feil i kroppsbygging til genetikk. Noen idrettsutøvere tar ikke hensyn til dette i det hele tatt og når sine mål. Selvfølgelig bør genetikkens rolle ikke minimeres, men du har en innflytelse som kan hjelpe deg. Husk å spise godt, trene og ha tålmodighet.
Tips 11: Overtrening
Svært ofte er overtrening årsaken til mangelen på fremgang. Oftest befinner idrettsutøvere seg i denne tilstanden når de bruker treningsprogrammer som ikke samsvarer med dagens treningsnivå. Mange nybyggere liker å trene i henhold til pro-atletiske programmer, noe som ikke kan gjøres. Det skal også huskes at kanskje ikke hele poenget er overtrening, men ikke nok tid til å hvile.
Tips nr. 12: Bestem dine optimale belastninger
Svært ofte anbefales hardgainers å bruke forkortede treningsprogrammer. Dette er fullt ut berettiget, men fungerer kanskje ikke alltid. Hvis de ikke gir deg resultater, bør du begynne å øke belastningen gradvis, men gjør det gradvis. Det er viktig å huske om en slik parameter som ytelse. Hvis din er liten, vil trening med høyt volum ikke gi resultater. På den annen side kan ytelsen økes gjennom trening. Dette oppnås ved å øke belastningen systematisk.
Tips 13: Velg den mest effektive øvelsen
Det er mange øvelser i dag, og de kan alle deles inn i to grupper:
- Psykologisk lett for deg.
- Tillater fremgang i arbeidsvekten.
Hvis bevegelsen ikke passer deg psykologisk, matcher den sannsynligvis ikke dine fysiologiske egenskaper. Ikke bruk dem, da du ikke vil se resultatet. Det er veldig viktig å finne øvelsene som vil fungere for deg. Selvfølgelig vil dette ta litt tid. Husk også at beina stimulerer muskelveksten i hele kroppen. Hvis du vil ha store armer, må du svinge bena, uansett hvor latterlig det høres ut.
Hvordan hardgainers går opp i vekt, lær av denne videoen:
