Lær den riktige biceps vektstangskrølleteknikken og hvorfor det er den mest effektive armøvelsen. Det er vektstangskrøllen med en rett stang som er den mest populære bevegelsen for å trene denne muskelen. Det er sikkert ingen treningsprogram der denne bevegelsen er fraværende. Det er imidlertid ingenting å bli overrasket over, for det er ingen tvil om effektiviteten av stigningene. Men du bør huske at maksimale resultater bare kan oppnås hvis alle de tekniske nyansene i bevegelsen blir observert.
Muscle Atlas og fordelene med straight Barbell Curls
Du forsto allerede at i dag vil vi fortelle alle hemmelighetene om å løfte stangen for biceps med en rett stang. Om bevegelsesteknikken litt lavere, og la oss nå finne ut hvilke muskler som fungerer i denne øvelsen. Det er ganske åpenbart at målmusklen er biceps. Dens synergister i dette tilfellet er brachial og brachioradial muskler. Det er litt flere stabilisatorer, og denne rollen spilles av de fremre deltaene, de øvre og midtre trapezene, håndleddsbøyerne og scapula levator.
La oss ta en titt på fordelene med denne bevegelsen når den er gjort riktig, og du vil raskt se hvorfor den rette vektstangen er så effektiv:
- Gir en kompleks effekt på biceps, slik at du samtidig kan få masse, øke styrke, utholdenhet og definisjon.
- Et tilstrekkelig stort bevegelsesområde, sammen med muligheten for å bruke frie vekter, gjør det mulig å pumpe målmusklen med høy kvalitet.
- Ved å endre gripetype kan du trene biceps så fullt som mulig.
- Ved å bruke EZ -linjen fjernes belastningen fra ryggraden og avlastes også på håndleddene, og du kan bruke store vekter.
Hvordan løfte en stang riktig med en rett stang?
Selv om denne bevegelsen er en av de mest populære, bryter idrettsutøvere ofte teknikken. Som et resultat kan du ikke få et godt resultat. Ta et sportsutstyr som er litt bredere enn skulderleddene og plasser bena på samme måte. Ryggen skal være flat og kneleddene skal være litt bøyd. Håndflatene vender opp, og albueleddene er plassert nær kroppen. Det er også nødvendig å holde magemusklene i spenning. Dette er din startposisjon.
Hold skulderleddene ubevegelige, begynn å løfte prosjektilet bare ved å trekke sammen biceps og underarmer. Når prosjektilet er i skulderleddene, og biceps reduseres så mye som mulig, stopper bevegelsen, du må stoppe i to tellinger. Pusteteknikken er som følger - når prosjektilet beveger seg opp, må du puste ut og puste inn når du går tilbake til startposisjonen. Vær oppmerksom på at bevegelsen skal være jevn og under din kontroll.
Bicep Curl Tips
Øvelsen er ikke den vanskeligste, men du må mestre teknikken grundig. Bare i dette tilfellet kan du få maksimalt resultat. Her er noen tips for å få mest mulig ut av bevegelsen din:
- Prosjektilet skal bevege seg så jevnt som mulig, og du bør prøve å utelukke alle slags ryk, svingninger osv.
- Løft sportsutstyret fra hoften i en bred bane.
- I den øverste posisjonen, pause i to eller tre tellinger.
- Baren skal bevege seg raskere enn den går ned.
- Senk alltid vektstangen så jevnt som mulig.
- I banens nedre endeposisjon er det ikke verdt å rette albueleddene helt ut.
Når det gjelder antall sett og tilnærminger, avhenger antallet av oppgaven:
- Styrkeøkning - 5 sett med 3-5 reps hver.
- Masse - 3 sett med 7-10 repetisjoner.
- For definisjon - fra 2 til 3 sett med 15-20 repetisjoner.
Hvis du jobber med høye vekter, og antall repetisjoner i et sett er fra 4 til 8, kan juks brukes i de siste repetisjonene. Det anbefales også å bruke stropper for å avlaste belastningen fra håndleddene. Det skal også huskes at det er flere varianter av denne bevegelsen. Faktisk ligger forskjellen mellom dem i bruken av EZ-stangen til den nedre blokken og manualer. Det beste alternativet for å løfte stangen for biceps med en rett stang er en stående stilling med vertikal støtte.
Nyansene ved å utføre en vektstangkrøll for biceps med en rett stang
Det er på tide å gå videre til å vurdere de viktigste tekniske nyansene, som i vårt tilfelle er nok.
Grepbredde
Ved å endre gripetype kan du flytte belastningen på forskjellige deler av målmusklen:
- Standard grep - begge deler av biceps er involvert i arbeidet, og du kan jobbe med mye vekt.
- Smalt grep - vektbelastningen flyttes til den eksterne avdelingen, og du vil ikke kunne bruke store vekter.
- Bredt grep - lasten flyttes til den indre delen, og du har igjen muligheten til å bruke en stor arbeidsvekt.
Når vi snakker om å bruke forskjellige grep, prøver vi ikke å finne ut hvilket som er bedre. Du bør være helt klar over at et slikt spørsmål ganske enkelt er meningsløst. Med deres hjelp kan du løse et bestemt problem og ingenting mer. For eksempel, hvis din interne avdeling henger etter i utviklingen, bør du i stedet for standardgrepet bruke en bred. Du kan også anbefale å endre typen grep med jevne mellomrom for å pumpe alle seksjoner av biceps jevnt.
To teknikker for å utføre en vektstangkrøll for biceps
Ved å bruke denne bevegelsen i treningsprogrammet ditt, må du være oppmerksom på eksistensen av to teknikker for implementering. Videre kan de brukes både med en vektstang og med manualer. Ovenfor snakket vi om den klassiske teknikken, i mange år beveger prosjektilet seg langs en bue.
I dette tilfellet, for de fleste idrettsutøvere, er det vanskeligste punktet i banen øyeblikket da armene er vinkelrett på kroppen. Etter dette punktet er stangen (dumbbells) vanskeligere å flytte. Det er ganske åpenbart at dette faktum er en alvorlig begrensning som ikke tillater bruk av store vekter, for ellers vil du rett og slett ikke løfte prosjektilet.
Den andre teknikken for å utføre bevegelsen består i å flytte prosjektilet ikke langs en bue, men i et vertikalt plan. I dette tilfellet, når du løfter prosjektilet, trekkes albueleddene tilbake. Som et resultat forsvinner det vanskeligste punktet, og musklene er jevnt spente langs hele banen til vektstangbevegelsen. Selvfølgelig har den andre teknikken en ulempe, nemlig en nedgang i tidspunktet for muskelspenninger. Du kan imidlertid nøytralisere det helt ved å senke bevegelsestempoet. Dermed kan du prøve begge teknikkene og velge den som fungerer best for deg.
Ved bruk av rette og EZ-halser
Nybegynnere bygger ofte på hvilken av disse stolpene som er best å bruke. Imidlertid er det ingen grunnleggende forskjell mellom dem, og dette kan på ingen måte påvirke effektiviteten av øvelsen. Saken er at EZ-baren lar deg ta lasten av håndleddene, og det er bare mer behagelig å jobbe med denne nakken. Det er også lettere for deg å navigere når du bestemmer midten av nakken.
Som et resultat vil du kunne ta tak i stangen riktig og jevnt laste begge biceps, for hvis du beveger midten av stangen, vil belastningen på armene også være annerledes. Også økningen i komfort når du utfører bevegelsen påvirkes av det faktum at du kan ta EZ-stangen slik at håndflatene er plassert i forhold til hverandre i en bestemt vinkel.
For de fleste idrettsutøvere samsvarer den ytre krumningen på EZ -stangen med nivået på skulderleddene, som er standardgrepet. Hvis du har hatt bicepsskader før, er det bedre å bruke EZ eller manualer i stedet for en rett graf. Kanskje det ideelle alternativet for trening av biceps ved hjelp av en vektstang er ikke bare vekslingen av grep, men også stengene.
Andre øvelser for pumping av biceps
I tillegg til de forskjellige typene vektstangløft for biceps, som vi nevnte i dag, kan flere bevegelser utføres for å trene denne muskelen. Først og fremst er dette konsentrerte heiser. Denne bevegelsen utføres mens du sitter med manualer vekselvis med hver hånd. Den nedre delen av triceps skal presses tett mot låret, som om du hadde limt den på.
Etter et dypt pust, bør du holde pusten mens sportsutstyret beveger seg oppover. Dette vil gjøre det lettere for deg å holde ryggen rett med en naturlig bøyning i korsryggen. For å laste begge deler av biceps, ta tak i prosjektilet med et nøytralt grep med håndflaten vendt mot deg og opp. For å øke belastningen på målmusklen kan du også rotere håndleddet mens du løfter prosjektilet. I banens nedre posisjon er håndflaten plassert i et vertikalt plan, og i den øvre posisjonen - det nedre grepet. Under hantelens nedadgående bevegelse folder hånden seg ut til sin opprinnelige posisjon.
Du kan laste biceps godt med push-ups. For å gjøre dette må du ta plankeposisjonen, men fingrene skal ikke se fremover, men bakover. Du bør også trykke albueleddene godt mot kroppen. Når du gjør øvelsen, bør albuene ikke spre seg til sidene, ellers vil effektiviteten synke dramatisk.
Når du trener biceps, må du sørge for at bare underarmene beveger seg. Bare i dette tilfellet vil målrettingsmuskelen delta i arbeidet, og du vil kunne trene det med høy kvalitet. Som med andre kroppsmuskler anbefaler vi å veksle mellom tunge og lette øvelser for å bygge biceps.
For de vanligste feilene når du gjør biceps -krøller, se her:
