Lær hvordan du gjør en effektiv kretsøkt hjemme for å få kroppen din perfekt proporsjonert og føle deg bra hele dagen. Ved å gjøre CrossFit har du muligheten til effektivt å utvikle alle muskelgrupper. Dessuten er dette mulig ikke bare på treningsstudioet, du kan utføre effektive crossfit -treninger hjemme. Essensen i crossfit -trening er sirkulær utførelse av et kompleks av bevegelser med høy intensitet.
Funksjoner ved crossfit -trening hjemme
CrossFit lar deg øke utholdenheten, og derfor er det nødvendig å hvile minst mulig tid mellom sirkler. Jo kortere pauser du har, jo mer effektiv blir treningen din. Det er ganske åpenbart at første gang ikke blir lett, men ellers vil det ikke være mulig.
Du bør føle deg veldig sliten mens du trener. Bare i dette tilfellet vil leksjonen bære frukt. Det er veldig viktig å fordele alle øvelsene på forskjellige dager slik at treningsprosessen blir så variert som mulig. Når du utarbeider et treningsprogram, må du velge øvelser som bidrar til utviklingen av alle muskelgrupper. Det anbefales å drikke vann etter endt økt, og ikke under treningen.
Crossfit øvelser å gjøre hjemme
Nedenfor gir vi noen få treningsprogrammer, men nå er det verdt å se nærmere på de mest effektive øvelsene. Som vil utgjøre din crossfit -trening hjemme. Tren to ganger i uken, gjør hver bevegelse 16 ganger. Sørg for å holde oversikt over tiden som er brukt på implementeringen av komplekset og stadig prøve å forbedre det. La oss nå se på CrossFit -øvelser.
- Trening "Swing med en hånd." Musklene i bena, rumpa, armer, skulderbelte og rygg er involvert i arbeidet. Startposisjon: bena er i nivå med skulderleddene, og manualen er mellom dem på bakken. Utfør et knebøy og ta et sportsutstyr med en hånd, håndflaten peker mot deg. Rett ut beina raskt og stå på tærne og løft sportsutstyret langs kroppen. Med bøyde knær strekker du arbeidsarmen over hodet. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta bevegelsen uten pause. Midt i tilnærmingen må du bytte hånd.
- Trening "Walk of a bear". Musklene i hele kroppen er involvert i arbeidet. Startposisjon: Gå ned på alle fire. Ved å plassere håndledd, albuer, skuldre, knær og hofter i en linje. Kneleddene skal rettes ut. Begynn å bevege deg fra denne posisjonen, mens du omorganiserer motsatt ben og arm. Du kan bevege deg ikke bare fremover, men også til sidene eller bakover.
- Trening "Swing med to hender." Musklene i bena, rumpa, armer, mage og rygg er involvert i arbeidet. Startposisjon: bena er litt bredere enn skulderleddene, og føttene er litt dreid til sidene. Sett deg ned og hold manualer (kettlebell) mellom beina. Rett deretter opp og løft armene opp med en skarp bevegelse. Gå tilbake til startposisjonen.
- Tren "Lunges med en hantel." Musklene i bena, rumpa, armer og mage er involvert i arbeidet. Startposisjon: bena er i nivå med skulderleddene, og armen med hantelen forlenges oppover, håndflaten innover. Ta et bredt skritt fremover, senk kneleddet til bakken. Hold hånden oppe, gå tilbake til startposisjonen. I midten av settet må du bytte arbeidshånd.
- Sumo dumbbell markløft trening. Musklene i bena, baken, biceps, skulderbelte og rygg er involvert i arbeidet. Startposisjon: bena er bredere enn nivået på skulderleddene, og føttene er fra hverandre. Sett deg litt ned og vipp kroppen litt fremover. Fra denne stillingen, begynn å rette deg, løft sportsutstyret til skulderleddene. Etter det, gå tilbake til startposisjonen.
- Øvelse "Hopping over kantstein". Musklene i bena og baken er involvert i arbeidet. Startposisjon: Ta en stående stilling foran en benk (boks). Huk ned og hopp raskt over hindringen. Etter landing, snu raskt rundt og hopp til den andre siden.
- Trening "Push-ups i L-posisjon". Musklene i armer, bryst og rygg er involvert i arbeidet. Startposisjon: legg vekt på hendene nær veggen og rett ut kroppen, bøy bena i rette vinkler og skyv dem mot veggen. Begynn å gjøre armhevinger.
- Trening "Burpee". Musklene i bena, rumpa, armer, skulderbelte og rygg er involvert i arbeidet. Startposisjon: Ta en sittestilling med knærne som berører brystet. Rett bena skarpt tilbake, og ta dermed plankestillingen. Gå tilbake til startposisjonen og hopp ut av den. Dette er en grunnleggende bevegelse som er inkludert i et stort antall hjemmecrossfit -treningsprogrammer. Avhengig av treningsnivået ditt, bør du gjøre 10 til 100 repetisjoner.
Hvordan organisere crossfit -trening hjemme for nybegynnere?
Dette komplekset vil være det ideelle valget for nybegynnerutøvere som trener hjemme. Det vil hjelpe deg ikke bare med å styrke musklene, men også til å øke effektiviteten til leddbåndsapparatet. Alle øvelsene som brukes i komplekset er plyometriske. Din oppgave er å hele tiden redusere kompleksets varighet. Hvis du kan gjøre det på 3,5 minutter, er dette et utmerket resultat.
- Kjører på plass.
- Hopping.
- Klatrer.
- Klipp.
- Burpee.
- Eksplosive knebøy.
Nybegynnere kan gjøre en til to sirkler, og avanserte idrettsutøvere kan gjøre tre til fire.
Kompleks crossfit -trening hjemme for vekttap
Din oppgave er å fullføre fem sirkler i den korteste tidsperioden.
- Push -ups - 20 ganger.
- Dumbbell lunges - 40 ganger.
- Skifte av føtter i støtte - 20 ganger.
- Kjører på stedet - 40 ganger.
Det skal også sies at for crossfit -trening kan du ikke bare bruke manualer og en vektstang, men også annet sportsutstyr, for eksempel en medisinball, gummislynger, etc.
Crossfit treningskomplekser hjemme for erfarne idrettsutøvere
1. kompleks
Du må fullføre maksimalt antall runder på 10 minutter.
- Burpee - 10 reps.
- Knebøy - 20 reps
- Stiger til bena fra en utsatt posisjon - 30 repetisjoner.
Du bør utføre hver bevegelse i det angitte antallet repetisjoner, og du bør ønske den i en sirkel uten pauser i 10 minutter. Skriv alltid ned antall runder du kunne fullføre på den tildelte tiden.
2. kompleks
Du må fullføre fem sirkler.
- Stående hånd push -ups - 5 reps.
- Lunges etterfulgt av å hoppe ut - 10 reps.
- Det er lagt vekt på hendene, det ene beinet er på nivået med hendene, skiftende ben under hoppet - 15 repetisjoner.
- Sprintløp 200 meter.
I hver runde må det angitte antallet repetisjoner utføres. Hvis du ennå ikke er i stand til å gjøre armhevninger i stående stilling, kan du bruke de klassiske armhevningene.
3. kompleks
Komplekset utføres i 20 minutter.
- Burpee - 15 reps.
- Hoppe på en høy pullert - 15 repetisjoner.
- Kettlebell swing - 15 reps.
Ett minutt er avsatt for utførelse av et gitt antall repetisjoner av hver bevegelse. Hele komplekset skal utføres i 20 minutter. Hvis du har fullført det nødvendige antallet repetisjoner på mindre enn ett minutt, så hvil. Start den neste øvelsen først etter at forrige bevegelsestid har gått.
4. kompleks
Utfør komplekset i en sirkel, og prøv å bruke mindre tid på hver leksjon.
- Løping - distanse 800 meter.
- Push -ups - 50 reps.
- "Stå opp og legg deg ned" - 100 repetisjoner.
- Løping - distanse 800 meter.
For nybegynnerutøvere kan dette komplekset virke ganske komplisert med en gang. Men hvis du vil teste deg selv, så er han bare perfekt for det. Hvis du fullfører komplekset i to sirkler, har du ingen styrke igjen for noe annet.
5. kompleks
I løpet av et kvarter må du fullføre maksimalt antall sirkler.
- "Pistol" - 10 repetisjoner.
- Pull -ups - 10 reps.
- Hopp - 10 repetisjoner.
- Push -ups - 10 reps.
- "Stå opp og legg deg ned" - 10 repetisjoner.
Hvis du ikke kan opprettholde balansen mens du gjør pistoløvelsen, kan du lene deg mot veggen. Hvis musklene dine ikke er klare for pull-ups ennå, hopper du over denne bevegelsen og går videre til neste. Hvis du jobber med maksimal intensitet, kan et kvarter virke som en evighet for deg. Prøv å fordele din styrke jevnt.
Om CrossFit hjemme:
