Finn ut hvilke øvelser du må gjøre for å utvikle fleksibilitet og leddbåndsstyrke. Resultatene dine i styrke og muskeløkning avhenger direkte av dette. I dag begynner flere og flere å engasjere seg i sport. I økende grad begynner folk å besøke treningssentre, som ønsker å forbedre figuren og helsen. Samtidig er det veldig viktig å varme opp før du starter timen. Hvis du gjør det, så er det flott. Men det vil være flott hvis du også inkluderer øvelser for å styrke leddbåndene i treningsprogrammet ditt.
Dette skyldes det faktum at leddbåndene utvikler seg mye saktere enn musklene. Som et resultat går du frem i vekt, og leddbåndene har en økende belastning, og på et tidspunkt kan de kanskje ikke tåle. Som regel tar slike skader lang tid å helbrede, og du må hoppe over timene.
Hva er leddbånd og sener?
Sener er designet for å feste muskler til bein, og de er laget av bindevev. Sener har en unik struktur som gjør dem sterke nok, men samtidig har de en lav forlengelse. Som sådan er det ingen grense mellom muskler og sener, men det er en såkalt overgangssone. Her smelter muskelfibrene sammen med senene til en helhet. Bare nærmere festestedet til skjelettet blir senene godt synlige og er hvite snorer. Det er på dette overgangspunktet de er mest sårbare.
Selv en mindre skade forbundet med brudd på et par fibre kan forårsake alvorlige problemer. Hvis det er et fullstendig brudd på senen, er kirurgisk inngrep allerede uunnværlig. Imidlertid har kroppen et forsvarssystem som fremmer raskere helbredelse av seneskader. Et stort antall kapillærer er plassert i overgangssonen, noe som gjør det mulig å raskt levere de nødvendige næringsstoffene til den, som er nødvendige for å reparere skader.
Ledbånd er også laget av bindevev og er designet for å koble bein eller støtte indre organer. Bunter kan klassifiseres etter formålet. Så la oss si at det er leddbånd som er designet for å øke styrken til beinartikulasjonen.
Akillessenen er det mest sårbare stedet for folk som aktivt løper. Samtidig er det denne senen som er den mest holdbare i menneskekroppen. Den har evnen til å tåle strekkbelastninger på opptil 350 kilo. Men det er nettopp dette som oftest er skadet hos løpere. For byggherrer er kneleddet en av de mest sårbare stedene. Den inneholder to hovedbånd: de fremre og bakre korsbåndene. For å redusere risikoen for skade på leddbånd og sener, bør du gjøre øvelser for å styrke leddbåndene.
Hvilke øvelser er mest effektive for å styrke leddbåndene?
For foten og underbenet
- Oppgave 1: Len deg mot veggen og beveg deg så langt som mulig fra den. I dette tilfellet skal hælen berøre bakken. Begynn å trykke hælen i bakken med maksimal kraft. Denne bevegelsen kan utføres når som helst, og varigheten av ett sett er fra 0,5 til 1,5 minutter. I løpet av dagen bør du gjøre øvelsen i omtrent 5 minutter på hvert ben.
- Oppgave 2: Stå på to ben med underbenet på en gjenstand. Begynn å trykke fingrene hardt i bakken. Etter hvert som leddbåndene utvikler seg, begynner du å jobbe på hvert ben separat. Varigheten av et sett er fra 0,5 til 1,5 minutter.
- Oppgave 3: Ta en vektstang på skuldrene, og stå på tærne og hold balansen. I dette tilfellet skal det andre beinet være i luften. Så lenge vekten av prosjektilet ikke overstiger hundre prosent av kroppsvekten din, er settets varighet ett minutt. Hvis denne arbeidsvekten overskrides, gjør øvelsen i 0,5 minutter.
For lår og underben
- Oppgave 1: Når du er i "trinn" -posisjon, begynner du liksom å trekke føttene sammen. I dette tilfellet bør du bøye kneleddet litt og fikse det. Føttene bør festes på settpunktet, med kroppen plassert i midten mellom dem.
- Oppgave 2: Du bør komme deg ut av splittelsen ved hjelp av en venn som holder deg ved leggen. Gradvis er det nødvendig å øke amplituden, og deretter bruke vektene. I ett sett (fra 2 til 4 for hele leksjonen) bør det være ti repetisjoner.
For adduktorer og hamstrings
- Oppgave 1: Stå på en høyde og len deg fremover. Bøy ryggen og bøy knærne litt. Ta opp vekter som veier 32 kilo hver og hold dem. I ett sett er varigheten av å holde sportsutstyr fra 10 til 20 sekunder. I en treningsøkt bør denne øvelsen utføres i et minutt.
- Oppgave 2: Stå ved gymnastikkveggen og ta tak i baren. Et bein hevet i en rett vinkel bør holdes av en venn i leggen eller hælen. Begynn å heve på foten, samtidig som du skyver kroppen fremover. Trykk ned med hælen, og øk kraften gradvis. Fra seks sekunder, ta denne tiden til et kvarter.
Slik styrker du leddbånd og sener, se denne videoen:
