Hvordan bryte gjennom fremgangen din i masseøkning og garantert fremgang i økende styrkeindikatorer? 100% anbefaling fra proffene i jernsport. Når det er problemer med muskelvekst, nemlig med stagnasjon, begynner mange idrettsutøvere å lete etter alternative løsninger på dette problemet. Selvfølgelig foretrekkes de metodene som synes å være de mest logiske og rimelige. Men ofte kan bare kontraproduktive teknikker hjelpe i en slik situasjon. I dag lærer du 4 effektive tips for å overvinne stillestående masseøkning, samt noen av de vanligste årsakene til platåer.
Hvordan overvinne muskelstase?
Reduser treningsvolumet
Myten om at jo mer du trener, jo flere resultater vil du oppnå, er godt forankret i kroppsbyggernes sinn. De fleste idrettsutøvere forstår dette ved å øke treningsvolumet. Begrepet "treningsvolum" bør forstås som mengden arbeid som ble utført av musklene i en økt. Å beregne denne indikatoren er ganske enkelt, og for dette trenger du bare å multiplisere antall repetisjoner og sett, samt arbeidet med alle skjellene.
Flere studier har vist at økende treningsvolum på lang sikt kan være svært gunstig. Imidlertid må det huskes at kroppens reaksjon på denne handlingen også avhenger av andre faktorer, for eksempel hviletid, diettkvalitet osv. Med andre ord er det umulig å øke volumet på ubestemt tid, siden det er en viss grense.
Forskere har funnet ut at høyt treningsvolum ofte er hovedårsaken til overtrening hos idrettsutøvere. Med en sterk volumøkning kan kroppen reagere ved å redusere produksjonen av det mannlige hormonet og øke sekresjonen av kortisol.
Reduser arbeidsvekten til skjellene
Tidligere var eksperter og utøverne selv sikre på at gode resultater bare kan oppnås ved å jobbe med store vekter av utstyr. Nyere studier har imidlertid rystet tilliten til dette problemet. Det er mye som tyder på at flere muskelfibre er involvert i arbeidet under trening med lavere vekt, og muskelen vokser ikke.
I noen eksperimenter ble det funnet at arbeid med en vekt på 30 prosent av maksimumet kan oppnå de samme resultatene som trening med en vekt på 90 prosent av maksimumet. Forskere spekulerer i at dette kan skyldes en økning i tiden musklene er under stress. Vi bemerker også at bruk av lettere arbeidsvekter hemmer arbeidet til leddbånd-leddapparatet mye mindre.
Bruk juks
Fusk i kroppsbygging er bruk av momentum for å løfte et prosjektil. Hvis du bruker fusk veldig ofte eller feil fra et teknisk synspunkt, øker du risikoen for skader betydelig. Men med den dyktige anvendelsen av denne treningsmetoden kan du øke belastningen på musklene og dermed skape et større insentiv for muskelvekst.
Påfør kardio
Kardiotreningens rolle er sterkt undervurdert i kroppsbygging. Mange idrettsutøvere er sikre på at aerob trening bare bidrar til ødeleggelse av muskler. Kardioutholdenhet vil imidlertid ikke være overflødig for folk som trener intens styrketrening.
Selv om det er en utbredt tro på muskelhjerte at kardio er skadelig for muskler, er det studier som knytter kardioutholdenhet og kroppens respons på styrketrening. Påfyll av tilførsel av kreatinfosfat er ikke bare forbundet med utvinning, men også med oksygengjelden til kroppen. Noen eksperimenter viser også tydelig at cardio -utholdenhet lar deg akselerere prosessen med å fjerne melkesyre fra muskelvev.
Selvfølgelig bør du ikke bruke kardio hver dag. Men med riktig dosering av aerob trening kan du akselerere restitusjonen og stimulere muskelvekst. I kroppsbygging er det vanlig å bruke ikke-sjokk-kondisjonstrening (treningssykkel eller gåing) med moderat til lav intensitet. Ikke bruk cardio i mer enn en halv time eller mer enn tre ganger i uken.
Hovedårsakene til muskelstase
Utilstrekkelig belastning
Dette er den vanligste årsaken til platåer. Kroppen tilpasser seg over tid til stress, og du må gå videre. Dette prinsippet er grunnleggende i kroppsbygging. Noen ganger endrer idrettsutøvere, når et platå dukker opp, treningsprogrammet, mens de lar belastningen være uendret. Det er klart at dette ikke gir noe i det hele tatt. Du må føre en treningsdagbok for å hjelpe deg videre. Uansett hvor godt minnet ditt er, vil du ikke kunne huske alle tallene.
Ikke nok tid til å hvile
Det er også en veldig vanlig årsak til muskelbelastning. Noen idrettsutøvere trener veldig ofte, og kroppen har rett og slett ikke tid til å komme seg. Tretthet bygger seg gradvis opp og resultatet er overtrening og muskelvekst stopper. Du må få nok hvile for at kroppen skal komme seg.
Lang hvile
Situasjonen er direkte motsatt av den forrige, og den oppstår mye sjeldnere. Hvis du hviler mye mellom klassene, har musklene tid til ikke bare å øke volumet, men også å gå tilbake til det forrige utviklingsnivået. Under trening skjer ødeleggelse av muskler, som deretter elimineres av kroppen. Dette etterfølges av superkompensasjonsstadiet, når muskelvevet vokser. Det er i denne perioden du må gjennomføre den neste leksjonen.
Genetiske begrensninger
I dag er det fasjonabelt å snakke om genetikk i kroppsbygging, selv om denne faktoren også er av stor betydning. Jo nærmere du er din genetiske grense, jo mindre muskelvekst blir det. Mange idrettsutøvere bruker på dette tidspunktet AAS, men genetikk kan overvinnes ved hjelp av periodiseringsmetoden.
Hvordan overvinne stagnasjon i masseøkning, se denne videoen:
