Lær hvordan du får mest mulig ut av treningene dine hjemme, og oppnår betydelige resultater på kort tid. Mange er sikre på at effektiv sport bare er mulig på treningsstudioet med dyrt spesialutstyr. Imidlertid blir nå en retning innen sport mer og mer populær, noe som gir en mulighet til å gjennomføre undervisning av høy kvalitet hjemme. Som en del av denne artikkelen vil vi fortelle deg hvordan du organiserer crossfit -trening hjemme.
Crossfit -trening bør forstås som sirkulære øvelser i eksplosivt tempo, som lar deg organisere den under alle forhold. Selv om du ikke har et eneste sportsutstyr hjemme, er det et stort antall øvelser i CrossFit, som utøverens egen vekt er ganske nok for.
Crossfit -trening kan utføres for mennesker på forskjellige treningsnivåer. Du kan trene ikke bare hjemme, men også utendørs. Timene er korte (fra 20 minutter til en time), men innebærer høy intensitet.
Hvordan lage et crossfit -treningsprogram?
Crossfit -trening innebærer utvikling av et stort antall menneskelige egenskaper - kraft, utholdenhet, koordinering, fleksibilitet, hastighet, ytelse, etc. Du kan endre fokus for treningen hver dag. For eksempel, i dag må du jobbe for fart, og i morgen - styrke.
Når du gjør CrossFit hjemme, må du følge flere prinsipper:
- Siden treningsøktene først og fremst er designet for å øke utholdenheten, må du minimere hvilepauser mellom settene.
- Etter hver økt bør du føle deg veldig sliten og utføre bevegelser med styrke.
- Gjør treningsprogrammet så variert og interessant som mulig.
- Det må tas hensyn til alle muskelgrupper.
- Prøv å drikke vann etter at du har avsluttet økten i stedet for under treningen.
Hvordan trene crossfit hjemme?
Før du trener, inkludert crossfit hjemme, må du varme opp høy kvalitet. Varigheten bør være mellom 10 og 15 minutter. For å gjøre dette kan du utføre en "fold" for muskler i magen, knebøy etterfulgt av hopping ut og armhevinger med klapp. De to første bevegelsene kan utføres i 20 repetisjoner, og den tredje - 15 ganger. Nå vil vi tilby deg ett sett med øvelser som må utføres to ganger i uken, 16 ganger hver. For å kontinuerlig fremskynde belastningen, noter du hver leksjon tidspunktet for hver leksjon og prøver å sette nye rekorder.
- Sving med en hånd. Bevegelsen bruker musklene i rygg, armer, skulderbelte, rumpe og ben. For å utføre det, bør bena plasseres litt bredere enn nivået på skulderleddene og en manual skal plasseres mellom dem. Begynn å sitte sakte på huk og ta sportsutstyret i hånden, med håndflaten mot deg. Deretter må du raskt rette bena, stå på tå, og løfte prosjektilet opp. Bevegelsen skal være langs kroppen. Bøy samtidig albueleddet på arbeidsarmen og flytt den til siden. Bøy kneleddene, rett armen med prosjektilet festet i den. Gjør 8 repetisjoner i den ene retningen og like mye i den andre.
- Gangarten til en bjørn. Alle muskelgrupper er involvert i arbeidet. Ta en posisjon på alle fire med ansiktet ned. Det er veldig viktig at albue- og kneledd, så vel som hofter og håndledd, er i en linje. Rett ut kneleddene, og skuldrene og armene dine forblir i kø for øyeblikket. Beveg deg fremover mens du omorganiserer motsatte lemmer samtidig, for eksempel høyre arm og venstre ben. Totalt må du ta 30 trinn.
- Sving med begge hender. Trening styrker musklene i bena, armene, baken, ryggen og magen. Bena skal ligge i nivå med skulderleddene, og føttene skal vris litt til sidene. Sett deg på huk og hold hantlene (kettlebell) med begge hender. Etter det, rett deg raskt opp, løft armene med et sportsutstyr opp.
- Dumbbell Lunge. Bevegelsen er designet for å trene muskler i mage, armer, ben og rumpe. Sportsutstyret er i en hånd, som er hevet opp, og håndflaten er rettet mot deg. Lunge fremover med knærne bøyd i rette vinkler. Gå tilbake til startposisjonen uten å senke hendene. Lung deretter med den andre foten. Hånden bør endres i midten av settet.
- Hantel Sumo Row. Dette er en flott bevegelse for å trene muskler i setemuskler, rygg, ben, biceps og skulderbelte. Sportsutstyr holdes i to hender. Bena skal spres bredt og føttene spres fra hverandre. Litt huk, len deg fremover mens du holder ryggen rett. Begynn å rette deg opp, samtidig som du trekker skjellene til nivået på skulderleddene.
- Hoppe over et objekt. Plasser deg selv mens du vender mot et objekt, for eksempel en benk. Husk at høyden på elementet må justeres individuelt. Begynn å hoppe raskt over objektet.
- Push-ups på armene i L-positur. En effektiv bevegelse for å styrke musklene i armer, rygg, bryst og mage. Legg vekt på kneleddene i nærheten av veggen, i en avstand på 60–90 centimeter fra den. Legg deretter hendene på bakken litt bredere enn nivået på skulderleddene. Rett ut kroppen mens du hviler hendene på veggen. Som et resultat bør du innta en posisjon som ligner bokstaven "L". Til å begynne med trenger du bare å holde denne posisjonen i et kvarter. Når musklene er sterke, begynner du å gjøre armhevinger på armene.
- Burpee. Denne bevegelsen regnes som en av de viktigste i CrossFit. Sett deg ned og hvil håndflatene på bakken, mens kneleddene skal berøre brystet ditt på dette tidspunktet. Deretter kaster du bena skarpt tilbake, og tar dermed støtten mens du ligger. Gå tilbake til startposisjonen og hopp skarpt ut. Gjør det minst 10 ganger.
Dette er bare ett av de mulige kompleksene som kan brukes mens du gjør crossfit hjemme. Det er mange øvelser, og det vil være enkelt nok for deg å lage effektive og interessante treningsprogrammer.
For mer informasjon om hvordan du gjør CrossFit hjemme, se nedenfor:
[media =
