Musklene i bekkenbeltet er svært viktige for idrettsutøvere, selv om deres utvikling ofte blir oversett. I denne artikkelen diskuterer vi behovet for å utvikle bekkenmusklene og hvordan du kan unngå hofteskader. Innholdet i artikkelen:
- Muskler i bekkenbeltet
- Skade i hofteleddet
- Slik styrker du ryggmuskulaturen
- Øvelser for å utvikle benmuskler
Muskler i bekkenbeltet
Av alle muskelgrupper får musklene i bekkenbeltet oftest minst oppmerksomhet. Få øvelser er utviklet for dem, og forgjeves. Mange profesjonelle idrettsutøvere har vært overbevist om behovet for å styrke bekkenmuskulaturen ut fra egen erfaring.
Kroppens styrke avhenger i stor grad av bekkenmuskulaturen. Det er av denne grunn at fulle knebøy er inkludert i et godt designet treningsprogram. De maksimerer styrken til disse målmusklene, øker stabiliteten, samt styrker leddbånd og sener i hofteleddene. Bekkenbeltet har mye styrke, og av denne grunn er alle øvelser designet for å utvikle musklene i denne gruppen innebære bruk av store vekter. Lett trening i dette tilfellet vil definitivt ikke gi resultater.
Unge idrettsutøvere legger minst vekt på bekkenbeltemuskelgruppen. Dette skyldes det faktum at de er mindre utsatt for skade på hofteleddene. Et unntak er gjort av representanter for kontaktsport, for eksempel hockey. Men etter å ha fått en slik skade, blir det umulig å drive med sport.
Med alderen begynner idrettsutøvere å forstå viktigheten av bekkenmusklene og begynner å utvikle dem aktivt. Nylig dukket det opp en informasjonsartikkel i en av de amerikanske avisene som inneholdt statistikk over antall operasjoner i hofteleddet. Bare i Baltimore henvender omtrent 5 tusen mennesker seg til bysykehuset. Hvis vi legger til denne figuren de som lider av alle slags sykdommer i bekkenleddene, kan dette tallet forvirre fantasien.
Den kanskje vanligste årsaken til bekkenbelteproblemer hos eldre idrettsutøvere er ansamling av skader av ulik alvorlighetsgrad gjennom hele karrieren. Det er verdt å innse at selv etter at skadene er helbredet, vil de sannsynligvis føle seg om noen år.
Bekkenbeltet er en svært kompleks gruppe muskler og leddbånd som viser seg å være veldig sterke. Det er disse musklene som er ansvarlige for å løfte vekter fra bunnen av knebøyet, samt for å løfte stangen fra gulvet.
Skade på hofteleddet: årsaker og konsekvenser
Totalt har denne gruppen muskler 22 muskler (dette tar ikke hensyn til musklene i nedre del av magen og ryggen, som har en direkte forbindelse med dem). De har seks bøyere, fire ekstensorer, seks rotatorer, to adduktorer og fire bortførere. Dette er den mektigste muskelgruppen, forutsatt at den er tilstrekkelig oppmerksom på utviklingen, men likevel er det stor sannsynlighet for skade på bekkenleddene. Enhver feil eller for brå bevegelse kan skade dem. Alle som har gjennomgått dette vil kunne bekrefte at dette er en av de alvorligste skadene.
Det er øvelser og rehabiliteringsøvelser som kan hjelpe deg med å håndtere effekten av en skade. Hvis det gjøres riktig, tar det vanligvis omtrent to uker. Det var et tilfelle av en berømt idrettsutøver som løp skaden så mye at selv prøver å reise seg fra en stol forårsaket alvorlig smerte. I løpet av noen måneder var problemet løst, og han gikk tilbake til vektløfting.
Skader på hofteleddene kan skyldes mer enn bare overbelastning. Ofte kan smerter bare oppstå på grunn av mangel på øvelser for denne muskelgruppen i treningsprogrammet. Det er også mulig at belastningene rett og slett ikke var effektive nok. Et stort antall idrettsutøvere er spesielt oppmerksom på overkroppen, og glemmer bena. Dette skyldes i stor grad behovet for å gi beinmuskulaturen mye stress. Disse øvelsene er energikrevende sammenlignet med for eksempel en enkel benkpress.
Når du planlegger trening for å øke styrken i bekkenmusklene eller for å rehabilitere dem, er det lurt å bruke en todelt metode. Når det blir gitt økt belastning på bekkenområdet, bør man huske om ryggraden, siden de er nært forbundet. Med veksten av styrken til musklene i bena, bør ikke muskler i ryggen henge etter dem i utviklingen.
Slik styrker du ryggmuskulaturen
Det er bakfra du bør begynne. Som oppvarming kan du bruke hyperextension eller revers hyperextension. I dette tilfellet bør ikke vekter brukes. Antall repetisjoner må økes, gradvis bringe antallet til 50. På dette nivået kan du bremse til det er skift i utførelsen av andre øvelser for å styrke korsryggen. Etter å ha fått erfaring, kan du begynne å bruke vekter på trening, men ikke fra de første timene. Dette er veldig viktig å huske.
I begynnelsen av en treningsøkt, gjør et sett med eventuell hyperextensjon, og legg deretter til en ny øvelse etter noen uker. Det er verdt å merke seg at den optimale treningen for ryggmusklene er foroverbøyninger ved hjelp av en vektstang. Til syvende og sist må du komme til nivået 8 til 10 reps, mens vekten på baren skal være halvparten av det du bruker når du sitter på huk.
Ikke tving ting, og øk gradvis vekten. Du kan legge til et par kilo hver uke. Det er også en øvre grense for vipping, som er omtrent 102,5 kilo for 8 eller 10 repetisjoner. Disse tallene ble ikke oppfunnet, men hentet fra øvelsen med vektløftere på 60 -tallet. Denne uttalelsen er sann av den grunn at hvis du stadig øker belastningen, vil bekkenbeltet ta en litt annen posisjon.
Det vil være bra hvis du begynner å variere denne øvelsen ved å endre helningsvinkelen. Dette vil engasjere andre muskler. Bakker kan gjøres både med rett rygg og med litt avrundet rygg. Det er lov å utføre tilbøyeligheter mens du sitter. Det siste alternativet er egnet for idrettsutøvere som har pådratt seg et kne- eller ankelskade. Det er nok å utføre øvelsen en gang i uken. Dødløft med rette ben er en like effektiv øvelse for dorsal muskelgruppe. Vekten av vektene i dette tilfellet bør ikke være mer enn 75% av vekten du sitter på huk med. For eksempel, hvis en vektstang som veier 180 kilo brukes til huk, bør markløft utføres med en vekt på 130 kilo, 8 eller 10 repetisjoner. Dette forholdet bør opprettholdes til enhver tid.
Det er lurt å utføre denne øvelsen fra gulvet, og ikke fra blokkene. I dette tilfellet bør du være oppmerksom på at knærne alltid er litt bøyd, og stangen på stangen er plassert så nær bena som mulig under hele bevegelsen. Det er veldig bra å bytte markløft og sving. Gjør den første øvelsen i en uke, og den andre den andre. Dette diversifiserer prosessen og eliminerer avhengighet fra treningen.
Øvelser for å utvikle benmuskler
Etter å ha lastet inn ryggmuskulaturen ved hjelp av øvelsene beskrevet ovenfor, kan du gå videre til beina. Hovedøvelsen er selvfølgelig fulle knebøy. Idrettsutøvere opplever ofte smerter i bein under denne øvelsen. Dette skyldes hovedsakelig feil utførelse. Når du jobber med mye vekt, bør du gå under hoftelinjen, enda bedre - til det ytterste. For å gjøre dette må benets holdning utvides. Det skal sies med en gang at du mest sannsynlig vil måtte redusere vekten av vektene.
Knebøy foran vil ikke være mindre effektivt. I dette tilfellet må du bare gå så lavt ned som mulig. Disse øvelsene passer også perfekt inn i ethvert treningsprogram for en enkel dag. Det er nok å gjøre to eller tre sett med fem reps for å varme opp. Etter det, tre sett til, kanskje litt mer, tre reps hver. Øvelsen avsluttes med ett sett med enkle knebøy i en bred holdning med et stort antall repetisjoner.
Du kan bruke markløft for å utvikle benmuskler. Det er også en veldig effektiv øvelse. Imidlertid bør de gjøres på en bestemt måte. Det viktigste her er ikke å løfte maksimal vekt, det er mye viktigere å bruke så mange muskler som mulig. For å gjøre dette, må du holde bekkenet helt i begynnelsen og ikke skynde deg å stå opp. Når du reiser deg raskt, rekrutteres andre muskelgrupper.
For å mestre treningsteknikken kan du bruke en lav vekt, cirka 30 kilo, men samtidig holde bekkenet nede. Det er nettopp for den første fasen av løfting at musklene i bekkenbeltet er ansvarlige. Øvelsen kan utføres en gang i uken, 5 sett med 5 repetisjoner.
Den andre varianten av denne øvelsen er en markløft i sumostil, med stangen som griper mellom beina. I dette tilfellet må du spre føttene dine bredt. Dette har en veldig god effekt, og involverer flere bekkenmuskler samtidig. Den vanskeligste øvelsen er å holde bekkenet lavt. Hvis den blir hevet, mister øvelsen sin effektivitet. Det kan være nyttig å veksle mellom enkle markløft og markløft i sumostil hver uke eller flere. 5x5 -formelen vil også være effektiv her.
Som en rehabiliteringsøvelse kan du anbefale hack squat, men du bør gå veldig lavt. Ellers vil det praktisk talt ikke ha noen effekt. Antall repetisjoner kan være fra 15 til 20. Det er godt å bruke hack squat etter enkle. Hvis treningsprogrammet ditt ennå ikke har noen av øvelsene beskrevet ovenfor, må de raskt inkluderes i sammensetningen. Bekkenmuskulaturen kan gjøre mye arbeid, men de må trenes. Når du blir eldre, vil du innse at du ikke gjorde det forgjeves.
Video om hvordan du styrker bekkenmusklene:
