På bare 5 minutter lærer du hvordan du bygger treningsprogrammer som lar deg få fra 5 til 10 kg muskelmasse på 40 dager. I dag har opplegget med å trene hver muskelgruppe en gang i uken blitt veldig populært. Denne betydelige endringen i opplæringsprosessen fant sted for omtrent tre tiår siden. I dag husker de færreste hvor mange samtaler det var om dette i antikken.
Hva forårsaket overgangen til en ny metode - sjokktrening
Som du vet, er vekst av muskelmasse mulig når vevfiberhypertrofi oppnås. Dette kan igjen oppnås med en stor mengde arbeid utført i timen. Enkelt sagt, jo flere tilnærminger og repetisjoner i treningsprogrammet ditt, og jo høyere treningsfrekvens, jo raskere vokser musklene. Bare massetrening i kroppsbygging vil gi deg de resultatene du trenger.
Stort sett er det forståelsen av dette faktum som har blitt årsaken til fremveksten av moderne kroppsbygging. Men på sekstitallet ble de første steroider opprettet, som raskt kom inn i sporten. AAS doping ikke bare for muskler, men også for psyken. Når de bruker dem, øker idrettsutøvere treningsvolumet betydelig, og med hyppige øvelser fører dette til en tilstand av overtrening.
På åttitallet ble bruken av steroider enda mer utbredt, det samme gjorde de påfølgende tilfellene av overtrening av idrettsutøvere. Dette faktum ble hovedårsaken til overgangen til et treningsopplegg for en muskelgruppe per uke. Denne hendelsen vakte stor resonans blant kroppsbyggere, og det var en inndeling i to grupper. Fans av naturlig trening fordømte bruken av anabole steroider og var sikre på den forestående døden til amatør bodybuilding. De forsto at den nå populære ordningen uten bruk av AAS ikke ville være like effektiv, som er det som skjedde som et resultat.
Siden nittitallet har antallet amatører blitt mindre og mindre, og mange turneringer kan nå ikke vekke stor interesse for publikum. Det er ikke vanskelig å gjette at nå er det ikke nok bare å gjøre mye for å vinne, men du må også bruke farmakologiske legemidler. Men den nye generasjonen idrettsutøvere ønsker ikke behovet for å eliminere steroider fra kroppsbygging, men lengter bare etter nye masserekorder.
Mike Mentzer bidro også til splittelsen. Til tross for at han tilhørte den gamle bodybuildingskolen, vedtok Mike en ny opplæringsordning. Samtidig skal det sies at handlingene hans er forbundet med en viss misforståelse. På Arnies tid stolte alle kroppsbyggere på store arbeidsvekter. Mentzer var intet unntak og mente at maksimal effekt fra klasser bare kan oppnås når du bruker dem.
Men når hovedretningslinjen for en utøver er vekten av et sportsutstyr, så er det nødvendig å redusere treningsfrekvensen. Som et resultat ble Mike tilhenger av den sjeldne, men intense treningen. Det er absolutt ikke hans skyld at teknikken hans var veldig lik steroidregimer. Riktignok er det ikke mye brukt i kroppsbygging.
Oftest besøker amatører hallene etter arbeidsdagen og for belastningene som Mentzer fremmet, har de rett og slett ikke nok energi. Og igjen, du kan huske instruksjonene til den store Joe Weider, som forsikret om at det er nødvendig å jobbe med vekter som er fra 50 til 60 prosent av maksimumet.
Hvordan massetreningstrening bør organiseres i kroppsbygging
Hvis du ikke har tenkt å bruke anabole steroider, må du gå tilbake til hyppige øvelser for å oppnå maksimale resultater. Selvfølgelig har mye endret seg i kroppsbygging siden Arnie -tiden. På åttitallet var genetikken fremdeles under utvikling og kunne ikke gi mye stoff til ettertanke. Alt har forandret seg i dag.
De fleste forskere mener at hovedfaktoren i muskelvekst ikke er anabole hormoner, men menneskelige gener. Under påvirkning av fysisk aktivitet aktiveres de og starter de nødvendige prosessene, som faktisk fører til muskelvekst. Det er fastslått at noen gener bare fungerer i et par timer, mens andre - i flere dager.
For oss er selvfølgelig bare de genene som er ansvarlige for muskelvekst av større interesse. Forskere har funnet ut at disse genene mister halvparten av aktiviteten i løpet av et døgn etter trening. På samme tid, etter nok en dag, er dette tapet av aktivitet allerede 75 prosent, og som et resultat faller de i "dvalemodus" etter fire dager.
Dette gir grunn til å si at en ny aktivitet dagen etter kan øke aktiviteten til de nødvendige genene med 150 prosent. I begynnelsen av moderne kroppsbygging trente idrettsutøvere veldig ofte, og dette ga flotte resultater. Samtidig er det nødvendig å huske om overtrening, noe som er veldig mulig med hyppig trening. Av denne grunn må idrettsutøvere eksperimentelt bestemme det optimale treningsvolumet som gjør at musklene kan vokse uten at tretthet samler seg.
I dag er det praktisk talt ingen som vender seg til denne opplæringsordningen. Men forskere har også bestemt at risikoen for overtrening vil bli betydelig redusert hvis utøveren bruker forskjellige treningsregimer. Så vi har kommet til det punktet når det er nødvendig å snakke om organisering av sjokktrening for masse i kroppsbygging. Du må jobbe med hver muskel tre ganger i løpet av syv dager. For eksempel, for å trene musklene i brystet, ryggen og deltaene gis mandag, onsdag og fredag. Hender og føtter blir trent på de resterende ukedagene, bortsett fra søndag, som vil være din lovlige og eneste fridag.
Bare to øvelser brukes for hver muskelgruppe. Dette er ganske nok, siden det totale antallet sett som er laget på syv dager vil være omtrent 25. Det er også veldig viktig å stadig endre stilen på økten.
Den første treningen utføres med 6-8 repetisjoner, neste leksjon inneholder allerede fra 15 til 20 repetisjoner, og den tredje-10-12. Hvis du beregner det totale ukentlige treningsvolumet, vil du definitivt bli overrasket over hvor imponerende dette tallet vil være. Denne ordningen brukes syklisk, hver 4-6 uke. Etter å ha fullført hver syklus, bør du bytte til en engangstrening av hver muskel.
Du kan visuelt gjøre deg kjent med teknikken for å utføre elementene i sjokktrening på massen i denne videoen:
